Правила психологической самоподготовки к отказу от курения

Укрепление установки на отказ от курения

Памятка

Материалы для слушателей к занятию 2

«Как отказаться от табачной зависимости»

«Советы для тех, кто решил бросить курить»

Внимательно прочитайте возможные причины отказа от курения, выберите те, которые наиболее значимы для вас. Если важной для Вас причины нет в списке, сформулируйте и впишите её.

Что дает отказ от курения:

ü Избавление от ежедневной интоксикации организма.

ü Многократное уменьшение риска развития раковых заболеваний, болезней сердца, сосудов и легких.

ü Каждый год Вы значительно реже будете болеть гриппом и другими простудными заболеваниями.

ü Избавление от неприятного запаха изо рта, от волос, одежды, в квартире и машине.

ü Возможность без одышки подниматься по лестнице.

ü Экономию денег в своем недельном, месячном и годовом бюджете.

ü Избавление близкого окружения от заболеваний органов дыхания.

ü Заметно меньше и позже образуются морщины на лице

ü Избавление от утреннего кашля.

ü Усиление иммунитета, уменьшение числа простудных заболеваний.

ü Значительное уменьшение риска стать инвалидом и сократить свою жизнь на 10-20 лет.

ü Контроль над своим поведением и над своей жизнью.

На основании выделенных Вами причин сформулируйте свою установку на отказ от курения и запишите ее. Она должна быть относительно короткой и легко запоминающейся.

Пример установки: «Ради своего здоровья, ради благополучия своих детей я сделаю все, чтобы освободиться от табачной зависимости. Я начинаю новую жизнь, свободную от табака! Я больше не курю!».

Запомнив установку, следует в процессе отказа от курения периодически повторять ее про себя, а, по возможности, и вслух.

ü Решительно настройте себя на отказ от курения. Избегайте мыслей, что это трудно осуществить.

ü Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, ближайшим родственникам, друзьям, сотрудникам по работе. Предложите им, если они курят, присоединиться к Вашему решению. Можете заключить пари с кем-нибудь из них, что Вы исполните свое решение.

ü Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, пачки сигарет, трубки, мундштуки).

ü Не носите сигареты с собой.

ü Оставшиеся дома или на работе сигареты соберите, разорвите и выбросите. Этот поступок позволит Вам проверить, насколько Вы решительно настроены на отказ от курения.

ü Увеличьте физическую активность. Начните регулярные (не реже 3–5 раз в неделю) занятия: это может быть быстрая ходьба, плаванье, бег, езда на велосипеде или другие виды физических нагрузок. Рекомендуемая продолжительность – не менее 20 минут.

ü Постарайтесь максимально занять свое свободное время.

ü Откладывайте деньги, которые Вы ежедневно тратили бы на сигареты. Награждайте себя – покупайте вещи, которые Вы хотели купить, по мере накопления денег, сэкономленных на сигаретах.

ü Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от табачного запаха.

ü Воспользуйтесь услугой стоматологов – профессиональной чисткой зубов. Оцените, как у Вас очистятся зубы от табачной желтизны.

ü Старайтесь, по возможности, избегать, хотя бы на время, общения с курильщиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить.

ü Постарайтесь внести изменения в свой жизненный распорядок в отношении моментов, обычно связанных у Вас с курением (во время утренней чашки кофе, после еды, в автомобильной «пробке» и др.).

ü Старайтесь, чтобы Ваши руки были чем-то заняты: можно держать кистевой эспандер, четки, карандаш или другие предметы.

ü Для воспроизведения привычного поведения (взаимодействия руки и рта) вместо курения сигареты съешьте карамель, фрукты.

ü Употребляйте не менее 2 литров жидкости в день (включая первые блюда). Это способствует более быстрому выведению из организма табачных токсинов.

Приёмы преодоления внезапно возникающего желания закурить после отказа от курения

Внимательно прочтите приведенные ниже приемы, выберите 2–3 наиболее подходящие и доступные для Вас. Активно пользуйтесь ими после отказа от курения.

ü Помните: одна сигарета может разрушить сразу все предыдущие усилия и достигнутые результаты по отказу от курения.

ü Вспомните и повторите про себя или вслух свою установку на отказ от курения: «Я бросил(а) курить и выдержу свое решение. Никаких послаблений и компромиссов. Я больше не курю».

ü Посмотрите на часы в момент возникшего желания закурить и постарайтесь удержать себя в течение несколько минут.

ü Перемените занятие или обстановку: встаньте, начните двигаться, позвоните кому-нибудь по телефону

ü Заранее подготовьте себе альтернативное курению приятное занятие. При желании закурить отвлекитесь на него.

ü Используйте методику глубокого дыхания для преодоления стресса.

Помните!

Применение медикаментов повышает вероятность успешного отказа от курения!

Список литературы

1. Левшин В.Ф. Методика групповых занятий по оказанию медицинской помощи в отказе от курения: метод. рекомендации для врачей. Российская ассоциация общественного здоровья. М: Изд-во РАОЗ; 2003.

2. Оганов Р.Г., Калинина А.М., Поздняков Ю.М. и др. Организация Школ здоровья для пациентов с артериальной гипертонией в первичном звене здравоохранения: организационно-методическое письмо. ГНИЦ ПМ Минздрава России. Москва; 2002.

3. Терапевтическое обучение больных. Отчет рабочей группы ВОЗ. Программы непрерывного обучения для работников здравоохранения в области профилактики хронических заболеваний. Пер. с англ. И.Н.Мамедовой. М.: Митра-Пресс; 2001.

4. Чучалин А.Г., Сахарова Г.М., Новиков К.Ю. Практическое руководство по лечению табачной зависимости. РМЖ 2001; 9(21): 904-12.

5. Михайлова Н.В., Калинина А.М., Олейников В.Г.и др. Школа здоровья для пациентов – важнейший фактор качества медицинской помощи. Профилактика заболеваний и укрепление здоровья 2004; 2: 3-10.

6. Школа здоровья. Артериальная гипертония: руководство для врачей. Под ред. Оганова Р.Г. М.: ГЭОТАР–Медиа; 2008.

7. Школа здоровья. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: руководство для врачей. Под ред. Оганова Р.Г. М.: ГЭОТАР–Медиа; 2009.

8. Swan G.E., McClure J.B., Jack L.M. et al. Behavioral Counseling and Varenicline Treatment for Smoking Cessation. American Journal of Preventive Medicine 2010; 38(5): 482-90.

9. Mathers C.D., Loncar D. Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Medicine 2006; 3(11): 442.

10. Peto R., Lopez A.D. Future worldwide health effects of current smoking patterns. In: Koop C.E., Pearson C.E., Schwarz M.R., eds. Critical issues in global health. San Francisco: Wiley (Jossey-bass); 2001. p. 154-61.

11. Wilson D.H., Wakefield M.A., Steven I.D. et al. «Sick of smoking»: evaluation of a targeted minimal smoking cessation intervention in general practice. Med J Aust 1990; 152: 518-21.

12. The Tobacco Use and Dependence Clinical Practice Guideline Panel, Staff, and Consortium Representatives: A clinical practice guideline for treating tobacco use and dependence. JAMA 2000; 283: 244-54.

13. Fiore M.C., Jaen C.R., Baker T.B. et al. Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update: сlinical Practice Guideline. U.S. Department of Health and Human Services: Public Health Service; 2008.

Составитель: Андриянова О.В., к.м.н., заместитель директора ГБУЗ «Свердловский областной центр медицинской профилактики».

Дата добавления: 2015-05-06