Антистрессовая релаксация

ТЕСТЫ

Кейсы

Степень влияния на человека изменений в жизни

Практические упражнения

Стрессовые состояния у людей, потерявших работу.

Темы рефератов

Вопросы к семинарским занятиям

1. Стресс как неотъемлемая часть жизни человека. Виды стресса.

2. Динамика стресса.

3. Роль социальной поддержки и личного контроля в управлении стрессом.

4. Влияние способностей, самооценки и темперамента на поведение человека в стрессовой ситуации.

5. Особенности реакции на стресс у людей:

а) с различной психологической устойчивостью;

б) различных поведенческих типов (А и В).

2. Модели поведения в стрессовой ситуации.

1. Упражнение «Изменения в жизни человека как причина стресса»

Цель.

Проанализировать роль изменений в жизни человека.

Пояснения.

Социальная регулировочная шкала (табл. 3.) отражает степень стрессового влияния различных событий на человека.

Таблица 3

Нерабочие события	Вес	Рабочие события	Вес
Смерть супруга		Увольнение
Развод		Уход на пенсию
Тюремное заключение		Деловая реорганизация
Смерть близких родственников		Изменение обязанностей
Свадьба		Проблемы с начальством
Смерть друга		Изменение условий работы
Жена начала/прекратила работать

Сила жизненного стресса связана с тем, как человек ищет информацию, чтобы справиться со стрессовым событием. Доказано, что ко­гда человек испытывает сильный жизненный стресс, он ищет помощь вне работы: обращается к друзьям, идет на курсы повышения квалификации или меняет место работы. Когда человек испытывает рабочий стресс, он ищет помощь у коллег или руководства.

Задание.

Проанализируйте данные. Предложите возможную стратегию выхода из стрессового состояния по каждому событию. Найдите позитивные моменты в каждом жизненном изменении.

1. Кейс «Работники компании GENERAL MOTORS (GM) вышли на забастовку с требованиями: «МЕНЬШЕ РАБОТЫ - МЕНЬШЕ ДЕНЕГ»

Цели.

1. Выявить потенциальные источники стресса в конкретной ситуации.

2. Проанализировать последствия стресса для работников и организации.

Ситуация.

Все большее распространение получает «временная занятость», когда компании сокращают персонал, «выбрасывая людей на улицу». Это лишает работников уверенности в завтрашнем дне, получении стабильного заработка и определенного социального статуса. В этих условиях странно видеть колонны бастующих рабочих компании General Motors с лозунгами «Меньше работы — меньше денег».

В середине 1990-х гг. компания значительно сократила численность занятых, передав часть их функций оставшимся работникам. Сверхурочная работа стала обязательной для подавляющей части пер­сонала; продолжительность рабочей недели некоторых сотрудников доходила до 66 ч. Компании выгоднее было оплачивать сверхурочные работы, чем держать дополнительных работников. Заработки рабочих, находящихся на повременной системе оплаты, составляли в среднем 53 000 долл. в год. К тому же компания предоставляла им различные льготы на сумму около 35 000 долл.

Однако, несмотря на высокие заработки, работники испытывали чувство глубокой неудовлетворенности и усталости, которое со вре­менем нарастало. Один из работников так описывал свои ощущения: «Складывается впечатление, будто единственное, что я делаю — это работаю, сплю, и потом вновь возвращаюсь на работу».

Вопросы.

1. Какое отношение данная ситуация имеет к стрессу?

2. Каковы ее последствия:

• для организации?

• для работников?

3. Насколько данная ситуация характерна для российских организаций?

2. Кейс «Компания «Цитадель»

Цели.

1. Научиться выявлять источники и последствия стресса.

2. Научиться разрабатывать стратегию управления стрессом.

Ситуация.

Компания «Цитадель» была создана в 1997 г. в одном из административных центров России и занималась ремонтно-строительными работами.

