Змагань

Харчування на навчально-тренувальних зборах і в умовах

Організація харчування перед змаганнями

Багато які дієтологи не дають особливих рекомендацій для конкретного виду спорту. Хоча саме від спрямованості фізичної діяльності залежить характер харчування і, як наслідок, спортивний результат. Доктор Хаас дає такі рекомендації з організації харчування всіх спортсменів:

1) ніколи не приймати великої кількості їжі безпосередньо перед змаганням або тренуванням: неможливо домогтися високого результату при переповненому шлунку. Відомо, що фізична діяльність уповільнює і навіть припиняє травлення. Але все-таки варто задовольнити голод 250 ккал (4 скибочки зернового хліба або 1/4 склянки каші з цільного зерна з 1/2склянки знятого молока і одним свіжим фруктом). Після їжі до початку тренування або змагання має пройти не менше ніж дві години;

2) їжа перед тренуванням або змаганням повинна містити в основному комплексні вуглеводи (від 60 до 80% ккал необхідно отримати з каші, фруктів, хліба, локшини й овочів). Таким чином, кількість жирів скоротиться до мінімуму, і організм отримає можливість найбільш швидко й оптимально переробити отриману їжу в енергію (близько 2 ккал/хв). Оскільки з усіх продуктів, що з'їдаються людиною, жири і олії залишають шлунок останніми, це продовжує час випорожнення кишечнику і скорочує енергію, що так необхідна в змаганні;

3) пити воду слід до того, як спортсмен відчує спрагу. Перед початком змагань необхідно випивати не менше ніж одну склянку води на кожні 20 кг маси тіла. Потім випивати по 1 склянці води кожні 15 хв тренування або змагання;

4) приймати енергетичні речовини з невеликою кількістю їжі (не більше ніж 250 ккал) за 2 год до змагань.

Перед змаганнями не слід вживати солоні й гострі страви і продукти, що довго перетравлюються (сало, баранину тощо). Одні з них викликають посилену спрагу, інші для перетравлення потребують великої кількості кисню, а метаболіти заповнюють кров'яне русло, роблячи несприятливий вплив на печінку. Харчування має бути частим (4 – 5 разів на добу), різноманітним, калорійним, залежно від виду спорту, віку і статі. За 2 – 3 г до початку змагань рекомендується прийняти легку їжу калорійністю 700 – 1200 ккал, що складається з легкозасвоюваних вуглеводів і білків: кашу, хліб, вафлі, відварну курку, курячий бульйон, соки, чай. При жировій дієті спостерігається зниження працездатності.

В умовах навчально-тренувальних зборів і в період змагань харчування спортсменів має свої особливості. Сучасний спорт передбачає великі тренувальні навантаження, викликаючи тим самим необхідність раціоналізації в складанні режиму харчування спортсменів. Перш за все слід збільшити кількість прийомів їжі до 5 – 6 разів на добу, що змінить співвідношення за обсягом і калорійністю. Перед ранковим тренуванням можна запропонувати невеликий (приблизно 5% від загальної калорійності), легкий перший сніданок, переважно вуглеводної орієнтації. Другий, основний сніданок (20 – 25%) слід організовувати через 40 – 45 хв після закінчення тренування, але за 1,5 –

2 год до початку наступного. Він повинен мати білково-вуглеводний характер, бути легкозасвоюваним і калорійним. Обід (35% від загальної калорійності) – традиційний. Після відпочинку за 1 – 1,5 год до початку вечірнього тренування спортсменам можна запропонувати склянку якого-небудь соку, невелику кількість сухофруктів. У вечері – вечеря (20 – 25%) білково-вуглеводної спрямованості, що сприяє нормалізації відновних процесів в організмі спортсменів.

Організація харчування спортсменів у період напружених фізичних навантажень на різних етапах підготовки, і особливо в період проведення змагань, передбачає використання продуктів підвищеної біологічної цінності (далі – ППБЦ), які призначені для цілеспрямованої дії на обмін речовин в організмі, як під час виконання фізичних навантажень, так і в період відпочинку після них. Вияв максимального позитивного ефекту від використання ППБЦ значною мірою залежить від правильності вибору тактики їх застосування, що у свою чергу, диктується визначенням конкретної цілі прийому спеціалізованих продуктів.

