Интенсивность и продолжительность

Регулярность

Руководство по аэробным упражнениям

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) советуют взрослому населению выполнять аэробные упражнения не меньше 30 минут в день, по возможности каждый день. Можно заниматься каждый день, но считается, что три раза в неделю это минимум. Также следует стараться не допускать перерывов между комплексами аэробных упражнений больше трёх дней.

Для достижения наилучшего эффекта от тренировки, вам нужно держать пульс в диапазоне от 65 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MPHR). MPHR рассчитывается по формуле 220-возраст, так что для тридцатилетнего MPHR=190, а для пятидесятилетнего 170. В таблице на следующей странице приведены диапазоны MPHR для различных возрастных групп.

Ваша аэробная тренировка

Максимальная частота сердечных сокращений

и диапазон частоты сердечных сокращений при тренировке

Максимальная частота сердечных сокращений показывает пиковую частоту сердцебиения для среднестатистического человека. У любого конкретного человека её значение может отличаться от усреднённого, которое подходит примерно для двух третей населения.Ниже под значением максимальной частоты сердечных сокращений указан соответствующий диапазон значений тренировочной частоты сердечных сокращений для разных возрастов.

В аэробной тренировке есть четыре фазы.

Разминка. В течение 3-5 минут пройдитесь пешком и разомните мышцы. Это увеличит приток крови к мышцам и подготовит их к следующей стадии тренировки. В процессе разминки вам нужно неторопливо и мягко сделать упражнения на растяжку шейного отдела, спины и мышц брюшного пресса, которые описаны ниже.

Аэробные упражнения. В этой части вы поднимаете свою частоту сердцебиения до нужного значения от 65% до 85% MPHR. Польза для сердца от тренировки начинается после 20 минут непрерывных упражнений, так что тренировка должна быть хотя бы такой, но можно продлить её до 30 или 40 минут, чтобы действительно получить положительный эффект от аэробной фазы. Если из аэробных упражнений вам больше всего нравится ходьба, то идти нужно со скоростью не менее 4 миль в час (~6,4 км/ч), чтобы добиться нужной тренировочной частоты сердечных сокращений.

Заминка. После завершения аэробной фазы, неспешно прогуляйтесь пешком в течение примерно 3 минут, чтобы дать сердцу восстановить нормальный ритм и предотвратить скопление крови в нижней части тела. Это та часть тренировки, когда наиболее вероятно проявление аритмии (расстройства сердечного ритма), и медленное остывание снижает её вероятность.

Дата добавления: 2015-05-06