Виды углеводов

Выделяют три осноных вида углеводов:
Простые (быстрые) углеводы или сахара: моно- и дисахариды

Сложные (медленные) углеводы: олиго- и полисахариды

Неусваеваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ, ИХ ИСТОЧНИКИ И ФУНКЦИИ

МОНОСАХАРИДЫ

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

Глюкоза. Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке.
Виноград, хурма, бананы, яблоки, персики, все ягоды и свежие фруктовые соки.

В организме человека присутствует в крови.
ФУНКЦИИ:
1) Глюкоза вместе с кровью транспортируется для питания мозга, печени, работающих мышц, сердца при больших физических нагрузках используется как источник энергии.

2) Резервный запас глюкозы находится в мышцах и печени, он используется организмом при пиковых нагрузках, образуя глюкозу из аминокислот (изъятых из мышц) и триглицеридов (жировых молекул).

3) Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы и после усваиваются организмом.

Фруктоза.Фруктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров.
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы).Мед.

ФУНКЦИИ:
1) Фруктоза медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, поступая в кровь, не вызывает перенасыщения крови сахаром.

2) Фруктоза быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать ее в малом количестве.

Галактоза.Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.
Присутствует в лактозе и лактулозе.

ФУНКЦИИ:
Процесс превращения галактозы в лучше усвояемую глюкозу происходит в печени.

ДИСАХАРИДЫ

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

Сахароза.Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь.
1) Фрукты плоды и ягоды.
2) Сахарная свекла и тростник.
3) Кленовый сироп.

ФУНКЦИИ:
1) В организме расщепляется на глюкозу и фруктозу.
2) Сахароза имеет высокую растворимость. Иногда сахароза откладывается в качестве запасного питательного вещества.

Лактоза.
Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах.
Молоко и молочные продукты.
ФУНКЦИИ:
Непереносимость молока вызывает нарушения в работе пищеварения и расстройства желудка, это происходит, когда в организме недостает лактазы - расщепляющего энзима.

Мальтоза.
Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения.
1) Злаки, проросшее зерно.
2) Пиво и дрожжи.
ФУНКЦИИ:
Мальтоза образуется при ферментативном расщеплении крахмала и гликогена в организме.

ПОЛИСАХАРИДЫ

Крахмал.
Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
1) Пшеница, рис, бобовые, злаки.
2) Картофель
3) Хлеб, макароны, каши.

ФУНКЦИИ:
1) Длинные цепочки углеводов идеальны для создания долговременных запасов энергии.
2) В желудочном тракте человека крахмал поддается гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом.

Клетчатка.
Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.
1) Пектины, овсяные и пшеничные отруби, овощи капуста, свекла.
2) Семена, орехи, бобовые.

ФУНКЦИИ:
1) Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника и способствует, очищению организма от шлаков и токсинов.

2) Снижает риск тучности, гипертонии, кишечных и сердечнососудистых заболеваний.

3) Человеку необходимо в день 25-30 г различных видов клетчатки, в том числе за счет потребления фруктов и овощей. В соотношении растворимой и нерастворимой клетчатки 3/1.

Мальтодекстрин.
Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты - декстрины.
Получают искусственным путем ферментативного расщепления растительного крахмала.

ФУНКЦИИ:
1) Мальтодекстрин обычно используется в качестве компонента в производстве спортивных добавок, как источник энергии в гейнерах.
2) Добавляют в состав с целью улучшения консистенции, улучшения растворимости смесей и однородности.

ГЛИКОГЕН

Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека, нигде кроме организма не встречается Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.
Запасы образуются в организме в печени и мышцах.
Излишки глюкозы организм откладывает в виде гликогена, при выполнении физических нагрузок организм расщепляет гликоген с помощью ферментов для производства энергии для питания.

Углеводофобия. (часть 1)

С доступностью информации о питании спортсмена в период подготовки к соревнованиям и с популяризацией фитнеса в обиход любителей стали плотно входить такие слова, как «сушка», «низко- или безуглеводная диета». Но все бы ничего, если бы на пользу, а не во вред.

Профессиональные издержки, с которыми сталкиваются спортсмены, и реальные задачи любителя очень разнятся между собой. Иметь красивое и здоровое тело - это приоритет для большинства. Но речь идет об обладании этим на протяжении всей своей жизни, а не в краткий отрезок времени, что представляет собой пиковая соревновательная форма. Безусловно, человек, набравший лишний вес, жаждет в краткие сроки получить видимый результат. А с появлением номинации «бикини» интернет заполонили фотографии «фитоняшек», на которых хотят походить буквально все. Но мало кто понимает, какой труд и затраченное время стоит за этим. В обществе создается иллюзия, будто интенсивные тренировки в сочетании со значительным урезанием углеводов дадут результат «как на картинке». При этом в очень короткие сроки.

Что же на самом деле? Рельефное и спортивное тело - результат многих лет серьезных тренировок, правильного питания и соблюдения режима. Так называемая «сушка», которая предполагает существенное или полное сокращение углеводов, применяется в основном только спортсменами перед соревнованиями. В короткий срок им необходимо максимально согнать жир, вывести много воды из организма и показать максимально допустимый рельеф. Но в обычной жизни все иначе. Если спортсмену в межсезонье необходимо держать максимально хорошую форму, то он интенсивно тренируется и сбалансированно питается, контролируя присутствие углеводов, но не понижая их катастрофически.

