Комплекс 9. Укрепляющий

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.

Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.

Носками упереться в поверхность пола.

Руки вытянуть назад.

Задержаться в этом положении 1–2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги широко развести.

Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.

Поднять ноги максимально высоко.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.

Руки отвести назад, кисти сцепить.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Важно!

После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину прогнуть.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 пружинящих наклона влево.

Вернуться в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 2; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 2 наклона с разворотом влево.

Вернуться в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.

Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить.

Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.

Наклонить голову и корпус вниз.

Максимально тянуть верхний пояс тела.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.

Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Назначение: повышение эластичности мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 1; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.

Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.

Вернуться в исходное положение.

Одновременно поднять правую руку и опустить левую.

В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.

Вернуться в исходное положение.

Повторить то же самое, поменяв положение рук.

Вернуться в исходное положение.

Свести руки крест-накрест.

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Дата добавления: 2015-05-06