Опасности

Четверг (неделя 2)

Понедельник (неделя 2)

Четверг (неделя 1)

Понедельник (неделя 1)

Трехчастная программа

Комплекс 4

Пятница

Среда

Понедельник

Трехразовая программа

Комплекс 3

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная «хитрость» — вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой «промежуточной» тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет «перекрещивающихся» упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировки в неделю.

Разминка

1. Приседания

2. Становая тяга на прямых ногах

3. Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

«Заминка»

Разминка

1. Подъемы на носки

2. Скручивания

3. Упражнения для предплечий

4. Наклоны в стороны

5. Подъемы на бицепс

6. Упражнения для мышц шеи

7. L-разведения

«Заминка»

Разминка

1. Жим лежа или отжимания на брусьях

2. Жим стоя

«Заминка»

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Разминка

1. Приседания

2. Жим лежа или отжимания на брусьях

3. Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

4. Подъемы на носки

5. Скручивания

6. Упражнения для предплечий

«Заминка»

Разминка

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Частичный жим стоя (локаут)

3. Подъемы на бицепс с гантелями

4. Наклоны в стороны

5. Упражнения для мышц шеи

6. L-разведения

7. Упражнения для кистей рук

«Заминка»

Разминка

1. Жим ногами

2. Пулловеры в тренажере или наклонные шраги

3. Разгибания спины

4. Подъем штанги на бицепс

5. Обратные скручивания

6. Упражнения для предплечий

7. Подъемы на носки сидя

«Заминка»

То же, что в понедельник первой недели

При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги — на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не «перекрещивались».

Дата добавления: 2015-05-06