Жим от груди

Упражнения для верхней части тела

Существует шесть упражнений для верхней части тела, которые предназначены для тренировки основных групп мышц: грудных (пекторальные мышцы), спинных (трапециевидные, широчайшая), плечевого пояса (дельтовидная), задней части плеча (трицепс) и передней части плеча (бицепс).

Вам понадобится ручной эспандер с рукоятками на каждом конце и крепление на двери.

Рабочие мышцы: пекторальные, трицепсы.

Прицепите эспандер к двери на высоте груди.

Стоя спиной к двери, возьмите в каждую руку рукоятку эспандера, поднимите их к плечам, так чтобы ладони смотрели друг на друга.

Отступите от двери, так чтобы ощущалось небольшое натяжение эспандера.

Напрягите мышцы брюшного пресса и выпрямите руки прямо перед собой. Сохраняйте положение ладоней друг к другу и держите руки на уровне плеча.

Удерживайте руки в вытянутом положении 2 секунды, затем медленно верните в исходное положение.

Сделайте сет от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, сделайте ещё один сет.

Разгибание рук, упражнение на трицепсы

Рабочие мышцы: трицепсы

Исходное положение - одна ручка эспандера в правой руке, правой ногой наступите на вторую ручку, эспандер натянут.

Ступите вперед левой ногой, немного наклоните туловище вперед, держа спину прямой, и поместите левую руку на бедро для равновесия. Втяните пресс. Держите правую руку с эспандером согнутой в локте под прямым углом. Всё время упражнения локоть нужно держать в одной точке.

Выпрямите правую руку назад, удерживая локоть в одном месте.

На 2 секунды задержите руку в верхнем положении, напрягите заднюю часть плеча, а затем медленно верните в исходное положение.

Сделайте 1 сет из 8-12 повторений. Отдохните 30 секунд,сделайте второй сет. Повторите с другой рукой.

Дата добавления: 2015-05-06