Завтрак

Мужское меню для набора веса

http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa.php

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать недостающую мышечную массу.

Ниже я разработала для вас меню - раскладку для набора мышечной массы. Используя таблицу, в которой указан исходный вес мужчины и количество калорий, жиров на день, вы можете составить свой собственный рацион для набора недостающих именно вам килограммов.

Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 2 раз в неделю. Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Овсяная (ячневая, гречневая) каша в готовом виде Молоко 2,5 % (4 ж, 5 ж, 5 ж, 6 ж) Сливочное масло (4 ж) Бутерброд с сыром: Хлеб(1 ж, 1ж, 1,5 ж, 1,5 ж) Сыр (7 ж, 7 ж, 10,5 ж, 10,5 ж) Чай (кофе) заменитель сахара «Фит Парад» Всего:	100 г 150 мл 5 г 40 г 20 г 370 ккал	120 г 200 мл 5 г 50 г 25 г 420 ккал	150 г 200 мл 5 г 60 г 30 г 470 ккал	170 г 250 мл 5 г 65 г 35 г 520 ккал
Вариант 2 Сосиска «любительская» (15 ж) Макароны с маслом сливочным (5 г) Яйцо куриное варённое (5ж, 5ж, 10ж, 10ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлеб(1 ж) Зефир (0 ж) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	1 шт. 100 г 1 шт. 100 г 30 г 1 шт 640 ккал	1 шт. 150 г 1 шт. 150 г 30 г 1 шт 715 ккал	1 шт. 200 г 2 шт. 200 г 30 г 1 шт 790 ккал	1 шт. 250 г 2 шт. 200 г 30 г 1 шт 840 ккал
Вариант 3 Блинчики с начинкой: Блинчик с мясом (6 ж, 6 ж, 12 ж, 12 ж) Блинчик с творогом (8 ж) Сметана 15 % (6 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж) Чай (кофе) с сахаром Всего:	1 шт. 1 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 420 ккал	1 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 570 ккал	2 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 720 ккал	2 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 720 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Суп харчо с мясом (9 ж, 9 ж, 11 ж, 11 ж) Хлеб (1 ж) Пельмени домашние (16 ж, 20 ж, 26 ж, 33 ж) Чай (кофе):с сахаром Всего:	200 мл 30 г 120 г 2 ч. л. 490 ккал	200 мл 30 г 150 г 2 ч. л. 545 ккал	250 мл 30 г 200 г 2 ч. л. 648 ккал	250 мл 30 г 250 г 2 ч. л. 723 ккал
Вариант 2 Рыба, приготовленная на гриле (средней жирности): кефаль, сом, палтус... (15 ж, 20 ж, 25 ж, 25 ж) Картофель отварной с укропом без масла Нарезка из свежих овощей Всего:	150 г 150 г 150 г 520 ккал	200 г 200 г 150 г 602 ккал	250 г 200 г 200 г 680 ккал	250 г 250 г 200 г 750 ккал
Вариант 3 Борщ украинский (4 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж) Сметана 15% жирности Гречка Гуляш из говядины с луком и морковью, приготовленный в собственном соку (23 ж, 24 ж, 26 ж, 27 ж) Овощной салат (помидоры, сладкий перец, огурцы) Всего:	200 мл 1 ст. л. 150 г 150 г 150 г 650 ккал	250 мл 1 ст. л. 160 г 160 г 200 г 710 ккал	250 мл 1 ст. л. 170 г 170 г 250 г 852 ккал	250 мл 1 ст. л. 180 г 180 г 250 г 870 ккал

Дата добавления: 2014-12-25