В умовах спортивних шкіл і клубів ППБЦ можуть бути використані для харчування на дистанції, у видах спорту на витривалість, у перервах між стартами і тренуваннями, для прискорення процесів відновлення працездатності спортсменів, регуляції водно-сольового обміну, забезпечення оптимального метаболічного фону в організмі напередодні виступів, для зниження обсягу і якісного складу добового раціону залежно від спрямованості тренувальних навантажень, термінової корекції незбалансованих раціонів харчування, збільшення кратності харчування в умовах багаторазових тренувань.

Під час змагань слід здійснювати найбільш суворий контроль за харчуванням спортсменів. Відомо, що в цей період витрата енергії у них за рахунок нервово-емоційного напруження може збільшуватися на 20 – 29%. Харчування в дні змагань має свої особливості. Вони полягають у необхідності підтримувати запаси вуглеводів, які є важливими джерелами енергії і сприяють підтримці високої працездатності. Для цього рекомендується часто, невеликими порціями (4 – 6 разів на добу) вживати продукти, що містять вуглеводи, вітаміни, мікроелементи: каші (вівсяну, гречану), хліб, вафлі, шоколад, картопля, пудинги, варення, мед тощо.

При організації харчування під час змагань необхідно враховувати таке: не виходити на старт натщесерце; перед стартом не вживати багато рідини; використовувати легкозасвоювану їжу, в основному білково-вуглеводного спрямування; враховувати час затримки їжі в шлунку; у перервах між стартами обсяг їжі має бути невеликим, у коротких перервах можливе використання спеціалізованих продуктів для спортсменів. Останнім часом надається великого значення посиленню вуглеводної орієнтації раціонів напередодні змагань і в дні змагань у тих видах спорту, де фізична робота пов'язана з виявом витривалості.

При вже досягнутому високому рівні тренованості дуже важливо зберегти звичний режим і раціон харчування.Не слід вживати нові продукти принаймні за тиждень до змагань. Всі продукти, особливо ППБЦ, мають бути апробовані наперед під час тренувань або попередніх змагань.

Необхідно уникати перенасичення під час прийому їжі. Їсти часто, потроху і ту їжу, яка легко засвоюється.

Гарантія готовності до змагань – нормальний або підвищений вміст глікогену в м'язах іпечінці. Доцільна дієтична схема суперкомпенсації (тайпер),яка має бути апробована в менш відповідальній ситуації.Спостереження показують, що позитивний ефект досягається, як правило, у 50 – 60% випадків. Якщо змагання тривалі, то в перервах між стартами необхідно споживати ППБЦ у рідкому вигляді. Необхідно прагнути до того, щоб в організмі була звична рівновага між втратами води і її споживанням.Не можна виходити на старт з негативним балансом води. Слід «запасатися» водою перед стартом, випиваючи 400 – 600 мл за 40 – 60 хв до нього. До старту не повинне з'явитися відчуття спраги. Під час змагань необхідно приймати невеликі порції (40 – 70 мл) води або вуглеводно-мінеральних напоїв. Бажано, щоб температура напоїв була в межах 8 – 13 ⁰С. На марафонських дистанціях, у велогонках по шосе при високій температурі повітря спортсмени обов'язково повинні пити, навіть якщо вони не відчувають спраги. При цьому має суворо виконуватися графік питного режиму. Не слід користуватися сольовими таблетками. Солі має бути достатньо у звичайній їжі. Після фінішу пити можна до повного втамування спраги, краще 4 – 10% розчини вуглеводно-мінеральних напоїв. Через 40 – 60 хв – ППБЦ в рідкому вигляді, компоти, киселі. Ще через 20 – 30 хвилин – звичайна їжа. При накопиченні організмом молочної кислоти рекомендуються овочі, фрукти або сухофрукти, що містять солі калію, магнію, кальцію – лужні еквіваленти їжі.

Дата добавления: 2014-11-29