Результаты занятия с максимальным катаболическим эффектом

Тела

Нормализацию

Имеющего

целью

состава и массы

— Физическая тренировка и использование
внетренировочных факторов обязательно должны
сочетаться с воздействиями воспитательного хара­
ктера, так как устойчивый положительный эффект
реализации программы нормализации состава те­
ла может быть достигнут только при изменении
привычек, образа жизни или даже существенных
психологических черт личности.

Рассмотрим практические аспекты реализа­ции первого принципа.

Основными видами физических упражнений, которые принято относить к аэробным или кото­рые используются в составе комплексов аэробики в фитнес-залах, являются следующие:

— низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, аэроби­ка, степ-аэробика и т.п.);

— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);

— высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко­ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конеч­ностях и т.п.);

— стато-динамические и изотонические уп­ражнения.

Физиологическая характеристика этих упраж­нений подробно описана выше. Применительно к рассматриваемой теме следует учитывать также следующее.

Занятие с использованием любого из перечис­ленных упражнений или их сочетаний приводит к расходованию дополнительных 250-350 ккал (для женщины массой 60 кг.). Если в неделю проводит­ся 2-3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал (обычно 400-500 ккал). Суммарный расход энергии за неделю в среднем составляет 2000 х 7 дней = 14000 ккал. Таким обра­зом, дополнительный расход энергии на физиче-

скую тренировку не превышает 3-7% общего энер­гозапроса и с учетом повышения аппетита у регу­лярно занимающегося не может рассматриваться как существенный фактор снижения количества резервного жира.

При низкоинтенсивных аэробных упражнени­ях действительно большая часть энергии постав­ляется за счет окисления жиров. Однако в силу не­значительного повышения тонуса симпато-адре-наловой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжи­гания внутримышечных жиров, а не липидов жи­ровых депо. Кроме того, при выполнении этих уп­ражнений может понижаться основной обмен за счет, например, меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить "эко­номия" калорий. С учетом того что основным ис­точником жиров, откладываемых в жировых депо, является глюкоза приносимая кровью, а при фи­зической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы, но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными ре­зультаты многочисленных исследований, в кото­рых обнаружена очень низкая эффективность аэ­робной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2-2,5 кг в год), если она приме­няется без дополнительных воздействий.

Под воздействием аэробной тренировки улуч­шается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бессмысленна, а после ее прекращения жировые запасы восстанавливаются с увеличенной скоро­стью.

При аэробном занятии средней и высокой ин­тенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происхо­дит глубокое исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значитель­ному понижению уровня сахара в крови и, следо-

вательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.

Силовые упражнения высокой интенсивно­
сти, упражнения, в которых в явном виде присут­
ствует уступающая (отрицательная) работа мышц,
а также "жесткий" стретчинг, сопровождаемый ин­
тенсивными болевыми ощущениями, приводят к
повреждению сократительных и структурных эле­
ментов мышц, долговременному повышению то­
нуса САС и повышенному расходу энергии для
обеспечения восстановительного синтеза белков.
Пример На основе представленных закономерностей и

тренировочного механизмов синтеза и сжигания жиров и углево-
занятия с дов, описанных в предыдущих разделах, может

максимальным быть разработано тренировочное занятие, которое

катаболическим гипотетически будет иметь максимальный катабо-
эффектом лический эффект.

1. Высокая степень активизации САС, необ­
ходимая для мобилизации жировых депо, и акти­
визация глюкокортикоидной системы, мобили­
зующая аминокислотный пул организма из
мышц и лимфоидной ткани, достигаются при уп­
ражнениях:

—в которых присутствует высокая скорость или сила сокращения мышц;

—в конце силового подхода, когда имеет мес­то локальное утомление мышц;

—при интенсивных упражнениях, сопровож­даемых высоким потреблением кислорода;

—при любых истощающих упражнениях;

—при тренировке, проводимой на фоне угле­водного голодания.

2. Высокий суммарный расход энергии дости­гается в занятии, в котором длительное время под­держивается высокое потребление кислорода.

3. Сжигание не только углеводов, но и жизнен­но важных белковых веществ — компонентов им­мунной системы, нейромедиаторов, ферментов,

гормонов, аминокислот и т.п. будет иметь место в занятии, в котором сочетаются силовой режим ра­боты мыщц и высокое потребление кислорода, особенно при высокой длительности занятия или на фоне углеводного голодания.

4. Химический фактор повреждения мембран и органелл мышц (накопление ионов водорода и свободных радикалов) активизируется при доведе­нии неподготовленных мышц до сильного локаль­ного утомления.

5. Интенсивное повреждение цитоскелета мы­шечных волокон, их соединительнотканных обо­лочек и сократительного аппарата мышц достига­ется при наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка конечностей, прыжки и др.); включении "развивающего" стретчинга утомлен­ных (т.е. уже поврежденных) мышц в занятие; ис­пользовании предельной степени напряжения мышц.

6. Совместное действие: интенсивной пропри-орецептивной импульсации; высокого потребле­ния кислорода; "закисления" мышц и крови; ин­тенсивных болевых ощущений; высокого эмоцио­нального фона; натуживания и возможных сбоев в ритме дыхания при силовых упражнениях; нару­шения координации движений в результате высо­кой интенсивности и гипогликемии и т.п. приво­дит к усилению стрессогенности описываемого вида занятия.

После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов.

Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке вза­имосвязанных событий:

— Происходит отек мышечной ткани, ощуща­емый как послетренировочные мышечные боли (крепатура мышц).

- Мышечные боли, повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающих­ся, а это как следствие повышает основной обмен (энергорасход) в период после тренировки.

- Они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни после тренировки.

- В случае сильной нейроэндокринной систе­мы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, ко­торые, с одной стороны, очень энергоемки (еще один фактор повышения основного обмена), а с другой - используют в качестве строительного ма­териала эндогенные белки (опустошая, в частно­сти, лимфоидную ткань - основной компонент иммунной системы), а в качестве источника энер­гии - эндогенные жиры, так как предписывается ограничение питания.

Если ресурсов нейроэндокринной системы не хватает, то вначале происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Если в характеристике занятия преобладают указанные признаки, то его следует квалифициро­вать как вредное и недопустимое для применения в фитнес-залах. Кроме того, как показали прове­денные исследования, оно не решает поставлен­ной задачи - долговременной нормализации со­става и массы тела по двум причинам:

- При применении такой тренировки большая часть занимающихся прекращает занятия в тече­ние первых 2-3 месяцев, так как получают в основ­ном негативные ощущения как во время занятия, так и после него.

- Наиболее мотивированные занимающиеся могут продолжить занятия и дольше, однако в этом случае в среднем имеет место следующая ди­намика изменения состава тела.

Первые три месяца занятий масса тела дейст­вительно снижается, но через 6 месяцев практиче-

Рис. 14

Динамика массы тела (кг)

Рис. 15 Динамика массы жира и мышц

ски возвращается к исходному уровню. В то же время, состав тела улучшается: масса жира остает­ся сниженной, а масса мышц превышает исход­ный уровень (рис. 14, 15).

Динамика массы жира и мышц (кг)

Динамика массы тела (кг)

30 26 22 18 14

Масса жира Масса мышц

0 1 2 3 4 5 6

Дата добавления: 2014-11-16