Режимах тренування

Тренування	Відсоток калорій від загальної денної калорійності
1-й сніданок	2-й сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Одна ранкова		-
Одна вечірня				-
Дворазова				5 – 10	20 – 25
Триразова

В умовах тривалих і багаторазових фізичних навантаженнях спортсменам рекомендується їсти часто і невеликими порціями.

2.10. Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) в харчуванні спортсменів

Харчові суміші та продукти підвищеної біологічної цінності (далі – ППБЦ) можуть використовуватися як допоміжні засоби відновлення й підвищення спортивної працездатності. Вони цілеспрямовано впливають на обмін речовин в організмі спортсмена як під час виконання навантажень, так і під час відпочинку.

Поява і розповсюдженняв спортивнійпрактиціППБЦ зумовлена тим, що за допомогою звичних продуктів харчування важко компенсувати значні добові енерговитрати і пов'язану з ними витрату пластичних речовин, вітамінів імінеральних речовин. Достоїнствами ППБЦ є їх висока харчова насиченість, виразна харчова спрямованість, гарні смакові якості, зручності транспортування і т.д.

ППБЦ застосовують для вирішення таких завдань:

- харчування на дистанції і між тренуваннями;

- прискорення процесів відновлення;

- цілеспрямований розвиток м'язової маси;

- коректування маси тіла;

- індивідуалізація харчування;

- збільшення кратності харчування і т.д.

Усі ППБЦ згідно з їх харчовою спрямованістю можна розділити на три класи:

1) білкові суміші;

2) вуглеводно-мінеральні напої;

3) вітамінно-мінеральні комплекси.

Велика частина з них є сухими сипкими сумішами, таблетками, рідше – кондитерськими виробами. Аналоги ППБЦ можна приготувати самостійно, наприклад, відвар з вівсяних пластівців, напої, які поновлюють втрати води і солей, втамовують спрагу і т.д.

Вибір і дозування ППБЦ узгоджуються з лікарем, добова кількість не більше ніж 100 – 150 г. Загальна тривалість прийому ППБЦ в річному циклі підготовки до 3 – 4 місяців.

До природних ППБЦ традиційно зараховують продукти бджільництва – мед, апілак, прополіс, квітковий пилок. Популярними останнім часом стали плоди обліпихи й обліпихова олія. Мед містить 38% фруктози, 31% глюкози, 7% мальтози і 2% сахарози, 2% мінеральних солей і до 20% води. Перга (пилок) – другий найважливіший продукт бджільництва (в стільниках відкладаються масивні пилкові зерна). Містить незамінні амінокислоти, мікроелементи, вітаміни. Пилок містить також ферменти, гормонні речовини, фітонциди. Це комплекс біологічно активних речовин. Добова доза – 2,5 г (неповна чайна ложка). Препарат " Тонус" – концентрований біологічно активний продукт на основі квіткового пилку. Сприяє нормалізації обміну речовин, підвищенню працездатності, посиленню захисних сил організму. Маточне молочко – виділяється бджолами для годування личинок і матки. Містить білки, цукор, жири, мікроелементи, вітаміни, гормони, гамма-глобулін. " Апілак" – фармацевтичний препарат, одна таблетка містить 0,01 г маточного молочка. Її потрібно класти під язик і тримати до повного розчинення. Середня добова доза – 0,03 г (3 таблетки).

Білкові суміші:

1. Знежирений сир – 100 г, сепароване молоко – 200 г, джем фруктовий –

30 г, метіонін – 1,5 г. Розтерти метіонін, додати його в сир і розтерти, потім перемішати з молоком і джемом.

2. Сир – 100 г, кислий (вишневий) сік – 100 г, цукор – 15 г, яєчний білок –

20 г. Перемішати сир з соком у міксері, додати цукор і яєчний білок і знову все перемішати. Коктейлі рекомендується приймати після швидкісно-силових тренувань або через 6 – 10 годин після виснажливих тренувань на витривалість.

