Рекреационно-оздоровительный режим №3

Рекреационно-оздоровительный режим №2

-энергозатраты при разовой физической тренировке - до 300 ккал:

энергетический уровень физических упражнений - 5-5,7 ккал/мин, на высоте нагрузки - 9 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 раза на неделю по 30-40 мин.;

- тренировочная частота пульса «180 минус возраст (года)».

Элементы двигательного режима

(в зависимости от пола, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 15 мин., 20 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 30-35 мин ., 30 - 35 упражнений в среднем и ускоренном темпах (в т.ч. с гантелями, набивными мячами 2-3 кг, эспандером). Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 3-4.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 3-4 км в темпах 90-120 и 120-140 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 30-35 ступенек за мин. (подъем), 80-90 ступенек за мин. (спуск), 20 мин.

5. Бег на месте в темпе 160-170 шагов за мин., поднимая бедро до 45°, 10-15 мин.

6. Бег трусцой 10-15 хв. интервальным методом (2-3 мин. - бег, 45-15 с. -ходьба).

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 25 м/ мин. (возможные снижения и увеличение в диапазоне 21-37,5 м/ мин) 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1, 1-1,9 Вт/кг интервальным методом, 15 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 8-10тренажерах с нагрузкой 60% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 75% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 50%, 20-30 мин.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно одиночные), 30-40 мин.

12. Ближний туризм 15 км раз на месяц.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° (60-70 мин. при 25°, 15-20 мин. при 20°) или в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при температуре 15-12°, 8-10мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 23-16° (6-9 мин. при 23°, 1-5,2 мин. при 16°).

Оздоровительная сауна

При температуре в термокомнате 90° 3 мероприятия по 5-6 мин.

- энергозатраты при разовой физической тренировке - до 400 ккал; - энергетический уровень физических упражнений - 7, 5-10 ккал/мин на высоте нагрузки - 12 ккал/мин;

оздоравливающая тренировка 3 раза на неделю по 30-40 мин., в отдельных видах - 45-60 мин.;

- тренировочная частота пульса «170 минус 0,5 возраста (года)».

Элементы двигательного режима (в зависимости от пола, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 20 мин., 20-25 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 40 мин. 40-45 упражнений повышенной интенсивности, в т.ч. с гантелями, набивными мячами 5-6 кг, эспандером. Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 4-5.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 5-6 км в темпе до 140 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 50-60 ступенек за мин. (подъем), 110-120 (спуск), до 30 мин.

5. Бег на месте в темпе 180-190 шагов за мин., поднимая бедро до 60°, 10-15 хв.

6. Бег трусцой 15-20 хв. интервальным или переменным методом

с ускорениями.

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 29 м/ мин (возможные снижения и увеличение в диапазоне 25-42 м/мин), 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1, 6-2,5 Вт/кг беспрерывным или переменным методом с ускорениями, до 20 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 10-12 тренажерах с нагрузкой 75% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 100% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 75%, 10-20 хв.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (в т.ч. командные), 45-60 мин.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при комнатной температуре 19-12° (15-20 мин. при 19°, 10-15 мин. при 12°) или в соединении с физическими упражнениями средней интенсивности при температуре 8-11°, 8-10 мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 22-15° (10-13 мин. при 22°, 2-3 мин. при 15°).

Оздоровительная сауна

При температуре в термокомнате 100° 3 мероприятия по 5-6 мин.

Дата добавления: 2014-12-27