Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом




 

Продукти Розмір порції, що включає 50 г вуглеводів, г Жир у пропорції, г
Продукти з високим глікемічним індексом  
Білий хліб      
Житній хліб      
Печиво      
Кукурудзяні пластівці      
Картопля (варена)     -  
Картопля (печена)     -  
Родзинки     -  
Банани     -  
Глюкоза     -  
Мальтоза     -  
Мед      
Сахароза (цукор)     -  
6%-й розчин сахарози     -
Продукти із середнім глікемічним індексом  
Спагетті (макарони)      
Локшина (східна)      
Вівсяна каша      
Вівсяне печиво      
Цукерки (звичайні)      
Картопляні чіпси      
Виноград (чорний)     -  
Виноград (світлий)     -  
Апельсини   420-600   -  
Продукти з низьким глікемічним індексом  
Ябцибуляа     -  
Яблучне пюре   -
Вишні     -  
Фініки (сушені)     -  
Персики   450-550   -  
Сливи   400-500   -  
Зелений горох      
Морозиво      
Йогурт (звичайний)      
Йогурт (фруктовий)      

Найважливіші дієтичні чинники, що впливають на швидке відновлення запасів м'язового глікогену після фізичних навантажень: 1) швидкість надходження вуглеводів в організм; 2) тип вуглеводів; 3) час прийому вуглеводів після фізичних навантажень.

Спортсменам рекомендується уникати їжі, що містить менше ніж 70% вуглеводів, їжі з високим змістом жирів і білків, особливо протягом перших шести годин після закінчення фізичного навантаження, оскільки така їжа часто пригнічує відчуття голоду й обмежує споживання вуглеводів. Для забезпечення оптимальної швидкості надходження глюкози в кров доцільно споживати не менше ніж 50 г вуглеводів через кожні 2 год.

На практиці ж звичайно немає можливості часто (через кожні 2 год) приймати їжу, що містить 50 г вуглеводів. Тому коли між прийомами їжі виникає значний часовий проміжок, то останній її прийом повинен забезпечувати надходження в організм такої кількості вуглеводів, яка відповідала б майбутньому часовому проміжку (тобто 50 г –для двох годин, 150 г –для шести годин і т. д.).

 

2.7. Роль вітамінів у харчуванні спортсменів

 

При заняттях спортом, особливо при великих за обсягом і інтенсивністю фізичних навантаженнях зростає потреба в різних вітамінах. Вітаміни входять до складу багатьох ферментів, які беруть участь в регулюючих реакціях внутрішньоклітинного метаболізму. Це стосується, перш за все, реакцій утилізації енергії в процесі м'язової діяльності і подальшого відпочинку.

На підставі численних досліджень можна зробити висновок, що для людей, які нормально харчуються, додатковий прийом одного і більше вітамінів не впливає на фізичну працездатність. Виняток, очевидно, становить вітамін Е в умовах значної висоти над рівнем моря, а також С і В-вітамінний комплекс в умовах жаркого клімату.

Незважаючи на те, що додаткове споживання вітамінів впливає на фізичну працездатність при повноцінній дієті, все ж таки цілком імовірно, що їх використання в спорті може бути пов'язано з надмірно високим або дуже низьким енергоспоживанням. Між споживанням енергії і споживанням вітамінів існує лінійна залежність. Тому при споживанні великої кількості харчових калорій, що характерно для більшості спортсменів, надходження в організм вітамінів повинне перевищувати норми, які рекомендуються для населення в цілому. Добова потреба спортсменів у вітамінах наведена в табл. 2.4.

Кількість вітамінів у харчуванні спортсменів слід оцінювати з урахуванням енерговитрат. Наприклад, на кожну 1000 ккал потрібно аскорбінової кислоти 35 мг, рибофлавіну 0,8 мг, тіаміну 0,8 мг, ніацину 7,0 мг, токоферола 5,0 мг.

Немає ніяких підстав для прийому великих доз вітамінів, особливо коли спортсмен дотримується нормальної дієти. Надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може викликати токсичні ефекти. Разом з тим останніми роками з'явилися відомості, що високі дози водорозчинних вітамінів теж можуть бути токсичні. Наприклад, високі дози вітаміну С сприяють утворенню каменів у нирках, вражають підшлункову залозу, а високі дози вітамінів В можуть викликати сенсорну нейропатію.

 

Таблиця 2.4

Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)

Вид спорту Вітаміни  
С   В1   В2   РР   А   Е  
Гімнастика, фігурне катання   120-175     2,5-3,5     3,0-4,0     21-35     2,0-3,0     15-30  
Легка атлетика: - біг на короткі дистанції, стрибки; - біг на середні і довгі дистанції; - біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба на 20 і 50 км     150-200   180-250   200-350     2,8-3,6   3,0-4,0   3,2-5,0     3,6-4,2   3,6-4,8   3,9-5,0     30-36   32-42   32-45     2,5-3,5   3,0-3,8   3,2-3,8     22-26   25-40   28-45
Плавання і ватерполо 150-250   2,9-3,9   3,4-4,5   25-40   3,0-3,8   28-35  
Важка атлетика, метання 175-210   2,5-4,0   4,0-5,5   25-45   2,8-3,8   20-35  
Боротьба і бокс   175-250   2,4-4,0   3,8-5,2   25-45   3,0-3,8   20-30  
Веслування (академічна, байдарки, каное)   200-300     3,1-4,5     3,6-5,3     30-45     3,0-3,8     25-45
Футбол, хокей 180-220   3,0-3,9   3,9-4,4   30-35   3,0-3,6   25-30  
Баскетбол, волейбол 190-240   3,0-4,2   3,8-4,8   30-40   3,2-3,7   25-35  
Велоспорт: - гонки на треку; - гонки на шосе   150-250 200-350     3,5-4,0 4,0-4,8     4,0-4,6 4,6-5,2     28-40 32-45     2,8-3,6 3,0-3,8     28-35 30-45  
Кінний спорт   130-175   2,7-3,0   3,0-3,5   24-30   2,0-2,7   20-30  
Стрілецький спорт   130-180   2,6-3.5   3,0-4,0   25-35   3,5-4,0   20-30  
Парусний спорт   150-200   3,1-3,6   3,6-4,2   30-35   2,8-3,7   20-30  
Лижний спорт: - короткі дистанції; - довгі дистанції   150-210 200-350     3,4-4,0 3,8-4,9     3,8-4,6 4,3-5,6     30-40 34-45     3,0-3,6 3,0-3,8     20-40 30-45  
Ковзанярський спорт   150-200   3,4-3,9   3,8-4,4   30-40   2,5-3,5   20-40  

