Регулирование массы тела и питание

Железа

Пищевые источники

Кальция

Пищевые источники

ТАБЛИЦА 26.7

сок. Ухудшает же этот процесс потребление чая, кофе, яиц, отру­бей, а также пищевых веществ, нейтрализующих кислоты.

Суточная потребность спорт­сменок в железе приблизительно 18 мг. При дефиците железа в орга­низме положительный эффект ока­зывают содержащие его препараты, которые рекомендуется принимать по назначению врача.

Важную роль в определении гидро­динамических качеств пловцов играют особенности телосложе­ния, соотношение пропорций тела, которые генетически детермини­рованы.

Величины массы тела, содержа­ние активной массы (мышечная + костная ткани), от которых во многом зависят силовые качества пловца, взаимосвязаны со скорос­тью плавания на коротких дистан­циях. Следовательно, при силовой подготовке спринтеров не следует опасаться чрезмерного увеличения мышечного поперечника и вслед­ствие этого — силы и массы тела спортсмена.

У стайеров по сравнению со спринтерами развитие силовых возможностей имеет несколько иной характер, поскольку для них важным является проявление сило­вой выносливости, а связь между спортивным результатом и массой тела отсутствует.

Увеличение массы тела у специ­ализирующихся в плавании на спи­не отрицательно влияет на спортив­ный результат. Пловцам этой спе­циализации необходимо иметь не­большую массу тела. Сочетание сильных рук, небольшой массы те­ла и «легких» ног создает благопри­ятные условия для успеха в этом способе плавания.

Таким образом, в определенной мере дифференцированная с уче­том специализации силовая подго-

ЧАСТЬ 6

Внетренировочные и внесоревновательные факторы в системе подготовки

товка пловцов в сочетании с обычным рациональным питанием и использованием специализиро­ванного спортивного питания мо­жет способствовать достижению оптимальной массы тела и соотно­шения его мышечного и жирового компонентов.

Для регулировки массы тела, его мышечного и жирового компо­нентов можно использовать приве­денные ниже рекомендации.

Рекомендации по питанию для повышения скорости наращивания массы мышц и увеличения силы

Силовая подготовка пловцов долж­на носить строго избирательный характер, поскольку увеличение площадей поперечных сечений тела оказывает отрицательное воздей­ствие на скорость плавания. В про­цессе специальной силовой подго­товки следует развивать силу опре­деленных мышц — широчайшей спины; плеча, предплечья; мышц, приводящих плечо. Этому может способствовать правильно органи­зованное питание.

Важным требованием, предъяв­ляемым к питанию пловца для обес­печения ускоренного наращивания мышечной массы и увеличения си­лы отдельных мышц, является со­хранение и увеличение доступного для синтеза мышечных белков суб­страта — аминокислот. Для этого необходимо соблюдать такие поло­жения:

• потребность организма в энергии необходимо полностью покрыть источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат;

• пища должна содержать необ­ходимое количество полноценных легкоусваиваемых белков преиму­щественно животного происхожде­ния из различных источников (мясо, рыба, молоко, яйца, твердые сыры);

• пищу, богатую белком, реко­мендуется потреблять не менее пя­ти раз в день;

• необходимо создать оптималь­ные условия для усвоения белковой части пищи. В период восстановле­ния мясо рекомендуется упот­реблять с овощными гарнирами, специальные белковые препараты использовать в гомогенизирован­ном виде до тренировки, или в хо­де тренировки, или во время пере­рывов для отдыха;

• обогащать пищу витаминами, способствующими ускорению роста мышечной ткани и развитию силы: витамин Е, витамины группы В (В₅, В₆ и В₁₂).

Особенно важна для роста мы­шечной массы белковая часть раци­она питания. Специалисты Герма­нии считают, что для оптимального обмена веществ спортсменам необ­ходимо потреблять не более 2 г бел­ков на 1 кг массы тела. Установлено отрицательное влияние чрезмерно­го потребления белков (более 3 гкг^-1) на метаболические процес­сы в организме с нарушением функции печени и почек. В послед­нем случае организм оказывается перегруженным токсическими про­дуктами распада белков, которые из-за ограниченных возможностей ферментативных систем постепен­но накапливаются и нарушают те­чение обменных процессов. Для ликвидации дефицита аминокислот в организме используют определен­ные наборы аминокислот, воспол­няющие их дефицит в организме. В основном, это таблетированные или порошкообразные препараты, одна­ко имеются и в жидкой форме, как например, "Nutrament", "GatorPro", NitroFuel".