Владимир Самойлов работал в компании с момента ее основания и считался хорошим плотником. Он был очень доволен своей работой, сам устанавливал свой распорядок дня, находил время для занятий спортом и общения с друзьями. Он любил ходить на стадион, «поболеть» за хоккеистов «Динамо», ездить с друзьями на рыбалку, а летом выезжать за город на грибной сезон. Однажды ему позвонила Елена Травкина, дочь бывшего владельца «Цитадели», который скончался от сердечного приступа полгода назад, и спросила, не хочет ли Владимир приобрести компанию в связи с тем, что она решила ее продать. Пред­ложение было заманчивым: «Цитадели» принадлежало несколько зданий, оборудование, пять грузовиков, в ее штате было двадцать два сотрудника. Компания приносила прибыль.

Владимир очень хотел иметь собственную фирму. Он мог приобрести «Цитадель», так как его жена недавно унаследовала значительную сумму денег и искала место для надежного вложения капитала, идея приобретения компании была достаточно привлекательной, но он боялся того, что новая работа потребует от него слишком больших усилий. Он не знал, будет ли счастлив в этой новой роли. Сможет ли oн ходить на хоккейные матчи? Будет ли у него достаточно времени для общения с друзьями? А походы за грибами? Владимир прекрасно помнил, что у Константина Травкина, прежнего владельца фирмы, нико­гда не было свободного времени: слишком много отнимала работа.

Обсуждая вопрос приобретения компании со своей женой Ольгой, Владимир понял, что она очень боится потерять капитал, если у него ничего не получится и фирма не будет приносить прибыль. Они реши­ли, что риск можно снизить, если найти партнера, который также вло­жил бы в компанию свои деньги. Владимир предложил своему старому другу Семену Тихонову, который работал плотником в другой компа­нии, стать совладельцем «Цитадели». Владимир знал, что Семен очень хороший специалист. Он также знал, что Семен может одолжить день­ги на покупку компании у своих родителей.

Семен принял предложение Владимира, и они решили начать за­ниматься реконструкцией зданий, а именно: делать надстройки к зда­ниям, строить дополнительные этажи и устанавливать окна со стеклопакетами. Они начали активный поиск новых клиентов, дали рекламу в местных газетах и распечатали рекламные брошюры, которые были распространены в городе и близлежащих пригородах. В это время ста­ло развиваться ипотечное кредитование. Кроме того, индивидуальное жилищное строительство позволяло сократить налогообложение дохо­дов. Стало популярным получение ссуд на строительство имодерниза­цию жилых домов, и многие жители города и пригородов могли теперь занять деньги в банках, чтобы обновить и усовершенствовать свои дома. Заказов было настолько много, что владельцы «Цитадели» не знали, как справляться со своими обязательствами перед клиентами.

Постепенно Владимир перешел на семидневную рабочую неделю. Он уже не успевал ходить на спортивные матчи, которые так любил смотреть. Летний отдых также был под вопросом. У него стали возни­кать личные проблемы.

Одной из главных проблем был его партнер Семен, который не хотел работать так, как Владимир, и часто появлялся на работе очень поздно. Владимир подозревал, что Семену было тяжело подниматься по утрам, потому что он был любителем вечерних застолий. Возникли также проблемы с рабочими: некоторые плотники часто прогуливали работу, поэтому владельцам фирмы приходилось самим браться за работу. Проблемы с плотниками возникали потому, что, во-первых, они всегда могли найти работу в городе и, во-вторых, они могли заработать больше, работая от своего имени, а не от имени «Цитадели». Пути выхода из создавшейся ситуации Владимир и Семен видели по-разному. Владимир считал, что с плотниками, которые не выходили на работу, нужно обходиться строго, а Семен придерживался мнения, что никаких санкций за прогулы к ним применять не надо. Владимир чувствовал, что его на фирме недолюбливают, а Семен в глазах сотрудников был «хорошим парнем».

Ситуация со временем еще больше обострилась: несколько споров Семена с Владимиром привели к тому, что Семен захотел отделиться. Договор о создании компании содержал статью, в которой говорилось, что один из партнеров может уйти из компании, предложив оставшемуся партнеру выкупить свою долю. Владимир согласился выкупить долю Семена на следующих условиях: фиксированная выплата единовременно и определенная сумма ежегодно в течение десяти лет.

