Сгибание ног стоя

Распрямление ног сидя

Упражнения для нижней части тела

Вам предстоит выполнять четыре упражнения, разработанные для тренировки основных мышц нижней части организма: мышцы передней части бедра (квадрицепсы), задней части бедра (бицепс бедра), внутренней и внешней стороны бедра (приводящие мышцы) и ягодичные мышцы. Понадобится ножной эспандер с петлёй для лодыжки, дверное крепление и жёсткий стул.

Порядок выполнения следующий: одеваете петлю на правую лодыжку, делаете все четыре упражнения на правой стороне, затем одеваете петлю эспандера на левую лодыжку и делаете все ещё раз.

Рабочие мышцы: квадрицепсы.

Установите крепление эспандера на дверь на уровне щиколотки, поставьте стул спинкой к двери.

Сядьте на стул, оденьте петлю эспандера на левую лодыжку, так чтобы крепление было сзади лодыжки.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса, твёрдо поставьте обе ноги на пол и выпрямите левую ногу вперед параллельно полу. Удерживайте это положение 2 секунды, затем медленной вернитесь в исходное.

Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.

Для увеличения интенсивности тренировки постепенно отодвигайте стул дальше от двери, по мере того, как становитесь сильнее.

Рабочие мышцы: бицепсы бедра

Станьте лицом к двери. Крепление петли для лодыжки будет направлено на дверь. Втяните пресс. Пододвиньте к себе стул, чтобы можно было использовать его для поддержания равновесия.

Стоя ровно и прямо, согните ногу в колене, не меняя положения бедра. Колено должно смотреть вниз. Удерживайте положение 2 секунды.

Медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.

Подъёмы ног вбок, упражнение на мышцы внешней стороны бедра

Рабочие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра

Встаньте боком к дверному проёму, оденьте петлю эспандера на дальнюю от двери ногу.

Поставьте перед собой стул.

Медленно двигайте лодыжку вверх по дуге в направлении от двери. Задержите в крайнем положении 2 секунды, затем верните в исходное положение.

Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.

Подъёмы ног, упражнение на мышцы внутренней стороны бедра

Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра

Встаньте боком к дверному проёму, оденьте петлю эспандера на ближнюю к двери ногу. Поставьте стул перед собой так, чтобы между ним и вами можно было свободно двигать ногой. Держитесь за спинку стула для равновесия.

Двигайте ногу перед собой, удерживая пятку ноги, с которой вы работаете около пятки другой ноги (или за ней). Удерживайте две секунды и медленно отпустите.

Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.

После завершения комплекса упражнений с одной ногой, переместите петлю эспандера на другую лодыжку и полностью повторите комплекс. Когда закончите выполнять комплекс упражнений с сопротивлением для нижней части тела, сделайте упражнения на растяжку для нижней части тела, которые описаны начиная со страницы 386.

Дата добавления: 2015-05-06