Для увеличения мышечной мас­сы и силы рекомендуют использо­вать препараты нестероидной при­роды: рибоксин, оротат калия, инозин, метилурацил, пиридоксало-фосфат, фосфаген, креатинмоно-гидрат, карнитин, пиколинат хрома и др. Эти вещества обеспечивают оптимальное протекание пластичес­ких процессов, способствуя воспол­нению дефицита коферментов и ферментов, участвующих в процес-

ГЛАВА 26

Питание в системе подготовки пловцов

сах анаболизма и тканевого дыха­ния.

Одним из незаменимых микро­элементов в питании является хром. В условиях интенсивных фи­зических нагрузок, усиленного уг­леводно-энергетического обмена и повышенной экскреции хрома с мочой у спортсменов возникает потребность в дополнительном снабжении организма этим микро­элементом. Прием добавки хрома (пиколината хрома), согласно ре­зультатам отдельных исследова­ний, оказывает анаболический эф­фект, сравнимый в какой-то мере с действием анаболических стерои­дов (Evans, 1989).

Для наращивания мышечной массы и стимуляции расщепления, жиров при интенсивных нагрузках успешно применяют препарат аме­риканской фирмы "Windmill" "Ли-потролик Фет Бернер". Комплекс­ный препарат этой же фирмы "Маг-нум 2000" смягчает последствия сни­жения массы тела и способствует увеличению массы мышц.

Использование комплексных препаратов немецкой фирмы "All Stars" содействует повышению мы­шечной силы ("Muscle Plus 90", "Muscle Plus 85", "Aminovit"), ско-ростно-силовых ^, возможностей ("Weight Plus 25", "Weight Plus 15"), силовой выносливости ("Carbo Plus", "Energy Plus") при одновре­менном использовании препарата "Mineral Vitamin Plus".

В нескольких работах показано, что оральный прием креатина ежедневно в дозе 20 — 30 г (4 — 5 ра­за в день) на протяжении от 5 до 7 дней способствует значительному повышению его внутримышечной концентрации, а также концентра­ции креатинфосфата в состоянии покоя и в восстановительный пери­од после интенсивных физических нагрузок. Такие изменения способ­ствуют повышению эффективности выполнения высокоинтенсивных упражнений.

Среди пищевых добавок, спо­собствующих повышению сопро-

тивляемости организма спортсмена к значительным физическим на­грузкам, особое место занимают антиоксиданты. Предназначенные для спортсменов комплексные ан-тиоксидантные пищевые добавки чаще всего включают витамины С, Е, Q₁₀ (убихинон), {3-каротин и мик­роэлементы цинк и селен. Они при­меняются в период напряженной тренировки и соревнований для предотвращения вызываемых под влиянием напряженной мышечной деятельности чрезмерной актива­ции процессов перекисного окис­ления липидов, которые, в свою очередь, способны индуцировать тканевые повреждения.

Рекомендации по питанию, обеспечивающие снижение массы тела

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энёрготрат. Но для пловцов высокой квалифи­кации дальнейшее увеличение ин­тенсивности тренировочного про­цесса нежелательно, и поэтому ог­раничение в питании становится основным способом контроля за массой тела.

У спортсменов, переносящих небольшие тренировочные нагруз­ки, увеличение объема тренировоч­ных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых кало­рий может способствовать сниже­нию жировой массы без умень­шения тощей массы тела.

Для достижения оптимального соотношения мышечной массы с массой тела необходимо свести к разумному минимуму количество жира в организме. В среднем коли­чество жира составляет 5 % общей массы тела. Но его оптимум может варьировать в зависимости от пола, способа плавания и мощности вы­полняемой работы.

Энергетическая ценность суточ­ных пищевых рационов пловцов не должна быть менее 8380 кДж

Дата добавления: 2014-11-16