Комплекс 15. Прекрасное самочувствие

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Полезно знать что...

Плавание является эффективной профилактикой остеохондроза, а также применяется при лечении этого заболевания.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.

Сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Правую ногу вытянуть вперед.

Поднять правую ногу, не сгибая в колене.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спиной опереться о фитбол.

Ноги широко поставить.

Руки вытянуть вперед.

Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.

Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.

Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 5. Приседание с отягощением

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели.

Правую ногу поставить чуть впереди левой.

Левую ногу отвести назад и опереться на носок.

Медленно приседайте на левое колено.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

В процессе приседать колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.

Упражнение 5. Приседание с отягощением

Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки

Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях.

Опереться на вытянутые назад руки.

Медленно поднять ноги на максимальную высоту.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота.

Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.

Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки

Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели.

Руки согнуть в локтях и сомкнуть.

Голову чуть опустить вниз.

Медленно развести руки в стороны.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.

Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 8. Подъем корпуса

Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Руки согнуть в локтях и положить за голову.

Ноги вытянуть и поднять вверх.

Максимально поднять верхнюю часть корпуса.

При этом руки должны быть вытянуты вперед.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Несмотря на сложную технику выполнения упражнение является очень эффективным как в плане снижения веса, так и с точки зрения укрепления мышц.

Упражнение 8. Подъем корпуса

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть и положить вместе.

Руки согнуть в локтях и положить за голову.

В этом положении максимально поднять корпус вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе трудно выполнять требуемое число повторений, нужно сократить их до 7–10. Число подходов при этом должно остаться прежним.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя.

Ноги согнуть в коленях.

Руки согнуть в локтях и опереться на степ-платформу, расположенную позади.

Держать корпус и нижний пояс тела на весу.

Подняться на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались так же согнутыми в коленях.

Такое положение тела внешне похоже на букву «П».

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.

Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу

Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Откинуться на спинку.

Ноги вытянуть и упереться носками в поверхность пола.

Руки согнуть в локтях и взяться за ручки стула.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Медленно поднять ноги и подтянуть колени и чуть наклонить голову.

При правильном выполнении колени должны достать до лба.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.

Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле

Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела; повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.

Внимание!

Упражнения, предназначенные для мышц брюшного пресса, являются наиболее сложными.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться головой о ладонь.

Левую руку согнуть в локте, ладонь завести за голову.

Ноги положить вместе и вытянуть.

Не меняя положения, поднять левую ногу и тянуться к ней левой рукой.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой и правой рукой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует гибкости тела и улучшает координацию движений.

Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела

Упражнение. 13. Параллельный подъем руки и ноги

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Правую руку приподнять и поставить чуть впереди левой.

Правую ногу чуть напрячь и вытянуть назад.

Одновременно поднять правую руку и правую ногу.

При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой и рукой.

Регулярное выполнение упражнение способствует улучшению координации и является профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение. 13. Параллельный подъем руки и ноги

Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке Royallib.ru

Оставить отзыв о книге

Все книги автора

Дата добавления: 2015-05-06