Растяжка мышц задней поверхности бедра

Растяжка голеностопного сустава

Сядьте на жёсткий стул и поднимите правую ногу как на иллюстрации. Возьмитесь правой рукой за лодыжку, а левой за пятку. Левой рукой потяните на себя стопу. Подержите 5 секунд. Затем отведите от себя стопу и подержите ещё 5 секунд.

В заключение, несколько раз поверните стопу по часовой стрелке, затем несколько раз против часовой стрелки, смените положение ног и повторите со вторым голеностопным суставом.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, расслабив верхнюю часть туловища.

Потянитесь руками к полу, пока не почувствуете лёгкое натяжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если нужно, немного согните ноги в коленях.

Если это упражнение вызывает дискомфорт в нижней части спины, держите спину прямой и поставьте руки на бёдра.

Для более сильной растяжки поставьте ладони на пол. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Упражнения для растяжки мышц передней части бедра (квадрицепсов)

Опираясь левой рукой на стену, возьмитесь правой рукой за правую пятку или ступню и заведите руку за спину.

Держите правое колено вниз и не выпячивая таз.

Подтяните пятку к ягодицам, насколько это возможно без болевых ощущений. Держите это положение 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.

Дата добавления: 2015-05-06