Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия. Часть I. Научные открытия

Часть I. Научные открытия

Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова

Гринберг Дж.

Г85 Управление стрессом. 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).

Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низкоэффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой проблеме. Однако, автору удалось в ткань научного повествования органично включить в качестве примеров анекдоты, шутки и случаи из жизни, что не снижает несомненных достоинств издания, а лишь способствует привлечению внимания читателей не имеющих специальной подготовки в области психологии и физиологии. Рассматриваются такие важные темы, как стресс и обучение в вузе, стресс и профессия, стресс в семье, стресс и пожилые люди, многообразие видов стресса. Представлены также методы оценки и измерения различных проявлений стресса, методики совладания со стрессом, релаксационные упражнения и т. д. В этой книге, написанной доступным языком и выдержавшей семь изданий, каждый найдет для себя интересную и полезную информацию — и специалист, и просто любознательный.

Оглавление

Предисловие.15

Что нового в этом издании?.15

Для педагогов.17

Структура книги.17

Благодарности 18

Глава 1. Что такое стресс? 20

Пионеры.21

Стрессор.26

Стрессовая реактивность 27

Определение стресса 29

Цели управления стрессом.31

Как использовать эту книгу 32

Ваш персональный стрессовый профиль..32

Стресс-портфолио 33

Блоки «Позаботьтесь о своем окружении».33

Выводы..36

Глава 2. Психофизиология стресса 40

Мозг..40

Эндокринная система..43

Автономная нервная система..46

Сердечно-сосудистая система..49

Пищеварительная система.51

Мускулатура.53

Кожа.54

Симптомы, стресс и вы.55

Выводы..57

Глава 3. Стресс и болезни 59

Гиперреактивность..59

Психосоматические болезни 59

Стресс и иммунная система.61

Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови 63

Конкретные заболевания 64

Артериальная гипертензия..64

Ишемический инсульт..66

Ишемическая болезнь сердца 66

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки 69

Мигренозные головные боли 70

Головные боли как результат напряжения.72

Рак,.72

Аллергии, астма и сенная лихорадка 74

Ревматоидный артрит 74

Боли в спине.75

Височно-нижнечелюстной синдром.76

Посттравматическое стрессовое расстройство.77

Стресс и другие расстройства..79

Выводы 80

Глава 4. Изменение восприятия..88

Модель стресса..89

Установление барьера..91

Комплексное управление стрессом.92

Модель положительного стресса 93

Владение собой. Как установить контроль над ситуацией 94

Принятие на себя обязательства 98

Выводы..100

Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный аспект.102

Устранение лишних стрессоров..103

Питание и стресс 105

Шум и стресс 114

Жизненные события и стресс.116

Бытовые проблемы и хронический стресс 122

Анализ успеха..122

Шкала бытовых затруднений.125

Выводы..128

Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект 132

Защита своих прав.132

Невербальная настойчивость.136

Вербальная настойчивость.136

Разрешение конфликта 138

Общение 143

Невербальная коммуникация..143

Вербальная коммуникация.143

Управление временем.145

Оценка того, как вы проводите время 146

Установление целей 147

Определение приоритетов.147

Составление расписания..148

Максимальное увеличение доходов..148

Умение сказать «нет»..148

Поручение дел исполнителям.149

Оценка ситуации сразу.149

Обращение с циркулярными документами..149

Ограничение перерывов во времени..149

Инвестирование времени..149

Сеть социальной поддержки..150

Выводы.155

Глава 7. Регуляция восприятия..158

Избирательное осознание.158

Давайте «нюхать розы» 160

Целостное и избирательное осознавание.162

Благодарное отношение 164

Юмор и стресс.165

Поведенческий тип А.166

Самооценка.171

Локус контроля.174

Управление тревожностью 178

Экзаменационная тревожность 179

Тревожность как черта личности и как состояние..180

Техники совладания с тревожностью.180

Решительность.185

Выводы.186

Глава 8. Духовность и стресс 193

Духовное здоровье.193

Религия и духовность.194

Духовность и здоровье.195

Как духовность и религиозность влияют на здоровье..196

Теория контроля 196

Теория социальной поддержки 197

Теория плацебо.197