Когда об этом решении было объявлено рабочим, шесть плотников решили уволиться из «Цитадели» и начать свой собственный бизнес. Владимир был рад, так как считал, что оставшиеся работники, если ими управлять правильно, будут работать так же, как и все 22, которые были раньше. Кроме того, Владимир был уверен, что, если он будет действовать более решительно и выбирать только те проекты, которые, по его мнению, наиболее выгодны, то прибыль можно даже увеличить.

Однако нестабильность экономического развития привела к снижению спроса на индивидуальное жилищное строительство. За несколько месяцев процентные ставки возросли. Это означало, что объем заказов будет падать. Владимир же все еще должен был обеспечивать выплаты Семену по договору о партнерстве. Для того чтобы сократить расходы, Владимиру необходимо было сократить штаты. Как решить возникшую проблему? Все это сильно на него повлияло. Он заметил, что стал кричать на жену и детей, чего не делал раньше. У него постоянно было подавленное настроение. Владимир никак не мог принять правильное решение.

Вопросы.

1. Как изменился характер и содержание работы Владимира, после того, как он стал владельцем компании?

2. С какими проблемами в отношениях с персоналом столкнулся Владимир?

3. Основываясь на реакции Владимира на различные проблемы, как бы вы описали его «теорию управления людьми»?

4. Какие опасности поджидают Владимира в результате возникшего стресса? Как ваш ответ связан с вашей собственной «теорией» управления стрессами?

5. В целом, какие аспекты менеджмента и организационного поведения полезно было бы изучить Владимиру перед приобретением компании?

Тест 1. «Ваша психическая устойчивость»

Данный тест поможет вам понять и проанализировать вашу модель поведения, узнать, насколько она позволяет вам избегать стрессов, нервных перегрузок. Итак, выбе­рите высказывания, которые наиболее соответствуют ва­шему поведению.

1. а) в работе, в отношениях с представителями про­тивоположного пола, в игре мне нравится риск, я люблю проявлять настойчивость;

б) если в игре я теряю несколько очков и если представитель (представительница) противоположного пола не отвечает на мои первые знаки внимания, то у меня тут же пропадает желание действовать, и я отступаю;

в) я всегда стараюсь избегать конфликтов и неприятных ситуаций.

2. а) я работаю быстро, не люблю затягивать дела;

б) мне нужно, чтобы меня периодически подстегивали;

в) часто, придя вечером домой, я думаю о том, что сегодня было на работе.

3. а) я разговариваю очень быстро и громко, перебиваю других, не слушаю чужого мнения;

б) к отказам я отношусь совершенно спокойно;

в) мне бывает трудно выразить свои чувства.

4. а) у меня большие цели в жизни, я хочу многого достичь;

б) обычно я занимаю выжидательную позицию;

в) я ищу предлог увильнуть от работы.

5. а) я быстро хожу, ем и пью;

б)если я что-то не успеваю сделать, то меня это не беспокоит;

в) в проявлении чувств я сдержан(а).

6. а) мне часто бывает скучно;

б) мне нравится ничего не делать, предаваться меч­там, созерцанию;

в) я всегда стараюсь угодить желаниям других, час в ущерб своим собственным.

Ключ к тесту. За ответ «а» — 6 очков, «б» — 4 очка, «в» — 2 очка.

36—65 очков. Вы человек очень неустойчивый к трудным жизненным ситуациям. Любая неудача воспринимается вами как личное оскорбление. Все, что вас не устраивает, вызывает сильный приток адреналина в кровь, и отходить от этого бывает тяжело. Есть серьезная опасность появления симптомов болезней, вызванных стрессом, таких как сердечная недостаточность, язвенная болезнь, заболевания кишечника. Должно быть, с вами очень трудно ужиться. Научитесь более спокойно воспринимать мир, даже если что-то в нем не так, как вы хотите. Поймите, что неудачи — это тоже опыт, который должен вас чему-то научить. Если вы изменитесь, то от этого будет лучше как вам самим, так и вашим близким.

20—34 очка. Вы достаточно спокойный, уравновешен­ный человек, обладающий вполне нормальной психологи­ческой устойчивостью. Если вы набрали немногим более 20 очков, то можно вам посоветовать терпимее относиться к окружающим. Это позволит достичь в жизни большего.

