Физическая активность и закаливание

Отказ от вредных привычек

Рассмотрение вопроса о вредных привычках предполагает обращение к понятию «фактора риска». В общем случае под фактором риска понимаются какие-то внешние условия или особенности поведения (следование вредным привычкам), которые отрицательно влияют на организм, способствуют появлению тех или иных заболеваний. Иначе говоря, фактор риска лишь связан с заболеванием и может существенно повысить вероятность его развития, не выступая при этом его непосредственной причиной. Среди наиболее распространенных и особенно опасных факторов риска табакокурение и чрезмерное потребление алкоголя занимают лидирующие позиции.

Хорошо известно, что курение является одним из ведущих факторов риска в развитии таких грозных для жизни человека заболеваний, как рак (90% смертности от рака легких связано с курением), инсульт, инфаркт, болезни сердца. Именно на эти заболевания приходится ежегодно 3/4 смертей в России. По данным Всемирной организации здравоохранения 20 жителей планеты ежеминутно умирают от вредных последствий курения.

Трезвый образ жизни – одно из главных условий сохранения здоровья. Пьянство и здоровье несовместимы. Расплатой за устойчивую и чрезмерную приверженность алкоголю является разрушение организма, психическое и социальное нездоровье, преждевременная смерть.

Никакими экономическими соображениями нельзя оправдать пополнение государственной казны за счет массовой продажи табачных изделий и алкогольной продукции. Парадоксальная ситуация: с одной стороны, уже с ранних лет нас убеждают в том, что здоровье должно стать одним из главных наших ценностных приоритетов, что только у здоровой нации есть будущее, а с другой – осуществляется непрерывная, изо дня в день, все более изощренная провокация потребительского спроса на эти товары. Согласно социологическим данным последних лет, среди основных статей ежегодных расходов землян (в млрд. долларов) в глобальном масштабе на первом месте военные расходы (800 млрд. долл.), на втором месте расходы на сигареты (400 млрд. долларов), третью и четвертую позицию примерно поровну делят расходы на алкогольные напитки, рекламу (240-250 млрд. долларов).

Физическая, двигательная активность является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Занятия спортом и физкультурой, участие в различных оздоровительных программах (ходьба, оздоровительный бег, физические упражнения и т. д.), несомненно, способствуют улучшению физического самочувствия, психического здоровья. Они укрепляют скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, дыхательную систему и многие другие органы, что существенно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на функционирование нервной системы. Одним словом, регулярная, умеренная и правильно индивидуально подобранная физическая нагрузка обязательно поможет поддерживать организм и психику в хорошем состоянии, будет способствовать сохранению здоровья.

Нервы и движение связаны напрямую. Как заметили физиологи, движение – тонкий регулятор жизненно важных процессов. Важно только постоянно и активно включать этот регулятор. Известный спортсмен, а ныне доктор медицинских наук А.Воробьев рекомендует такой ежедневный «рацион» физических нагрузок человеку, занятому интенсивным творческим интеллектуальным трудом: ходьба – 5 км, лыжи – 7 км или велосипед – 15 км. В пожилом возрасте очень хороши упражнения с тяжестями, которые стимулируют жизненный тонус. Ходьбу, лыжи и велосипед дополнить следует комплексом Н. Амосова («тысяча движений за 25-40 мин»):

Приседания – 100

Наклоны туловища вправо-влево – 100

Отжимание туловища от пола – 50

Наклоны вперед – 100

Поднимание прямых рук в стороны кверху – 100

Повороты туловища – 50

Перегибания вперед-назад – 100

Прыжки на месте – на каждой ноге по 100

Разведение сзади согнутых в локтях рук – 100

«Березка» – до счета 100

Поднимание обеих ног с приподниманием таза (лежа на спине) – 100

Втягивание живота – 50 раз.

Сразу такого количества упражнений большинству из нас не выполнить, но начиная с малого количества, за 5 лет подойти к контрольным цифрам Амосова можно. Известно, что один из принципов повышения творческой эффективности – работа на пределе своих возможностей.

Движение тела одновременно есть движение мысли. «Мышцы – действующее продолжение мозга, дальше мышцы способна действовать только мысль»³¹. Эти слова нашего современника-психолога В. Леви о диалектике физического и интеллектуального подтверждаются практикой.

Максимальный эффект достижения при выполнение большого количества циклических движений не очень высокой интенсивности. Наиболее доступный и эффективный вид физических занятий бег. При беге благодаря кровотоку и газообмену в легких лучше удаляется шлак, улучшается работа эндокринной и нервной системы. Но начинать такие занятия нужно осторожно и постепенно.