 

2.8. Роль мінеральних речовин у харчуванні спортсменів

 

Мінеральні речовини в харчуванні спортсменів необхідні для регуляції водно-сольового обміну, підтримки кислотно-лужної рівноваги, нормального проходження основних метаболічних реакцій. Потреба в мінеральних речовинах у процесі систематичних занять спортом підвищується, і особливо в тих видах спорту, де спостерігається значне виділення поту. Зокрема, вміст калію і натрію в добовому раціоні доцільно збільшувати на 20 24%.

Якщо спортсмени відчувають дефіцит у певних мінеральних речовинах, то цей дефіцит може тимчасово негативно позначатися на їх фізичних можливостях. Збільшення вмісту в організмі того чи іншого елементу може стимулювати його природний ефект і тим самим сприяти підвищенню фізичних можливостей. Експериментальні відомості про вплив на фізичну працездатність отримані для таких елементів як залізо, цинк, мідь, селен і хром. Проте оскільки багато які з мінеральних речовин необхідні для організму в малих кількостях, не виключено, що навіть незначні зміни в мінеральному статусі здатні вплинути на фізичні можливості організму.

Додаткове споживання кальцію не впливає на фізичну працездатність, але сприяє забезпеченню міцності кісткової тканини. Помірне збільшення споживання цього мінералу не шкодить здоров'ю, проте приймати його в кількостях, що перевищують встановлені норми, не рекомендується.

Відомостей з приводу дефіциту фосфору у спортсменів практично немає, і щодо застосування протягом тривалого часу препаратів які містять фосфор, рекомендації відсутні, оскільки це може викликати зниження рівня кальцію в крові.

Оскільки втрати цинку відбуваються переважно з потом і сечею, фізичне тренування може призвести до розвитку дефіциту цинку в організмі спортсмена. Дійсно, у ряді праць зазначено, що у спортсменів встановлено низький цинковийстатус. Але використання високих доз цинкуможе викликати ряд негативних ефектів, зокрема зниження вмісту в крові ліпопротеїдів високої густини.

Оскільки статус міді у спортсменів остаточно не встановлений, відсутні дані про те, що застосування препаратів, які містять мідь, сприяє збільшенню фізичної працездатності, а також те, що високі дози споживаної міді потенційно токсичні, то додатковим застосуванням цих препаратів слід нехтувати.

Взаємозв'язок між статусом селену і фізичною працездатністю не встановлений, але це не виключає його участі в забезпеченні фізичної працездатності. Оскільки надмірне споживання селену здатне викликати небажані ефекти, використання його спортсменами як мінеральної підтримки небажано.

Фізичні навантаження можуть викликати втрату хрому із сечею, визначаючи тим самим його дефіцит в організмі у спортсменів. Водночас є відомості про те, що хром може сприяти приросту м'язової маси і усилювати ефект дії інсуліну. Проте обґрунтованих рекомендацій з використання препаратів, які містять хром, на сьогодні немає.

Відомо, що все залізо в організмі (2 5 г) можна розділити на декілька самостійних фундацій: еритроцитна (гемоглобін) складає 60 70%; тканинна (міоглобін, ферменти, які містять залізо) 8 10%; транспортна (трансферрин) 30 35%. При недостатньому надходженні заліза з їжею спочатку організм починає використовувати залізо, що входить до запасного фонду. Цей рівень недостатності заліза в організмі відповідає первинному залізодефіцитному стану і виявляється за рівнем ферритину, рівень якого знижується в крові. Потім при виснаженні запасної фундації починає зменшуватися транспортна фундація і розвиватися латентна форма дефіциту, яка досить чітко виявляється за зниженим рівнем заліза в крові, підвищенням залізозв'язувальної здатності крові та низьким насиченням трансферрина залізом.

На наступній стадії частковому виснаженню в організмі піддаються тканинні й еритроцитні фундації, що супроводжується зниженням рівня гемоглобіну крові до 100 110 г/л і викликає анемію.

Зниження запасів заліза в організмі не впливає на фізичну працездатність, за винятком залізодефіцитної анемії. Застосування препаратів, які містять залізо, не позначається на фізичній працездатності, але, знову-таки, не в разі залізодефіцитної анемії. Надмірне споживання заліза може призвести до негативних наслідків, зокрема, знизити засвоюваність цинку.

Неповноцінне харчування, ймовірно, є основною причиною дефіциту якої-небудь мінеральної речовини, що знаходиться у спортсмена, хоча в окремих випадках виникненнютакого дефіциту можуть сприяти фізичні навантаження. Передбачається, що цей дефіцит (окрім кальцію і заліза) можна легко скоректувати добре збалансованим харчуванням.

Спортсмени, які вживають мінеральні і (або) вітамінні добавки, використовують їх в основному не для збільшення м'язової працездатності, а для забезпечення здоров'я.

 




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2014-11-29; Просмотров: 580; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.019 сек.