День второй

День первый

День второй

День первый

Разминка

1. Приседания

2. Жим лежа или отжимания на брусьях

3. Жим стоя

«Заминка»

Разминка

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Тяга книзу на блоке или подтягивания

«Заминка»

Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

Такая программа представляет собой «общий» комплекс для всей мускулатуры, разделенный на два тренировочных дня. А вот пример суперкороткой программы, состоящей из двух «общих» тренировок — на все ваши мышцы.

Разминка

1. Приседания

2. Отжимания на брусьях

3. Тяга к поясу (любой вариант)

«Заминка»

Разминка

1. Трэп-тяга

2. Жим лежа или наклонный жим лежа

3. Подтягивания

«Заминка»

Если вы крайне заняты на работе и ваша голова переполнена будоражащими мыслями, программу надо» упростить еще больше. Зачем? Чтобы повысить степень вашей концентрации на тренинге. Комплекс стоит сократить всего до 3 движений: приседаний или становой тяги с Т-штангой, жима лежа или отжиманий на брусьях, тяги книзу на блоке или подтягиваний. Тренироваться вы будете раз в неделю, причем всякий раз с предельной самоотдачей — по той простой причине, что упражнений в комплексе крайне мало. Организм легко анатомически приспосабливается к повторению одного и того же движения, так что, раз от раза те же приседания будут получаться у вас все техничнее. А это автоматически означает рост силового результата. И не слушайте тех, кто говорит, будто массу можно нарастить только за счет частого выполнения большого числа упражнений. Это полная чепуха! Если бы дело обстояло именно так, то пауэрлифтеры, которые обычно ходят в зал раз-два в неделю и при этом выполняют 1-2 упражнения в считанном числе сетов, никогда бы не превращались в звероподобных гигантов.

Необходимо заметить, что при работе по суперкороткой программе в развитии мышечной системы может возникнуть определенный дисбаланс. Так уж все мы устроены от рождения у каждого есть «слабые» мышцы. Суперкороткая программа просто увеличит вашу массу и силу, ну а исправить недостатки природы можно только целенаправленной работой. Так что тренироваться целый год по одной той же суперкороткой схеме не стоит. Она только «законсервирует» ваши слабости, к примеру, тонкие предплечья, недоразвитие дельт или икр. В идеале надо чередовать циклы тренировок по суперсокращенной программе с циклами тренинга, основанного на комплексах 2-4. Вот тогда никакого серьезного мышечного дисбаланса у вас не будет.

Дата добавления: 2015-05-06