Четверг. 2. Становая тяга на прямых ногах

Понедельник

Четверг

Разминка

1. Приседания

2. Становая тяга на прямых ногах

3. Подъемы на носки

4. Упражнения для пресса

«Заминка»

А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении — становой тяге.

Разминка

1. Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

2. Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

3. Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

«Заминка»

Разминка

1. Жим ногами

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс

4. Подъемы на носки

5. Упражнения для пресса

«Заминка»

Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.

Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).

Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас «прет», вы можете тренироваться еще более часто — через день. Но для этого надо выполнить следующие условия:

· до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;

· даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды;

· обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.

Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с «поддерживающей» тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь.

Дата добавления: 2015-05-06