12—18 очков. Вы настолько боитесь неприятностей и бережете себя, что ваша бездеятельность может стать причиной стресса. Наверняка вы очень раздражаете ею близких. Побольше уверенности в себе и настойчивости! Составьте перечень своих положительных качеств и постепенно совершенствуйте каждое из них.

Тест 2. «Воздействуют ли на вас повседневные неприятности»

В повседневной жизни бывает так, что причиной плохо­го настроения, ухудшения самочувствия являются, каза­лось бы, незначительные неприятные события. На первый взгляд, они не оставляют следа, но при систематическом повторении могут привести к серьезным осложнениям. Ниже приведены 9 ситуаций. Отметьте те из них, кото­рые вызывают у вас неприятные ощущения.

1. Кто-то пристально наблюдает за вами.

2. Кто-то отвлекает вас, прерывает ход ваших мыслей.

3. Вы заняты серьезным делом, а окружающие постоянно дают вам советы.

4. Вам необходимо срочно переговорить по телефону, а нужный номер занят.

5. У вас интересная беседа с другом, а кто-то третий все время вмешивается в ваш разговор.

6. Кто-то из ваших коллег без причин повышает голос.

7. При рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнера.

8. Вам действует на нервы комбинация цветов, которые, на ваш взгляд, не подходят друг другу.

9. Вас раздражает общение с человеком, который знает вас лучше вас самого.

ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ. Если вы отметили более пяти ситуаций, это говорит о том, что повседневные не­приятности бьют по вашим нервам, вызывая сильные отрицательные переживания. Постарайтесь относиться к по­добным вещам более спокойно, не принимайте их близко к сердцу, иначе подобные скрытые стрессы могут сильно подорвать вашу психику.

Тест 3. «Угрожает ли вам нервный срыв»

Нервный срыв – возможное последствие стресса. Данный тест поможет вам проверить состоя­ние вашей психики на сегодняшний день.

1. Тяжело ли вам обратиться к кому-либо с просьбой о помощи?

а) да, всегда (3 очка);

б) очень часто (2 очка);

в) иногда (0 очков);

г) никогда (0 очков).

2. Подолгу ли вы переживаете из-за неприятностей?

а) да, всегда (5 очков);

б) иногда (2 очка);

в) очень редко (0 очков);

г) никогда (0 очков).

3. Думаете ли вы о своих проблемах даже в свобод­ное время?

а) очень часто (5 очков);

б) часто (4 очка);

в) иногда (2 очка);

г) очень редко (0 очков);

д) никогда (0 очков).

4. Если у человека что-то не получается, возникает ли у вас желание сделать это вместо него?

а) да, всегда (5 очков);

б) очень часто (4 очка);

в) иногда (2 очка);

г) очень редко (0 очков);

д) никогда (0 очков).

5. Если вам что-то объясняют с излишними подробностями, можете ли вы перебить, не дослушав?

а) да, всегда (4 очка);

б) часто (3 очка);

в) в зависимости от обстоятельств (2 очка);

г) редко (1 очко);

д) нет (0 очков).

6. Сколько времени вы обычно уделяете себе вечером?

а) более 3 часов (0 очков);

б) 2—3 часа (0 очков);

в) 1—2 часа (0 очков);

г) меньше 1 часа (2 очка);

д) ни минуты (4 очка).

7. Можно ли о вас сказать, что вы вечно спешите?

а) да, это так (5 очков);

б) часто спешу (4 очка);

в) как и все (1 очко);

г) только в исключительных случаях (0 очков);

д) никогда (0 очков).

8. Бывает ли, что во время разговора ваши мысли витают где-то далеко?

а) очень часто (5 очков);

б) часто (4 очка);

в) бывает (3 очка);

г) очень редко (0 очков);

д) никогда (0 очков).

9. Не кажется ли вам порой, что люди говорят о пу­стых и скучных вещах?

а) очень часто (5 очков);

б) часто (4 очка);

в) иногда (1 очко);

г) редко (0 очков);

д) никогда (0 очков).

10. Трудно ли вам отказаться от вкусной еды?

