Общее количество ккал и жиров за день

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	45 кг	55 кг	65 кг	75 кг
Вариант 1 Каша гречневая с маслом: Гречка отварная (1 ж, 1 ж, 1,5 ж, 2 ж) Масло сливочное (4 ж) Творог – 2 % (2 ж; 2,4 ж; 2,8 ж; 3,2 ж) со сметаной 15 % жирности (3 ж) Чай (кофе) + сахар Всего:	100 г 5 г 100 г 1 ст. л. 1 ч. л. 260 ккал	120 г 5 г 120 г 1 ст. л. 1 ч. л. 304 ккал	140 г 5 г 140 г 1 ст. л. 1 ч. л. 344 ккал	160 г 5 г 160 г 1 ст. л. 1 ч. л. 384 ккал
Вариант 2 Белковый омлет с помидорами и луком: Белки куриных яиц Лук репчатый Помидоры Масло растительное подсолнечное Хлеб с отрубями (ржаной) – 1 ж Чай (кофе) с молоком: Молоко 2,5 % жирности (2,5 ж) Сахар Всего:	3 шт. 100 г 150 г 1 ч.л. 30 г 100 мл 1 ч.л. 292 ккал	4 шт. 100 г 180 г 1 ч.л. 35 г 100 мл 1 ч.л. 332 ккал	5 шт. 100 г 210 г 1 ч.л. 40 г 100 мл 1 ч.л. 372 ккал	6 шт. 100 г 240 г 1 ч.л. 45 г 100 мл 1 ч.л. 412 ккал
Вариант 3 Язык говяжий отварной (7 ж, 9 ж, 11 ж, 13 ж) Салат из моркови и яблок, заправленный 1 ст. л. сметаны 15 % жирности (3 ж) Хлеб ржаной (1 ж) Всего:	60 г. 200 г. 30 г. 277 ккал	80 г. 220 г. 35 г. 331 ккал	100 г. 240 г. 40 г. 385 ккал	120 г. 260 г. 45 г. 439 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	45 кг	55 кг	65 кг	75 кг
Вариант 1 Гуляш из индейки, приготовленный в собственном соку без масла с луком и соевым соусом (20 ж, 22 ж, 24 ж, 26 ж) Картофель отварной Салат из свежих овощей с лимонным соком Чай зеленый молочный Всего:	160 г 100 г 140 г 567 ккал	170 г 120 г 170 г 610 ккал	180 г 150 г 200 г 653 ккал	200 г 170 г 230 г 696 ккал
Вариант 2 Рыба жирная (семга, форель) припущенная на сковороде, предварительно замаринованная (20 мин) в соевом соусе с имбирем и чесноком (15 ж, 18 ж, 19 ж, 23 ж) Рис бурый (или мраморный) отварной (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего:	100 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 150 г 395 ккал	120 г 2 ст. л. 1 ч. л. 120 г 150 г 460 ккал	130 г 2 ст. л. 1 ч. л. 140 г 200 г 499 ккал	150 г 2 ст. л. 1 ч. л. 160 г 250 г 538 ккал
Вариант 3 Салат из кальмаров – отваренные кальмары (1,5 ж; 1,6 ж; 1,7 ж; 1,8 ж) овощей (болгарский перец и огурец) с соевым соусом и 1 ст. л. сметаны 20% (5 ж) Картофель запеченный Всего:	150 г 200 г 2 ч.л. 1 ст. л. 100 г 325 ккал	160 г 220 г 2 ч.л. 1 ст. л. 120 г 368 ккал	170 г 240 г 2 ч.л. 1 ст. л. 140 г 411 ккал	180 г 260 г 2 ч.л. 1 ст. л. 160 г 454 ккал

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	45 кг	55 кг	65 кг	75 кг
Вариант 1 Протеиновый коктейль: протеин + молоко 2.5% жирности Всего:	35 г 200 мл 230 ккал	40 г 200 мл 250 ккал	45 г 200 мл 265 ккал	50 г 200 мл 280 ккал
Вариант 2 Творожная запеканка (3 ж, 4 ж, 5 ж, 6 ж): Смешать 600 г творога 1% + 3 яйца, 2 ст. л. сметаны, 2 ст. л. манки + 2 ст. л. сахара + 100 г кураги и 1/2 пакетика ванилина. Запечь в духовке. Всего:	100 г 192 ккал	120 г 230 ккал	140 г 268 ккал	160 г 288 ккал
Вариант 3 Кефир или ряженка 2,5% (5 ж) смешать с 2 - 3 ст. л. отрубей. Фрукт 150 г (0 ж) Всего:	1 стакан 150 г 232 ккал	1 стакан 170 г 242 ккал	1 стакан 180 г 252 ккал	1 стакан 200 г 262 ккал

Всего за день	45 кг	55 кг	65 кг	75 кг
Жиров Ккал	45 г жира 1900 ккал	50 г жиров 2100 ккал	55 г жиров 2300 ккал	60 г жиров 2500 ккал

Для приготовления протеинового коктейля могу посоветовать следующие протеины, подходящие по соотношению цена-качество:

• Dymatize Elite Whey Protein Isolate (80% белка)
• Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (84% белка)
• Maxler Whey Protein (73% белка)
• Syntrax Matrix 5.0 (77% белка)

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество компонентов пищи. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде протеинового коктейля или другого легкого блюда, по желанию, из данной таблицы или из раздела «Рецепты блюд от диетолога», а также свои личные.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2014-12-25