КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Сгибание ног стоя
Распрямление ног сидя Упражнения для нижней части тела
Вам предстоит выполнять четыре упражнения, разработанные для тренировки основных мышц нижней части организма: мышцы передней части бедра (квадрицепсы), задней части бедра (бицепс бедра), внутренней и внешней стороны бедра (приводящие мышцы) и ягодичные мышцы. Понадобится ножной эспандер с петлёй для лодыжки, дверное крепление и жёсткий стул.
Порядок выполнения следующий: одеваете петлю на правую лодыжку, делаете все четыре упражнения на правой стороне, затем одеваете петлю эспандера на левую лодыжку и делаете все ещё раз.
Рабочие мышцы: квадрицепсы.
Установите крепление эспандера на дверь на уровне щиколотки, поставьте стул спинкой к двери.
Сядьте на стул, оденьте петлю эспандера на левую лодыжку, так чтобы крепление было сзади лодыжки.
Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса, твёрдо поставьте обе ноги на пол и выпрямите левую ногу вперед параллельно полу. Удерживайте это положение 2 секунды, затем медленной вернитесь в исходное.
Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.
Для увеличения интенсивности тренировки постепенно отодвигайте стул дальше от двери, по мере того, как становитесь сильнее.
Рабочие мышцы: бицепсы бедра
Станьте лицом к двери. Крепление петли для лодыжки будет направлено на дверь. Втяните пресс. Пододвиньте к себе стул, чтобы можно было использовать его для поддержания равновесия.
Стоя ровно и прямо, согните ногу в колене, не меняя положения бедра. Колено должно смотреть вниз. Удерживайте положение 2 секунды.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.
Подъёмы ног вбок, упражнение на мышцы внешней стороны бедра
Рабочие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра
Встаньте боком к дверному проёму, оденьте петлю эспандера на дальнюю от двери ногу.
Поставьте перед собой стул.
Медленно двигайте лодыжку вверх по дуге в направлении от двери. Задержите в крайнем положении 2 секунды, затем верните в исходное положение.
Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.
Подъёмы ног, упражнение на мышцы внутренней стороны бедра
Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра
Встаньте боком к дверному проёму, оденьте петлю эспандера на ближнюю к двери ногу. Поставьте стул перед собой так, чтобы между ним и вами можно было свободно двигать ногой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
Двигайте ногу перед собой, удерживая пятку ноги, с которой вы работаете около пятки другой ноги (или за ней). Удерживайте две секунды и медленно отпустите.
Сделайте один сет из 8-12 повторений. Отдохните 30-60 секунд, сделайте второй сет.
После завершения комплекса упражнений с одной ногой, переместите петлю эспандера на другую лодыжку и полностью повторите комплекс. Когда закончите выполнять комплекс упражнений с сопротивлением для нижней части тела, сделайте упражнения на растяжку для нижней части тела, которые описаны начиная со страницы 386.
Дата добавления: 2015-05-06; Просмотров: 413; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |