Подвижность

Выносливость

Биологический возраст

4.1.1. РУКОВОДСТВО К ТЕСТУ НА ОПРЕДЕ­ЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Тест следует проводить спустя два-три часа после приема пищи. Лучше делать это не ранним утром, сразу же после подъема, а в послеобеденное время, когда ваш организм уже достигнет определенной физической кон­диции. Для измерения результатов вам понадобится се­кундомер или часы с секундной стрелкой. Если вам трудно самостоятельно следить за показаниями секундо­мера, воспользуйтесь посторонней помощью.

И еще одно: прежде чем приступить к тесту, проде­лайте несколько разминочных упражнений (см. раздел 4.8.).

Для проведения этого упражнения вы можете использовать ступени лест­ницы или какое-нибудь специальное возвышение высотой около 20 см. Поставьте одну ногу на возвышение. Попеременно меняйте ноги в темпе четыре «шага» за десять секунд. Со­храняя этот темп_г проделайте уп­ражнение в течение трех минут. После тридцатисекундной паузы из­мерьте пульс и запишите результат.

Сделайте отметку на стене или другой вертикальной поверхности на уровне плеч. Встаньте к ней спиной на расстоянии, которое позволяет вам сделать без помех наклон вперед. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте наклон и из этого положе­ния быстро выпрямитесь, поверни­тесь вправо и коснитесь отметки одновременно двумя руками. Вновь наклонитесь вперед и повторите все в левую сторону. Посчитайте, сколь­ко раз вы таким образом можете коснуться отметки на стене в те­чение 20 секунд.

Упражнение 3: Гибкость

Для проведения этого теста вам не-

обходим партнер: Встаньте на стул, поставьте ноги вместе и, не сгибая колен, наклонитесь как можно ниже вперед, вытянув руки. Ваш партнер должен замерить расстояние от кончиков пальцев рук до кромки стула (выше или ниже ее уровня). Внимание: вы должны суметь удержаться в крайнем положении в течение не­скольких секунд!

Упражнение 4: Пресс

Лягте на спину и ухватитесь руками за неподвижную опору (нижняя кром­ка шкафа, батарея центрального отопления и т.п.). Сомкните ноги и, не сгибая колен, поднимите их в вер­тикальное положение, затем опусти­те на пол. Сколько раз в течение 20 секунд вы можете таким образом поднять и опустить ноги?

Упражнение 5: Подвижность плечевого пояса

Для проведения этого упражнения вам понадобится гимнастическая или просто какая-нибудь палка. Возьмите палку двумя руками. Расстояние между руками должно быть таким, чтобы вы могли, не сгибая рук в локтях и не выпуская палки, завести их за спину через голову и опустить вниз. Из­мерьте ширину захвата и отнимите от него ширину плеч. Результат за­пишите.

Упражнение 6: Сила плечевого пояса

Идеальным способом определить силу плечевого пояса является отжимание от пола. Обратите внимание на пра­вильное положение корпуса во время проведения этого упражнения: ноги и спина выпрямлены. Женщины могут отжиматься, стоя на коленях. Посчи­тайте количество отжиманий за 30 секунд и результат запишите.

Упражнение 7: Координация и реакция

Для этого упражнения вам опять по­надобится партнер и достаточно длинная линейка. Сядьте в кресло с подлокотниками, положите правую руку (левши-левую) на подлокотник. Раскройте ладонь и поверните руку ладонью вовнутрь. Ваш партнер рас­полагает линейку вертикально таким образом, чтобы ее нижний конец на­ходился вровень с нижней кромкой вашей ладони. Когда партнер отпустит линейку (без предупреждения!)_, вы должны будете как можно бы­стрее схватить ее. После этого запишите результат: расстояние от нижней кромки линейки до нижней кромки ладони.

Упражнение 8: Прыгучесть

Это упражнение помогает опреде­лить силу мышц бедер и ягодиц. Встаньте боком к стене, вытяните руку вверх и отметьте на стене эту л- точку (с помощью мела или воды). Поставьте ноги вместе, возьмите в руку мел или намочите пальцы водой и подпрыгните с места как можно выше. Сделайте при этом вторую отметку. Измерьте расстояние меж­ду отметками и запишите резуль­тат.

Два последних раздела теста посвящены питанию и стрессовым ситуациям — двум величинам, которые ока­зывают заметное влияние на ваше физическое состояние. В каждом из этих разделов вы должны подсчитать количество положительных ответов (не занимайтесь самообманом: ответы должны быть честными).

Питание — поддерживаете ли вы свой ор­ганизм в его активности или усложняете его существование?

1. Употребляете ли вы ежедневно хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты?

2. Употребляете ли вы мясо и колбасу не реже двух раз в неделю?