Углеводофобия. (часть 2)

Углеводофобия - современная проблема. Ее последствия малоприятны. Поэтому хочется привести несколько фактов в пользу углеводов.

При низкоуглеводной диете «горят» мышцы. Углеводы - один из важнейших источников энергии. Попадая в организм, углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие и присутствует в виде глюкозы в крови. Часть глюкозы используется немедленно. Часть хранится в виде гликогена в мышцах и печени (эти запасы довольно ограничены). Остальное с помощью печени преобразовывается в жир и откладывается в жировых депо (эти запасы могут накапливаться без ограничений). Когда в организме недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он протекает по-разному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт остается фактом. Любители же, как правило, не успев нарастить мышцы, начинают сушиться. В итоге результатом останутся довольны лишь любители анорексичных фигур. Об округлостях в столь желанных местах можно забыть.

Наращивание мышц невозможно без углеводов. Продолжая выше затронутую тему, стоит упомянуть и о процессе наращивания мышц, который также интересует любителей. Урезая углеводы, вы лишаете себя такой возможности. Во-первых, богатый углеводами рацион снабжает вас энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых тренировок. Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых тренировок. Во-вторых, употребляя после тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, вы запускаете процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки.

При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная нервная система. Для нормальной работы мозга требуется около 90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. Это минимум, до которого я бы советовала опускаться, сокращая углеводы в рационе. В противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими ежедневными спутниками.

Урезание углеводов приводит к серьезному дисбалансу в рационе. Организм, как бы там ни было, вскоре поймет, что его морят голодом. И тут же сработает защитная реакция, инстинкт, сохранившийся со времен первобытного человека. Организм начнет замедлять обмен веществ, чтобы как можно дольше продержаться в голодные времена. Но это ведь не то, чего мы хотим добиться! Быстрый обмен веществ не только залог хорошего здоровья и самочувствия, но и прекрасной физической формы. Вот почему приобрела популярность такая система питания, как белково-углеводное чередование (БУЧ). Суть ее заключается в чередовании низко- или безуглеводных дней с углеводными. Во-первых, это позволяет обманывать организм более длительное время. Во-вторых, многие считают эту схему питания более легкой в психологическом плане. Но стоит отметить, что и она не для всех «работает». А не менее впечатляющих результатов можно добиться и при сбалансированном питании с умеренным ограничением углеводов и при правильно составленном комплексе тренировок. Возвращаясь к вопросу обмена веществ, хочется отметить, что после того, как вы его нарушите, потребуется время на его восстановление. Есть ли тогда смысл в крайностях?

Резкое похудение, которое может произойти при максимальном сокращении углеводов, может изменить гормональный фон, что негативно сказывается на репродуктивной функции у женщин. У многих выступающих спортсменок во время сушки нарушается менструальный цикл. И это серьезный повод для беспокойства.

Увлечение низкоуглеводными диетами может привести к риску развития синдрома «триады женщин-спортсменок» (телесная дисморфия). Помимо нарушения гормонального фона это может привезти к истончению костной ткани, а также другим проблемам со здоровьем.

Также опасность низкоуглеводной диеты в том, что сводится к минимуму потребление клетчатки. А это чревато нарушениями в пищеварении.

Низкоуглеводная диета может показаться вам более привлекательной благодаря своему быстрому результату. Вы действительно способны потерять больше веса в короткие сроки в отличие от сбалансированной диеты. Но потери будут не только за счет жира, но мышц и большого количества воды. И рано или поздно вес встанет. Стресс, полученный организмом, и недостаток углеводов вас подтолкнут к тому, что вы начнете жадно и, как правило, неконтролированно компенсировать это, поедая углеводы. И результаты в лучшем случае быстро сойдут на «нет», в худшем - вы добавите сверху пару дополнительных кило. Многие любители спорта не видели и не знают, сколько килограмм могут набрать спортсмены в первую неделю после соревнований. Поверьте, человек меняется на глазах! И в этом нет ничего хорошего. Единственный момент, когда подобная стратегия приемлима - срочная необходимость в быстрой потере веса. Но при этом необходимо помнить о всех последствиях и учитывать обстоятельства.

Все это были слова в защиту углеводов. Но не зря же их боятся словно огня? Представляют ли они опасность? Если источником углеводов является сахар, белый хлеб, сладости и другие подобные продукты, употребляемые без меры, вне всяких сомнений это плохо! Во-первых, избыток глюкозы в крови всегда преобразовывается в жир. Во-вторых, с углеводами легко «перебрать» по калориям. В-третьих, вредные источники калорий могут сказаться на качестве вашего внешнего вида и здоровья.

Углеводы не враги, а жизненно необходимые макроэлементы. К сожалению, новомодные диеты и желтые публикации в СМИ толкают людей к крайностям. Появилось огромное количество углеводофобов. Они панически боятся есть то, что крайне важно для их организма. Но выбор качественных источников углеводов даст вам энергию, здоровье и красивое тело.
Автор: Дарья Карелина

Дата добавления: 2015-03-31