Комплекс 7. Общеукрепляющий

Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Внимание!

Целлюлит не является заболеванием, однако существенно ухудшает внешность, поэтому необходимо своевременно начинать его профилактику.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Ноги согнуть в коленях.

Опереться на локоть правой руки.

Спину прогнуть.

Поднять левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и широко поставить.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Поднять бедра максимально высоко.

Напрячь мышцы ягодиц.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на правое колено.

Левую ногу свободно вытянуть в сторону.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Завести руки за спину и сцепить кисти.

Максимально тянуть руки вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.

При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Совет!

Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть.

Согнуть руки в локтях.

Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.

На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.

На счет «два» принять исходное положение.

На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.

На счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.

Медленно развести ноги в стороны.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях.

Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.

Плавно выпрямить руки.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх).

На выдохе поднять руки с гантелями.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя на правом боку.

Правую ногу согнуть в колене и отвести назад.

Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула.

Опереться на правую руку.

Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

Спину выпрямить.

Медленно принять положение стоя на правом колене.

Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.

Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.

Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.

Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.

Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.

После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Подбородок приподнять.

Спину прогнуть.

Поднять корпус на вытянутых руках.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Полезно знать, что...

При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.

Дата добавления: 2015-05-06