Комплекс 12.Тонизирующий для верхнего пояса тела

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояса тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса.

Для наращивания мышечной массы проводить занятия по данной программе рекомендуется не менее 3 – 4 раз в неделю.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Плечи расправить.

Взять в руки гантели.

Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.

Правую ногу поставить чуть впереди левой.

На «раз-два» выполнить два пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины.

На «три» вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

Назначение: укрепление мышц спины, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Взять гантели и свободно опустить руки.

Подбородок приподнять.

Прогнуть спину и чуть наклонить корпус.

Медленно согнуть руки в локтях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Не меняя положения, подтянуть руки к животу.

Медленно опустить руки и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

Упражнение 3. Отжимание от пола

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Стопы поднять вверх.

Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений.

Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 3. Отжимание от пола

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и поднять руки вверх.

Медленно завести руки за голову, чуть сгибая их в локтях.

Вернуться в исходное положение.

При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

Назначение: повышен тонуса мышц рук и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Правую ногу чуть согнуть в колене и опереться об нее правой рукой.

Левую ногу поставить на основание амортизатора.

В левую руку взять концы амортизатора.

Медленно поднимать левую руку к груди.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поставить правую ногу на основания амортизатора и взять в правую руку оба его конца.

Выполнить один подход упражнения.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Чуть наклонить корпус вниз и прогнуть спину.

Взять в руки гантели и завести руки за спину.

Гантели должны находиться на уровне талии.

Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отвести руки назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

Назначение: повышение эластичности мышц рук.

Количество подходов – 2; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте.

Левую руку отвести вправо и максимально тянуть, поддерживая правой рукой.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Спину выгнуть дугой.

Голову опустить.

Затем максимально прогнуть спину и поднять голову.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.

Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.

Вернуться в исходное положение.

При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.

Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

Дата добавления: 2015-05-06