3. Употребляете ли вы алкоголь в «умеренном» коли­честве (это значит меньше чем четыре —шесть литров пива или три—четыре литра вина в неделю: нижний по­казатель — для женщин, верхний — для мужчин)?

4. Вы редко пьете кофе, чай или колу?

5. Вы предпочитаете жирному молоку молоко с низким содержанием жира?

6. Вы редко досаливаете пищу?

7. Вы не употребляете сладостей?

8. Вы не употребляете жир?

4.2. НИКАКИХ ВОЗРАЖЕНИЙ

ПРОТИВ «АКТИВНОГО» ОТДЫХА В ВЫХОДНЫЕ ДНИ, ОДНАКО...

Выбраться раз в неделю на теннисный корт или сыграть партию в сквош после работы—все это доставляет удовольствие и помогает снять стресс. Однако такие непродолжительные занятия спортом не могут повысить работоспособность организма настолько, чтобы она сохранялась продолжительное время.

Более того, подобные спорадические желания удовлетворить потребность в движении могут иногда отбить охоту заниматься спортом, так как человек вдруг понимает, насколько он безнадежно слаб физически. Нередко они являются также причиной продолжительной и неприятной мышечной боли или даже травмы.

Намного эффективнее занятия теми видами спорта, которые вырабатывают выносливость. Десять минут спорта каждый день приносят больше пользы, чем двухчасовые занятия раз в неделю. Во всяком случае организм, необходимо нагружать физически хотя бы через день, но не на пределе своих возможностей.

В этом смысле особенно хороши все виды спорта, которые вырабатывают выносливость: ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи.

Оценочная таблица

	Возраст	Женщины	Мужчины
Выносливость (пульс в мин.)	20-30 30-40 40-50 свыше 50	- 0 + 105-130 90-92 76-84 110-130 92-94 78-84 112-134 92-94 82-86 112-134 96-100 82-88	- 0 + 96-118 82-84 66-72 96-118 84-86 70-76 100-120 86-88 74-78 100-125 88-90 74-88
Динамическая подвижность (число поворотов за 20 сек.)	20-30 30-40 40-50 свыше 50		12 15 19 10 13 16 10 13 16 9 11 13
Гибкость (см. ниже уровня стоп)	20-30 30-40 40-50 свыше 50	3 10 17 2 9 16 1 7 15 -1 5 12	1 8 15 -3 5 13 -5 3 11 -8 0 8
Силовая выносливость мышц корпуса(количество подниманий ног за 20 сек.)	20-30 30-40 40-50 свыше 50	10 14 18 10 13 16 8 12 15 8 11 14	13 16 19 12 15 18 12 15 18 9 12 15
Силовая выносливость мышц верхнего плечевого пояса(число отжиманий за 20 сек.)	20-30 30-30 40-50 свыше 50	13 19 25 13 18 23 11 16 21 10 15 20	16 24 32 12 19 26 11 16 21 10 14 18
Подвижность плечевых суставов (ширина захвата в см)	20-30 30-30 40-50 свыше 50	54 39 24 60 45 30 66 51 36 75 58 41	71 53 35 73 57 41 76 61 46 82 68 54
Быстрота реакции(расстояние, пройденное линейкой, в см)	20-30 30-30 40-50 свыше 50	35 25 15 26 26 16 37 27 17 40 30 20	30 21 12 30 21 12 31 22 13 35 25 15
Прыгучесть (см)	20-30 30-30 40-50 свыше 50	27 33 39 24 30 36 21 27 33 17 22 27	40 48 56 36 44 52 32 40 48 25 33 41
Питание (количество положительных ответов)	20-30 30-30 40-50 свыше 50	Менее 3 4-6 7-8	Менее 3 4-6 7-8
Стресс (количество положительных ответов)	20-30 30-30 40-50 свыше 50	Менее 2 3-6 7-8	Менее 2 3-6 7-8
- ниже среднего 0 средний + выше среднего

-											Ниже среднего
											Средний
+											Выше среднего
Тест

Под понятием «интенсивное занятие» подразумевается такие занятия, которые в течении десяти минут заметно повышают частоту сердечных сокращений, т.е. пульса. Он должен быть таким, чтобы его частота свидетельствовала о соответствующей стимуляции организма, но без риска его перегрузки. Оптимальная частота пульса высчитывается по формуле - 180 минус возраст человека.

Измерять частоту пульса необходимо, еще находясь в состоянии легкого движения. Спустя уже 30 секунд после полного прекращения занятий частота пульса заметно падает, поэтому уже невозможно определить нагрузку, которую организм получает непосредственно во время занятий. Причем у тренированных людей пульс приходит в норму значительно быстрее, чем у нетренированных.

Дата добавления: 2015-04-30