Целостная программа

Шесть эффективных комплексов упражнений. Комплекс 1

Как разработать индивидуальную программу

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:

Общая разминка

1. Приседания

2. Отжимания на брусьях

3. Становая тяга на прямых ногах

4. Жим гантелей

5. Тяга на блоке книзу или подтягивания

6. Подъем штанги на бицепс

7. Подъем на носки

8. Скручивания

Заминка

Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о «натуральных» темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах.

В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же «общей» программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка — «средняя», а третья – «легкая».

Если вы попытаетесь прийти на следующую тренировку раньше, чем полностью восстановите силы, то сразу же увидите нехорошую разницу. Как бы вы ни приказывали себе, а развить по-настоящему высокую интенсивность у вас не выйдет. Тренировка получится, что называется, не в кайф. Это говорит о том, что ходить в зал часто попросту нет смысла. Чтобы как следует нагрузить мышцы, обыкновенному любителю надо тренироваться где-то не чаще одного раза в четыре-пять дней либо три раза в две недели. Впрочем, если вы помногу тратите нервную энергию на работе, лучшим для вас будет тренироваться всего один раз в неделю.

Вместе с тем вы можете обнаружить; что какие-то упражнения из комплекса вы запросто можете делать дважды в неделю, к примеру, подъемы на носки. Как тут быть? В этом случае вы можете повысить частоту тренинга; Допустим, вместо раза в неделю тренироваться дважды. «Легкие» для вас упражнения вы будете делать с предельной интенсивностью, а вот тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, — выполнять с весами, составляющими 80% от обычных рабочих весов. Таким образом, получится, что ваша вторая тренировка имеет суммарно пониженную интенсивность. Это как раз и поможет вам выдержать более частый график тренинга без угрозы перетренированности.

Дата добавления: 2015-05-06