Білково-вуглеводні суміші:

1. Сухе молоко – 40 г, кисле молоко – 1 стакан, мед – 2 чайні ложки, молоко – 1 чашка, розчинна кава – 2 чайні ложки. Розчинити сухе молоко в кислому молоці, додати всю решту інгредієнтів і змішати з молоком. Приймати після навантаження як додаткове харчування.

2. Сухе молоко – 40 г, сир – 60 г, молоко – 5 столових ложок, половина банана, 1 чайна ложка цукру або меду, лимонний сік на смак. Сухе молоко розвести в молоці, змішати з сиром, додати цукор (або мед) і дрібно нарізаний або протертий банан, додати лимонний сік. Застосовується на десерт в харчуванніабо безпосередньо після інтенсивного тренування.

3. 100 г сиру, 100 г вишневого соку, 15 г цукру, 1 яєчний білок. Всі компоненти змішуються і випиваються в напіврідкій консистенції.

Вуглеводні суміші:

1. Глюкоза – 50 г, «Панангін» (або «Аспаркам») – 2 г, аскорбінова кислота – 0,5 г, вітамін В₁ – 25 мг, кухонна сіль – 2 г, кофеїн – 1 г, сік одного лимона, фруктовий сік (або вода) – до 200мл. Рекомендується після виснажливих тренувань.

2. Глюкоза – 100 г, вівсяні пластівці – 30 г, яєчний жовток – 1 шт., сік одного лимона, аскорбінова кислота – 0,5 г, «Панангін» ( або «Аспаркам») – 2 г, вода – 200 мл. Кинути пластівці у воду і приготувати відвар, у якому розчинити всі інгредієнти. Рекомендується для відновлення після тренувань і під час змагань як додаткове харчування.

Вуглеводно-мінеральні суміші:

1. Цукор – 50 г, глюкоза – 50 г, свіжовичавлений ягідний або фруктовий сік, аскорбінова кислота – 0,5 г, фосфат натрію – 2 г, кухонна сіль –1 г, вода – близько 200 мл.

2. Відвар 20 г вівсянки в 200 мл води, цукор – 50 г, глюкоза – 25 г, журавлинне варення – 50 г, аскорбінова кислота – 0,3 г, лимонна кислота – 0,5 г, фосфат натрію – 3 г.

3. Глюкоза – 25 г, цукор – 5 г, лимонна кислота – 0,5 г, ягідний екстракт – 2,5 г, кухонна сіль – 0,2 г, глютамінова кислота – 0,06 г, аскорбінова кислота –

0,1 г, фосфат натрію – 0,4 г, вода – 200 мл. Вживаються по 100 – 200 г перед стартом і після тренувань і змагань.

Харчова суміш, що містить вуглеводи і ПНЖК: 120 г сметани, 60 г соняшникової олії, 100 г апельсинового соку, 1 яєчний жовток, 25 г конфітюру або варення, сік половини лимона. Препарат готується безпосередньо перед вживанням. Спочатку змішують і добре розмішують сметану, олія і жовток, потім додають решту компонентів і знову добре збивають. Рекомендується вживати перед тривалими змаганнями на витривалість, за 30 – 60 хв до старту. Містить близько 900 ккал.

Всі суміші готуються за 30 – 60 хв до вживання і зберігаються в чистому закритому непрозорому посуді для індивідуального користування. Вода, що використовується для приготування сумішей, має бути кип'яченою і охолодженою до кімнатної температури. Кращим способом для змішування складних сумішей є гомогенізація за допомогою змішувачів, які застосовуються для приготування коктейлів.

Для зниження маси тіла спортсмена до потрібної величини рекомендується використовувати продукт з низькою калорійністю «Регмас». Він забезпечує зниження маси тіла і збереження високої працездатності, сприятливо впливає на обмін білків, вітамінів, мінеральних солей.