Максимум движения и минимум потраченного на это времени – такое неравенство решает только бег. По этой причине его так любят деловые люди. В США, стране деловых людей, в течение одного года реализуется 332 беговых мероприятия национального масштаба (массовые забеги, марафоны и проч.). Сообщалось, что некоторые фирмы платят, пусть и символически – 8 центов, за каждый километр, преодоленный бегом сотрудником фирмы. Бег способен в короткое время повысить тонус, отрегулировать работу сердца и дыхание, наградить чувством эйфории, ибо в беге вырабатываются и впрыскиваются в кровь эндорфины – естественные наркотики.

Бег демократичен по составу участников, универсален по физическому и психологическому воздействию на человека и чрезвычайно рентабелен: максимум при минимуме затрат времени и материальных средств. Итак, соберите в одно место: кроссовки (кеды, полукеды, изношенные туфли); носки (лучше шерстяные или махровые); трусы (летом), летние тренировочные брюки (весной и осенью), теплые брюки (зимой), костюм (на случай ветра или дождя); хлопчатобумажные майки с длинными и короткими рукавами; легкую шапочку или шерстяную ленту вокруг головы; рукавицы или перчатки на случай мороза.

Посетите врача, и пусть тот скажет вам, что вы на сегодня собой представляете, каковы ваше давление и работа сердца. Можно надеяться, что все пока еще пределах нормы, понимаемой весьма широко и либерально. Получив «добро» от врача, Вам нужно подготовится к бегу. Отыщите в своем распорядке дня время для бега. Одни предпочитают утро, другие – время после работы, третьи – вечер перед сном. Любой выбор можно оправдать, ибо свои «за» и «против» есть у каждого из вариантов. Если вы – «жаворонок» (а это норма для человека, живущего естественной жизнью) и пока еще стесняетесь своего физкультурного стремления, выбирайте утро или время перед работой. Хороший тонус вам обеспечен на целый день. И не стесняйтесь!

Бег хорош тем, что он не требует специально оборудованных, а потому часто недоступных каждому мест. Беги, где хочешь. Однако лучше выбирать места, где движение автотранспорта не очень интенсивное, загазованность поменьше и для глаза пейзаж поприятнее. Хороши парки, сады, набережные, тихие провинциальные улочки.

Дистанции специально замерять не нужно. Будем ориентироваться на время, а потому часы (с секундной стрелкой!) весьма желательны. Бег трусцой – это преодоление расстояния в один километр не быстрее, чем за 5 мин или за 5 с небольшим. Если часы показали, что вы в беге находились 20 мин, то это значит, что около 3,5 км уже можно записать в свой актив.

Есть несколько заповедей бега ради здоровья:

бегай с удовольствием; бегай один;

прислушивайся к своему организму.

Приучите себя перед бегом замерять свой пульс (частоту сердечных сокращений). Для этого и нужны часы с секундной стрелкой. Замерьте пульс и после пробежки. Желательно, чтобы он был выше 120, иначе ваша нагрузка вас плохо тренирует, но не выше 140, иначе налицо перетренировки.

Перед началом бега сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить организм к бегу и предупредить травматизм связок и суставов: вращение руками; приседания на носках (руки на поясе); наклоны вперед; (6 раз); наклоны в стороны (6 раз); вращение корпусом (30 с).

Бег великолепно развивает ваши органы дыхания и сердце, но одновременно он закрепощает мышцы, а потому после бега просто необходима заминка – упражнения на все основные группы мышц. Их можно выполнять в движении. Пробежали свои километры, перешли на шаг и начали. Руки попеременно вверх-вниз; перед грудью в стороны; согнутые в локтях, они вращаются вперед, а затем назад. Остановившись, вы вращаете в разные стороны головой, затем корпусом, делаете энергичные наклоны, пропуская руки между ног и стараясь достать землю за пятками, работаете «насосом», предельно наклоняясь в стороны, вращаете тазом попеременно в одну и другую сторону, низко приседаете на полной стопе. Сев верхом на садовую скамейку и закрепившись ногами, тренируете брюшной пресс. Повиснув на ветке дерева, пытаетесь подтянуться несколько раз. Все это после бега наполняет вас «мышечной радостью». Если это утро, то заря, которую вы наблюдаете, рождает у вас удивительное эмоциональное чувство причастности ко всему миру.

После бега – душ и полный утренний туалет. Не забудьте о своей беговой экипировке. Повесьте на просушку стельки обуви, носки, майку, головную повязку. Если обильно потели (это хорошо!), сполосните майку и повесьте сушить.