а) да, всегда (3 очка);

б) часто (2 очка);

в) иногда (0 очков);

г) редко (0 очков);

д) никогда (0 очков).

11. Приходится ли вам делать несколько дел одновременно?

а) да, всегда (5 очков);

б) часто (4 очка);

в) иногда (3 очка);

г) редко (1 очко);

д) никогда (0 очков).

12. Нервничаете ли вы, стоя в очереди?

а) очень часто (4 очка);

б) часто (3 очка);

в) иногда (2 очка);

г) очень редко (1 очко);

д) никогда (0 очков).

13. Долго ли вы колеблетесь перед принятием важного решения?

а) всегда (3 очка);

б) очень часто (2 очка);

в) часто (1 очко);

г) очень редко (3 очка);

д) никогда (0 очков).

14. Любите ли вы давать советы?

а) да, всегда (4 очка);

б) очень часто (2 очка);

в) иногда (1 очко);

г) редко (0 очков);

д) никогда (0 очков).

15. Как вы говорите?

а) торопливо, скороговоркой (3 очка);

б) быстро (2 очка);

в) спокойно (0 очков);

г) медленно (0 очков);

д) важно (0 очков).

Ключ к тесту.

Суммируйте результаты.

От 45 до 63 очков. У вас есть реальная опасность нервного срыва. Проверьте кровяное давление и содержание холестерина в крови. Нужно срочно что-то менять в своей жизни.

От 20 до 44 очков. Опасности пока нет, но во избежание ее советуем относиться к жизни спокойнее и уметь расслабляться внутренне, снимая напряжение.

До 19 очков. Вы умеете быть спокойным и уравнове­шенным. Старайтесь и впредь избегать волнений, не об­ращать внимание на пустяки и не драматизировать не­удачи.

0 очков. Если все ваши ответы искренни, то единствен­ная опасность для вас на сегодняшний день — чрезмер­ное спокойствие и, конечно же, скука.

ВНИМАНИЕ! Если, проходя тесты, вы вы­яснили, что нуждаетесь в психологической помощи, со­ветуем обратиться к профессионалам. Обрести душев­ное равновесие для дальнейшего решения проблемы по­могут вам также рекомендации, приведенные далее.

Рекомендации психологического характера «Как помочь себе в острой стрессовой ситуации»

Бывали ли у вас в жизни такие ситуации, когда стресс застигал вас врасплох, причем именно тогда, когда вы меньше всего этого ожидали? В наше неспокой­ное время нужно быть готовым ко всему и в нужный момент суметь оказать себе первую помощь, дабы не по­зволить стрессу развиться и завладеть нами. Мы разбе­рем здесь три примера: если стрессовая ситуация произош­ла на работе (или в каком-либо другим общественном месте), на улице или дома.

Во всех этих случаях следует помнить одно: в ост­рой стрессовой ситуации никогда не стоит принимать (пытаться принимать) никаких решений! Исключения составляют лишь такие происшествия, где дело касается спасения самой жизни (стихийные бедствия, акты терроризма, пожары и т. д.).

Когда в вашей жизни возникла стрессовая ситуация, самое главное в этот момент — суметь переключить свое внимание, не зацикливаясь на том, что произошло. Вот несколько простых упражнений для начала.

1. Сосчитайте до десяти.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержи­те его в легких. Выдох осуществляйте постепенно, тоже через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием. Проделайте это несколько раз, чувствуя, как при вдохе ваши легкие наполняются воздухом, а при вы­дохе грудь освобождается от сдавленности, тяжести.

Далее действуйте в зависимости от того, где вы в дан­ный момент находитесь.

Если вы находитесь на работе или в другом обще­ственном месте:

1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из кабинета или из зала. Найдите, такое место, где вы могли бы хоть немного побыть в одиночестве.

2. Найдите способ смочить лоб, виски и запястья на руках холодной водой.

3. Теперь медленно осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с предмета на предмет. Про себя мысленно описывайте внешний вид вещей, находящихся в поле зрения, примечая мельчайшие детали, как-то: трещина на оконном стекле или маленькое пятно краски на стене. Это следует делать даже тогда, когда место, где вы находи­тесь, давно знакомо вам и выглядит вполне заурядно.

