Случай четвертый

ские изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недо­статочной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомен­дуемое питание будет наиболее эффективной сис­темой оздоровления из всех возможных.

Питание с целью создания условий для увели­чения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:

—утром потребляется пища, богатая углевода­ми, рекомендуются фрукты;

—за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яй­ца или орехи, бобовые);

—через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого со­става. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

— вечером пища, богатая белками раститель­
ного происхождения, овощи.

В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендация­ми компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи — 3-4. Утром — белковая пи­ща. Вечером — легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пи­щи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Цель — увеличение мышечной и жировой массы.

Если цель ставится не в интересах спортивно­го или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то физические тренировки обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и

сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, релаксации, так как в большинстве случаев для таких лиц харак­терны проблемы с психикой, если нет заболева­ний обмена веществ, хронической инфекции или отравления токсинами.

Для достижения поставленной цели необходи­ма следующая организация питания.

Сбалансированная по составу пища. Потреб­ление калорий не более чем на 10-20% больше ре­комендуемых энергозатрат. Число приемов пищи в дни между тренировками - не более 3. Первая богатая углеводами трапеза — после утренней ко­роткой прогулки или пробежки — через 30 минут.

Питание в день основной тренировки.

— утром: полноценная трапеза (углеводы, жи­ры. Используются фрукты, пищевые концентра­ты);

— обед: белки животного и растительного про­исхождения, овощи, жиры растительного проис­хождения;

— вечером: смешанная диета с легкоусваивае-мыми белками растительного происхождения;

— после тренировки вне зависимости от време­
ни ее проведения через 30-45 минут принимается
небольшая порция легкоусваиваемой углеводной
пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваи-
ваемых белковых продуктов или протеина. Пот­
ребление соков и воды не лимитировано.

Ограничение Снижая количество жира в теле, инструктор

повышенного обязательно сталкивается с проблемой чувства го-

аппетита лода и необходимостью его блокировать в первый

период (5-8 дней) соблюдения диеты.

Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений?

У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме фи­зиологически необходимых потребностей) могут быть следующими:

— в человеке генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, ко­торое блокируется по мере насыщения. Но одно­временно закрепляются условно-рефлекторные связи между "центрами удовольствия" и функцио­нированием органов, участвующих в процессе еды. В современных условиях обычно потребляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс потребления "вкус­ной и здоровой пищи" может сформироваться в са­мостоятельный способ получения "удовольствия". Если же делается попытка отказаться от излишне­го потребления пищи, то человек ощущает дис­комфорт, так как недополучает привычную долю "удовольствия".

— Если человек питается нерегулярно или привыкает "перехватывать" что-нибудь между ос­новными приемами пищи, то вырабатывается ус­ловный рефлекс на постоянное присутствие в же­лудке пищи, для переваривания которой постоян­но вырабатывается желудочный сок. Если он "вдруг" стал реже или человек стал меньше потреб­лять пищи или просто есть меньше мясной и жир­ной, которая дольше задерживалась в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные "позывы", не имеющие связи с понижением саха­ра в крови — истинным признаком голода.

— Даже если человек не имеет вышеупомяну­тых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощуще­нием голода, так как лишенные своего привычно­го "пайка" (наличие определенного числа рецепто­ров, активность ферментов и многое другое) жи­ровые клетки будут некоторое время с повышен­ной скоростью потреблять сахар из крови.

Какие есть способы привыкнуть к потребле­нию меньшего количества пищи, не ощущая по­стоянного дискомфорта?

Способы 1. Наиболее радикальный, надежный и без

потребления вредный способ - соответствующая психологичс

меньшего екая настройка. Например, надо внушить занима-

количества пищи ющемуся, что до тех пор, пока процент подкожно го жира превышает 3%, голодная смерть ему не грозит. Следовательно, все позывы организма к дополнительному приему пищи — это попытка жировых клеток накопить в себе больше содержи­мого — как раз то, против чего человек борется. Надо убедить, что наиболее полезное и желаемое ощущение для него в течение дня - легкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморе­гуляции и тогда, когда накопление жира в жиро­вых клетках не является жизненно необходимым, он самостоятельно избавит человека от некоторой доли дискомфорта, связанного с ощущением го­лода, приспособившись к новому выбранному уровню потребления пищи. Разумеется, существу­ет множество других методов психологического воздействия.

2. Занимающийся должен организовать для се­бя больше интересных, приятных и "совершенно необходимых" занятий в течение дня. Этим обес­печивается "занятость сознания", компенсируется недостающее "количество удовольствия", создает­ся отвлечение от навязчивых мыслей о еде.

3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью используется "дробное питание" — деление днев­ного рациона на 4-6 мелких порций. Кроме этого дробное питание снижает эффективность исполь­зования пищи организмом, т.е. при том же коли­честве съеденного увеличивается "дефицит кало­рий". Надо объяснить, что самый коварный враг обильные застолья. Кроме растягивания желудка они приводят к резкому повышению концентра­ции глюкозы и жиров в крови, которые в "аварий­ном порядке" складируют излишки в жировых де­по, причем с большой скоростью и эффективно-

стью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.

4. Надо использовать специально созданные продукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают четырех видов. Первые содер­жат химические соединения, воздействующие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффективность усвоения пищи. Вторые содержат натуральные ве­щества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение "сытости". Третьи — действуют как мягкие слабительные, ускоряя про­хождение пищи по кишечнику. Четвертые являют­ся лекарственными препаратами, имеющими те­рапевтический эффект, направленный на регули­рование жизненно важных систем организма и по­зволяющий скорректировать "поломки" на уровне иммунной и нейроэндокринной систем. Эти пре­параты принимаются по индивидуальной схеме под руководством врача.

5. Почувствовав "незапланированный" голод, надо выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощуще­ния, а, во-вторых, желательно выпивать дополни­тельное количество жидкости в период интенсив­ного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.

6. Надо есть очень медленно, прерываться во время еды (например, для мытья посуды, обще­ния). Пользоваться вилкой и ножом — создать красивый ритуал питания.

7. Если аппетит все же одолевает:

- полезно выполнять специальные упражнения (например "волна" из китайской гимнастики Цигун);

- надо съесть немного капустного салата с рас­тительным маслом и немного мяса;

- надо ограничить прием белого сахара, при­прав и соли;

- исключить сладкое питье в любых видах.

8. Занимающемуся надо объяснить, что нельзя "давить" на себя. Диета - не самоцель. Иногда можно расслабиться.

9. Нельзя применять "радикальных" диет.

10. Наиболее быстро жир накапливается у жен­
щин в последние дни перед месячными. Это связа­
но с большим выделением в кровь женских поло­
вых гормонов — эстрагенов. Поэтому в последние
2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться
по схеме "дня тренировки", а объем низкоинтен­
сивной аэробной нагрузки должен возрастать.
Кроме предотвращения восстановления жира, с
трудом потерянного ранее, Будет получен другой
положительный эффект - уменьшение неприят­
ных ощущений и сокращение сроков месячных.

I V. Разновидности видов аэробики

Дата добавления: 2014-11-16