Перейдите на следующий уровень - добавьте интервальные тренировки

Что вам понадобится

Обувь и одежда. Важно выбрать обувь и одежду, подходящие как для климата, так и для вида занятий. Одежда для интенсивных занятий содержит синтетические соединения, такие как лайкра, позволяющие отводить излишний пот от вашего тела. Это позволяет вам сохранить тепло, что немаловажно при занятиях спортом на холоде. Несколько слоев одежды - хорошая идея в холодную погоду, потому что вы разогреваетесь постепенно по мере выполнения упражнений и можете добавлять или убирать слои одежды по мере необходимости.

Пульсометр. Важно отслеживать вашу частоту сердечных сокращений, когда вы начинаете заниматься аэробными упражнениями, чтобы убедиться в том, что вы поддерживаете её в желаемых для тренировки пределах. Используйте секундомер, часы с секундомером или пульсометр с присоединяемыми к груди электродами. После того как вы поупражняетесь некоторое время, вы начнете понимать, когда достигается необходимая частота сердечных сокращений по ощущениям, и вам больше не понадобится измерять вашу частоту сердечных сокращений часто.

Вода. Если вы занимаетесь с желаемой частотой сердечных сокращений на протяжении 30 минут и более, ваше тело может потерять большое количество воды посредством пота. Питьё воды до, во время и после тренировки может помочь вам преодолеть проблему обезвоживания организма. Следите за цветом вашей мочи. Если он становится слишком тёмным, выпейте два стакана воды. Один 226-граммовый стакан воды на каждые 15 минут продолжительных аэробных упражнений - примерно достаточно. Занятия спортом при жаркой или влажной погоде увеличивает вашу потребность в воде ещё больше.

Интервальными тренировками называют такие аэробные упражнения, в которых вы периодически изменяете интенсивность тренировки. В типичной интервальной тренировке вы занимаетесь в диапазоне частоты сердечных сокращений от 65 до 85% от максимальной большую часть времени, но периодически увеличиваете темп, так что частота сердцебиений поднимается до 95% от максимальной (или выше), на период от 15 секунд до 2 минут. Если ваше любимое аэробное упражнение это бег трусцой, то вы бежите в нормальном темпе, скажем, 3 минуты, затем в течение 1 минуты бежите с максимально возможной скоростью, затем на 4 минуты замедляетесь до нормального темпа, затем снова спринт, скажем, в течение 45 секунд. Варьируйте длительность интервалов максимального напряжения и промежутков времени между ними

Эти интервалы почти пикового напряжения дают вашей программе аэробных упражнений несколько дополнительных достоинств. Становится сильнее сброс жира, улучшение сердечно-сосудистой системы происходит быстрее, и травмы случаются реже. Стандартная аэробная программа принесёт вам много пользы. Добавление в неё интервальной тренировки выведет вас на ещё более высокий уровень физической формы.

Дата добавления: 2015-05-06