4. Теперь посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Вспомните, когда вы в последний раз вот так смотрели на небо, попробуйте воспроизвести здесь и сейчас все положительные эмоции, связанные с этим.

5. Если рядом есть источник с питьевой водой, наберите ее в стакан или, за неимением его, в ладони и пейте не спеша, концентрируясь на ощущениях.

6. Сделайте такое упражнение: выпрямившись, поставьте ноги на ширину плеч, глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Если вы находитесь на улице:

1. Осмотритесь по сторонам. Рассмотрите окружающие
вас предметы, мысленно называйте все, что видите.

2. Детально рассмотрите небо, также мысленно назы­вая про себя все, что видите (облака, следы от самолетов, солнце и т. д.).

3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и рассмотрите его внимательно, вглядываясь в каждую деталь. Делайте это не менее 4 минут. Озна­комьтесь с формой, структурой, цветом предмета так хорошо, чтобы вам было легко представить этот предмет
с закрытыми глазами.

4. Если есть возможность выпить воды, то сделайте это не спеша, сосредоточившись на ощущениях.

5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите ровно, медленно, через нос. Сделав вдох, задержите дыхание, мысленно сосчитав до десяти, затем, не спеша, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируй­тесь на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо ут­верждение типа: «Я чувствую себя все лучше и лучше».

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. Попытайтесь на время отстраниться от того, что вы пере­жили, займитесь каким-нибудь простым видом деятельно­сти. Помните, что в тот день, когда вы попали в стрессо­вую ситуацию, никаких решений принимать не следует.

Не повредят занятия спортом, прогулка — словом, любая деятельность, связанная с физической активностью, но не переусердствуйте!

Если же мысли о случившемся все-таки одолевают вас, то используйте такой психологический прием: мысленно накрутите ситуацию до предела, вообразите все самое страшное, что только может произойти, намеренно сгустите краски, погрузитесь мысленно во все эти переживания и после этого... «вынырните» из них и посмотрите: ничего страшного не случилось! И возможно, в свете этого пережитое вами не покажется таким уж непоправимым. Главное — настро­ить себя на то, что вы сможете разрешить возникшую про­блему, а не на то, что вы не в силах этого сделать. Помни­те, что неразрешимых проблем не бывает!

Стресс случился в домашней обстановке:

Сначала про­делайте общие два упражнения и шесть упражнений из первого комплекса. Затем, если никакие срочные дела вас не отвлекают, очень советуем вам сделать упражнения на релаксацию (расслабление). Умение расслабиться очень пригодится вам и в будущем.

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Ведь наше тело все­гда очень чутко реагирует на наши душевные состояния. Стресс всегда создает зажимы в определенных группах мышц. И потому, снимая с помощью релаксации наши физические блоки, мы тем самым выравниваем и свое душевное состояние.

(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

Перед тем как начать выполнять упражнения, выклю­чите в квартире все шумные приборы, по возможности отключите телефон. Приглушите свет или задерните што­ры, если на улице светло. Можно включить спокойную, тихую, мелодичную музыку.

1. Лягте на спину — так, чтобы тело чувствовало себя спокойно, уютно, комфортно. Одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закройте глаза. Начните дышать медленно и глубо­ко, прислушиваясь к своему дыханию. Сделайте вдох и при­мерно на 10 секунд задержите воздух в легких. Выды­хайте, не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». По­вторите это 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Начните сокращать отдельные мышцы и их группы. Удерживайте сокращение до 10 секунд, затем расслаб­ляйтесь. Пройдитесь таким образом по всему телу. Повторите это упражнение трижды, расслабьтесь, отрешитесь от проблем, ни о чем не думайте.

4. Прочувствуйте как можно полнее ощущение расслабленности, охватывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Ощутите, как расслабленность заполняет собой все части вашего тела, каждую его клеточку. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь
этим ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — на­сладиться состоянием покоя.

Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым(ой). Непри­ятное напряжение в конечностях исчезнет. На душе бу­дет легко и спокойно».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Дата добавления: 2014-12-26