Вибір і застосування ППБЦ, визначення їх комбінацій і дозування здійснюються лікарем з урахуванням добового харчового раціону, етапів підготовки, обсягу і характеру тренувальних і змагальних навантажень. Порядок прийому і дозування ППБЦ апробують під час підготовки спортсменів і лише після цього застосовуються на змаганнях. Під час змагань і на дистанції не можна застосовувати неапробовані ППБЦ.

При вживанні продуктів підвищеної харчової і біологічної цінності (ППБЦ) як відновного засобу рекомендується такий розподіл калорійності за прийомами їжі: сніданок – 25%, прийом ППБЦ після першого тренування – 5%, обід – 30%, полудень – 5%, прийом ППБЦ після другого тренування – 10%, вечеря – 25 %.

Окремо слід сказати про використання в дієті німецьких концентратів Fit Aktiv + L-сarnitine і RedKick (Multipower). Високий вміст карнітіну в концентраті (20 г в одній банці, розрахованій на 10 літрів напою) робить Fit Aktiv + L-сarnitine прекрасним ліпотропіком (жироспалювачем) і незамінним компонентом будь-якої дієти для зниження маси тіла. В одній півлітровій дозі напою міститься 1 г карнітіна. Карнітін, що міститься переважно в м'язах, бере участь у процесі окислення жирних кислот, переносячи їх через внутрішню мембрану мітохондрій, де відбувається їх окислення і виділення енергії. При недостачі карнітіну окислення жирних кислот ускладнене. Під час інтенсивного тренування карнітін, сприяючи утилізації жирів, робить свій внесок у забезпечення енергією м'язової роботи, і чим більше карнітіну знаходиться в організмі, тим більша кількість розгалужених амінокислот зберігається в м'язах. Таким чином, карнітін є потужним чинником, що впливає на обмін скоротливих білків під час інтенсивних тренувань у бік їх заощадження. Зниження концентрації карнітіну в м'язах при великих навантаженнях важко компенсувати шляхом звичайного харчування.

Додавання карнітіну в раціон призводить до підвищення витривалостіорганізму, поліпшення функції серця, зменшення підшкірного жиру, більш швидкого відновлення за рахунок загального поліпшення обмінних процесів у клітинах, при яких вітаміни, мінерали й інші необхідні речовини більш вільно проникають у клітини, а з клітин видаляються токсичні продукти обміну. Рекомендується приймати перед тренуванням, а також перед і після сну, коли організм відчуває нестачу енергії.

Ізотонічний вуглеводний напій із стимулюючим ефектом «Red Kick» містить екстракт гуарани, кофеїн, мінерали й мікроелементи (калій, кальцій, магній), вітаміни (С, Е, РР і групи В, фолієву кислоту, бета-каротин), вуглеводи (мальтодекстрин, декстрозу). Стимулюючий ефект напою забезпечується високим вмістом кофеїну і його різновиду – екстракту гуарани. Поєднання чистого кофеїну (швидка дія на організм) й екстракту гуарани (сповільнена дія) забезпечує пролонговану дію продукту. Істотно знижують фізичну працездатність організму на витривалість втрата води і солей, а також порушення терморегуляції організму. Втрати води при роботі протягом однієї години в зоні потужності аероба у спортсмена вагою 70 кг досягають 1,5 – 2 л/г (при 20 – 25 °С). При цьому витрата енергії під час ігор (баскетбол) становить близько 8 – 10 ккал/хв (33,4 – 41,8 кДж/хв). Теоретичні розрахунки показують, що якби не випаровування води з організму, то при такій роботі температура тіла повинна була б піднятися на

1 °С. Відшкодовувати втрати води і солей під час тренувань на витривалість найбільш доцільно ізотонічними розчинами глюкози з солями калію і натрію невеликими порціями через 10 – 15 хв. Надходження рідини не повинне перевищувати швидкості втрати.