Когда привыкнете бегать, заведите дневник – толстую тетрадь или блокнот. Листы разграфите: дата, место тренировки, время, длина дистанции, примечания. Зачем этот элемент бюрократии? Заведите – не пожалеете. Дневник начнет вас стимулировать, молча призывать не бросать бег, сообщать, какие расстояния вы преодолели за неделю, месяц, год. Знаменитый создатель аэробики американец Купер советует пробегать за неделю 25 км. Меньше – мало тренировки, больше – это уже не физкультура, а спорт. Дневник как раз и будет вас ориентировать, сколько бежать.

Уровень своей физической подготовленности можно проверить с помощью тестов⁵⁴.

Тест «Атлет». Поднимитесь по лестнице на пятый этаж. Если вы сможете проделать это в быстром темпе через две ступеньки, вы – молодец. Если подниметесь, наступая на каждую ступеньку и без одышки, – хорошо. Если же вам пришлось останавливаться, чтобы перевести дыхание, – будьте осторожны. Вам надо собой заняться основательно.

Тест «Сердце». В течение полутора минут сделайте 20 наклонов вперед, предварительно замерив пульс (П1). Сделав наклоны, замерьте пульс еще раз (П2). Через минуту замерьте пульс в третий раз (ПЗ). Сложите вес три величины, вычтите из суммы 200 и разделите остаток на 10. Если в итоге у вас окажется от 0 до 3 – сердце в прекрасном состоянии. Если от 3 до 6 – в хорошем, от 6 до 9 – в удовлетворительном, от 9 до 12 – в посредственном. В случае, если больше 12, – срочно обратитесь к врачу.

Тест «Брюшной пресс». Сядьте на пол (диван, скамейку), закрепите ноги, руки скрестите на груди и делайте наклоны головой к коленям. Считайте, сколько наклонов сделаете в течение 1 мин. Если вам 20 лет, наклонов должно быть 45-50, если 30, то 40-45, если 40, то 35-40. Для 50 лет наклонов желательно 25-30, для 60 лет – 5-20.

Деловой женщине очень подойдет данс-шейпинг (данс-танец, шейпинг – целенаправленное формирование своего тела). Он состоит из трех комплексов: 1) разминка – легкая, равнотемповая пробежка до пота с поворотами корпуса, взмахами и наклонами; 2) аэробика – упражнения на растяжку мышц, прыжки, мягкие наклоны, взмахи руками; 3) комплекс с гантелями. Прибавим точечный массаж для укрепления иммунной системы. И все это под зажигательную музыку.

Обязательным элементом укрепления здоровья и профилактики заболеваний является закаливание организма. Оно способствует повышению устойчивости организма к неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки терморегуляторной системы, развития защитных физиологических механизмов. Особенно значительный эффект от закаливания достигается при комплексном практиковании его известных форм, к которым относятся воздушные и солнечные ванны, водные процедуры.

К сожалению, замечает А. Г. Щедрина⁷⁷ и с этим нельзя не согласиться, физическое воспитание, как впрочем и закаливание организма, с первых дней после рождения не стало до сих пор естественным принципом образа жизни всего населения. Люди молодого и среднего возраста в качестве причин своего нежелания заниматься специальными физическими упражнениями обычно называют подобные доводы:

недостаток силы воли;

отсутствие компании для совместных занятий;

недостаток времени;

высокая усталость после работы (уже ничего не хочется делать);

отсутствие потребности в таких занятиях.

Личная гигиена. В целом гигиена как раздел профилактической медицины, сосредоточена на изучении влияния факторов внешней среды на организм человека, установлении их предельно допустимых значений. В ее задачи входит разработка мероприятий по профилактике заболеваний и охране здоровья населения.

Личная гигиена предусматривает целенаправленные действия и поступки человека по сохранению, укреплению и восстановлению своего физического и психического здоровья. Она включает в себя уход за телом, кожей, волосами и ногтями, зубами и ротовой полостью, глазами, носовой полостью, органами пищеварения и дыхания, половыми органами, контроль за протеканием ментальных и эмоциональных процессов, функционированием нервной системы. Спрос на специальную литературу по вопросам личной гигиены постоянно возрастает, но пока еще явно недостаточно удовлетворяется. В настоящее время возрастает интерес населения к таким вопросам как:

организм человека,

свойства, признаки наиболее распространенных заболеваний,

нетрадиционные методы лечения,

способы оказания первой медицинской помощи.

Дата добавления: 2014-12-29