Рекомендованная базовая программа тренировок

Подведение общего итога

Растяжка бицепсов

Наклонитесь вперед, стоя спиной к стене.

Держа руки вместе, поставьте ладони на стену, настолько высоко, насколько сможете. Пальцы должны смотреть в потолок.

Медленно садитесь на корточки. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Выполнение тренировок играет крайне важную роль в улучшении всех частей вашей программы TRANSCEND. Эффективная программа упражнений не обязательно стоит много денег или занимает слишком много времени. Пара хорошей обуви для ходьбы или бега, несколько кусков резинового шланга и ваш укомплектованный фитнесс-центр готов - никакой ежемесячной платы, никаких шикарных тренажёров. И занимает это всего три 3 часа вашего времени в неделю.

Аэробные тренировки - выберите упражнение, которое вам нравится, например быструю ходьбу, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езду на велосипеде, которое выведёт ваш ритм сердцебиения на уровень аэробной тренировки (65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле 220-возраст). Если вы старше 40 лет, то не начинайте программу тренировок без разрешения своего врача. Занимайтесь этим три раза в неделю (или больше) по крайней мере по 30 минут. После тренировки делайте комплекс упражнений на растяжку.

Силовые тренировки - следуйте программе, описанной на предыдущих страницах, с использованием эспандеров, гантелей или тренажёров два или три раза в неделю.

Тренировки гибкости - выполняйте упражнения на растяжку для нижней части тела, которые мы описали, после каждой аэробной тренировки, в которой участвует нижняя часть тела, типа ходьбы или бега трусцой. Выполняйте упражнения на растяжку и для нижней и для верхней частей тела, после каждой аэробной тренировки, в которой участвует и нижняя и верхняя части тела, например катания на беговых лыжах, тенниса или ракетбола. Выполняйте упражнения на растяжку для нижней, верхней и средней частей тела, после каждой силовой тренировки.

Вы заметите, что в выходные мы ввели более долгую аэробную тренировку. Когда речь идет о физических упражнениях, чем больше, тем лучше, так что не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на всё вышеприведенное.

Дата добавления: 2015-05-06