Комплекс 6. Усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине.

Ноги вытянуть вперед.

Опереться на локти рук.

Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.

Руки развести в стороны.

Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.

Знаете ли вы, что...

Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Опереться на вытянутые назад руки.

Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол.

Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе.

Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу.

Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу.

Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Опереться на вытянутую назад левую руку.

Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе.

Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.

Сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги вытянуть вверх.

Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.

Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Наклонить корпус вниз.

Прогнуть спину.

Взять в руки гантели.

Развести руки в стороны.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Взять в руки гантели и свободно опустить руки.

Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.

При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.

При этом не выпрямлять и не выгибать спину.

Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела

Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги сомкнуть и вытянуть.

Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.

Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На выдохе вернуться в исходное положение.

При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела

Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.

Левую ногу согнуть в колене.

Правую ногу вытянуть вверх.

Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу.

Левую руку положить на талию.

Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра; повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса.

Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад.

Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Вытянуть руки и опереться о фитбол.

Спину прогнуть. Подбородок приподнять.

Плавно наклонить корпус, перекатывая фитбол.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении упражнения не наклонять голову и не сгибать ноги в коленях.

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

Дата добавления: 2015-05-06