Такі вуглеводно-мінеральні напої, як «Multi Energy», «Fit Aktiv», «Fit Aktiv + L-сarnitine» («Multipower»), «High Energie-Komplex» («Sport & Fitness») та інші. (точніше, їх розчини) з успіхом застосовуються в практиці спорту як засіб для втамування спраги (з'являється при втраті 500 і більше мл рідини), заповнення втрат води і солей.

Про важливість терморегуляції організму, особливо при циклічних вправах на відкритому повітрі, свідчить ряд офіційних документів, наприклад, Американського коледжу спортивної медицини, де в спеціальній заяві організаторів змагань зобов'язують забезпечувати спортсменів (біг на дистанції більше ніж 16 км) вуглеводно-мінеральними напоями.

Відомо, що при збільшенні спортивного навантаження посилюється обмін багатьох гормонів. Весь складний комплекс гормонів зазнає постійних змін, які диктуються різним фізичним навантаженням і нервово-емоційних станом спортсмена. Частина гормонів має білкову природу – поліпептиди: інсулін, соматотропний гормон, а інші синтезуються з амінокислот. У синтезі простагландинів беруть участь поліненасичені жирні кислоти, в синтезі стероїдних гормонів – холестерин.

Нескладно припустити, що наявність в їжі спортсменів легкозасвоюваних і повноцінних білків, частково – біологічно цінних жирів буде сприяти створенню вигідного метаболічного фону для синтезу гормонів і реалізації їх дії.

Прийом їжі дієтичного характеру в перервах між навантаженнями в даних ситуаціях повинен служити зняттю або «пом'якшенню» напруженого стану у спортсмена. Доведено, що наявність в раціоні легкозасвоюваних білкових продуктів, вуглеводів (і частково – олій) у складі спеціальних продуктів (німецьких «SuperGainer», «Mega Gainer» («Multipower»), «PowerMeal», «Anabolic Evolution» («Weider») та ін.) зберігає сили організму і сприяє оптимальному проходженню процесів відновлення нервової системи.

Інше важливе положення, якого необхідно дотримувати в практиці спорту – це швидке відновлення енергетичних запасів організму і створення вигідних метаболічних умов для проходження пластичного обміну. З цією метою останнім часом часто використовують ППБЦ вуглеводної спрямованості («Multi Energy», «Fit Aktiv» і «Fit Aktiv + L-сarnitine» (Multipower), «High Energie-Komplex» («Sport & Fitness») та ін.), що містять фруктозу/декстрозу і мальтодекстрин/полімери глюкозу. Якщо навантаження на витривалість було пов'язано із значними швидкісно-силовими або силовими зусиллями, то найбільш адекватне для організму застосування в ранній фазі відновлення ППБЦ складного складу («SuperGainer», «Mega Gainer» (Multipower), «PowerMeal», «Anabolic Evolution» («Weider») та ін.). Їх прямий вплив на прискорення процесів відновлення експериментально встановлено.

Креатин є одним з найважливіших відкриттів зроблених за останні роки у сфері спеціалізованого харчування. Ця речовина відіграє головну роль в енергопродукції і м'язових скороченнях. Використання креатину дає змогу домогтися меншого стомлення, більш потужних м'язових скорочень та швидкого відновлення працездатності м'язів.

Креатин придатний для видів спорту, у яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. У фазі ривка інтенсивність навантаження настільки велика, що при ньому креатинфосфат (фосфокреатин) також використовується як джерело енергії. Доповнення харчування спортсменів креатином доцільно і тоді, коли високоінтенсивна вправа чергується з більш низькою за інтенсивністю вправою або відпочинком, у тому числі й для командних видів спорту. Проте спортсменам, у яких вага відіграє важливу роль, слід враховувати можливе збільшення ваги при використанні креатину. Крім того, креатин не є допінгом.

Дата добавления: 2014-11-29