Прощение и здоровье..198

Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для здоровья.199

Несколько заключительных мыслей о духовности,

здоровье и психологии стресса,..200

Выводы.202

Часть III. Основные приложения.Техники релаксации

Медицинские показания..208

Попытки практического применения релаксационных техник.208

Глава 9. Медитация.210

Что такое медитация?..210

Типы медитации 211

Польза медитации..212

Физиологические эффекты 213

Психологические эффекты.214

Как медитировать..214

Время для медитации..217

Оценочная шкала для медитации.217

Выводы.218

Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация 222

Что такое аутогенная тренировка? 222

Польза аутогенной тренировки 223

Физиологические эффекты 224

Психологические эффекты.224

Как заниматься аутогенной тренировкой.224

Предварительные замечания..225

Положение тела.225

Шесть начальных стадий, аутогенной тренировки 226

Визуализация..227

Практическое задание по аутогенной тренировке..228

Оценочная шкала релаксационной техники.231

Выводы.232

Глава 11. Прогрессивная релаксация.236

Зажимы.237

Что такое прогрессивная релаксация? 237

Преимущества прогрессивной релаксации..238

Физиологические эффекты 238

Психологические эффекты 239

Как заниматься прогрессивной релаксацией.239

Как определить, что вы напряжены..239

Требования..240

Положение тела.240

Упражнения.241

Несколько маленьких упражнений 245

Оценочная шкала прогрессивной релаксации 246

Выводы..247

Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники.250

Что такое биологическая обратная связь? 250

Преимущества биологической обратной связи..251

Физиологические эффекты 252

Психологические эффекты.253

Как расслабляться, используя биологическую обратную связь.254

Как подготовиться к занятию биологической обратной связью 255

Другие релаксационные техники.255

Диафрагмальное дыхание..255

Сканирование тела.256

Массаж и акупрессура.256

Йога и растяжка.258

Повторение молитвы 258

Рефлекс успокоения 258

Мгновенное успокоение 259

Осознавание.259

Музыка и релаксация..260

Тай-цзы.261

Выводы.262

Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение

Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения..270

Физические упражнения и здоровье.272

Аэробика и анаэробика.272

Физическое здоровье..272

Психологическое здоровье.276

Как правильно заниматься физкультурой 277

Принципы выполнения упражнений.279

Интенсивность, частота, продолжительность.279

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности.280

Начало занятий.280

Как заниматься.281

Соревнование и удовольствие.282

Выбор программы упражнений 283

Плавание.283

Прыжки через скакалку 284

Езда на велосипеде.285

Ходьба 285

Пробежка 286

Аэробика 288

Облегченная аэробика..288

Растяжка.289

Весовые тренировки 289

Физические упражнения: не бросайте их! 290

Выводы.290

Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью.294

Стресс и стиль жизни..294

Здоровое поведение 295

Ваши результаты 297

Интерпретация результатов 298

Избранные поведенческие установки.298

Препятствия для действий 299

Локус контроля.301

Баллы по шкалам локуса контроля..301

Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью.303

Самонаблюдение 304

Подстройка..304

Материальное подкрепление..305

Социальное подкрепление.305

Контракт с самим собой 306

Контракт со значимым другим 306

Формирование..307

Напоминание 308

Группы самопомощи 308

Профессиональная помощь 308

Применение техник изменения поведения..308

Пример: занятия физкультурой 308

Выводы.310

Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс 313

Определение «меньшинства»..314

Позитивные аспекты статуса меньшинства..315

Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств. 316

Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств..316

Состояние здоровья 319

Смертность младенцев.320

Предположительная продолжительность жизни.320

Потенциальная потеря продолжительности жизни..320

Высокое артериальное давление..321

Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД) 322

Рак..322

Психическое здоровье..323

Бедность и уровень образования.323

Семейная жизнь 325

Бездомность.325

Состав семьи 326

Возраст и инвалидность 327

Старики. 327

Инвалиды:..327

Выводы.328

Дата добавления: 2015-04-29