Шавасана - 15 хв. 1 страница

Початківцям

Є погані люди, немає поганого поля

Китайське прислів'я

Пропоновані до освоєння нижче асани орієнтовані на середній рівень фізичного розвитку, їх може виконати будь-яка відносно здорова людина. Прочитати даний розділ потрібно всім, хто починає освоювати класичну йогу, але керуватися описом виконання поз слід лише тим, чий рівень гнучкості дозволяє вільно відтворити форму, показану на ілюстраціях. Як виконувати їх тим, у кого такої гнучкості немає - розписано нижче.

Фотографії поміщені в цьому розділі з люб'язного дозволу виконавця асан - інструктора нашої школи Олександра Сергєєва.

Отже, день перший:

1. Пашімоттанасана - три підходи;

2. Врікшасана;

3. Уттхіта Тріконасана;

4. Паріврітта Тріконасана;

5. Уттхіта Парсваконасана;

6. Паріврітта Парсваконасана;

7. Вірабхадрасана I;

8. Вірабхадрасана II;

9. Шавасана;

10. Ардха Чандрасана;

11. Парсвоттанасана;

12. Парігхасана;

13. Уткатасана;

9. Шавасана;

14. Вірасана;

15. Джатхара Парівартанасана;

Не слід намагатися виконати кожен комплекс «від» і «до», навпаки - новачок повинен вибрати з переліку ті, що доступні йому за силою, віком та станом здоров'я. Тим, хто ніколи не займався спортом перевернуті пози доцільно (і безпечно) вводити тільки на другому році занять, і то лише в тому випадку, якщо немає проблем з хребтом, кров'яним тиском або надлишковою вагою. Для того щоб перебування в позі було зручним, можна спочатку спиратися про власне тіло, меблі, стіну, використовувати будь-які підставки і т.д. Або застосовувати спеціальні пристосування, в системі Б.К.С.Айенгара іменовані пропсами. Ідеологи, інструктори і адепти цієї школи не в змозі чітко пояснити, що дає ця йога, як робити асани, щоб не травмуватися, і чому шкідливий біль. Тому нею розроблено шалену кількість різноманітних підставок, спеціальних стільців, подушок, матів, кривих поверхонь и т.д.

Мета цього цирку - так оточити початківців підпорами і обмежувачами, щоб вони зуміли хоча б якийсь час зберігати форму яка не травмує і якось в ній розслабитися. Поводження з пропсами - ціла наука, вміло «пристебнута» до школи Айенгар-йоги. Ясно, що для успіху в практиці всі ці пристосування учням рекомендується купити - бізнес шириться. Сьогодні це ціла індустрія - маса килимків для йоги, пристосувань і ременів, йогівський одяг з срібною ниткою, спеціальне йогівське харчування і так далі. Незрозуміло, правда, де серед всього цього достатку шукати саму йогу. Наслідуючи приклад йогінів давнини, у яких не було нічого, окрім власного тіла, ми радимо новачкам застосовувати тільки два артефакти - «цеглину» і ремені, і ті, у разі виключної тугорухливості хребта і суглобів.

Отже - пози, що виконуються стоячи («стоячі» асани) доцільно освоювати у вертикальній площині і з опорою на неї, в ідеалі при прямих і зворотніх позах (зі скручуванням верхнього поясу на сто вісімдесят градусів) обидві лопатки (в результаті опанування асан) повинні зберігати з цією площиною контакт. Ноги напружені помірно, однак колінні чашечки завжди підтягнуті догори. Це зберігає ноги (або одну, коли інша знаходиться в випаді) прямими, як струна. Є тонкий момент: якщо з цим зусиллям перестаратися, то напруга прихоплює все «інше» тіло. Якщо не напружити м'язи ніг до потрібної кондиції - асана буде розхлябаною. Якщо вдається потрапити в оптимальний сектор величини м'язового зусилля, то ноги будуть твердити і прямими, але не перенапружені, при цьому тулуб крутиться в попереку розслаблено і вільно. «Стоячі» пози особливо показані при астенії, гіпотонусі і м'язовій слабкості. Що до простоти, то людина, котра опанувала «стоячі» асани знає, що вона – вдавана.

Перебуваючи у фізичному спокої, ми, якщо спеціально не прислухатися, не «бачимо» і не «чуємо» своє дихання. Повністю розслабитися в асані значить, в тому числі, зняти мимовільне порушення природності дихального малюнку що виникло при вході до неї. Кожній позі відповідає певний такий малюнок, частота і глибина дихання в різних асанах абсолютно різна. Але, незважаючи на це, воно завжди має зберігатися таким же природним і вільним, як якщо б ви зручно сиділи на дивані, читаючи книгу! Коли схоронність дихального спокою досягнута (розслабленням м ' язів тулуба і живота), дихання в позі, по-перше - зникає з сприйняття (перестає бути помітним), по-друге - після виходу тут же відновлюється вихідний його малюнок. Немає ні збоїв, ні будь-якої задишки, для «стоячих» (і взагалі силових) поз це момент першорядної важливості!

Завжди і скрізь, в будь-якій асані крім тих, де навантажуються саме м'язи черевного преса – вони ці м'язи, повинні бути розслаблені! Недарма інструктори біхарської школи йоги (ашрам «Ганга-даршан») під час ранкової практики ходять між рядами учнів з монотонною приказкою: «Розслабити живіт... Розслабити живіт...» «Стоячі» пози характерні тим, що підошви обох стоп в них щільно, без перекосу, прилягають до підлоги, спочатку це складно, однак регулярна практика ставить все на свої місця.

Корисно займатися перед дзеркалом - краще видно помилки. Робити «стоячі» бажано босоніж (краще - на дерев'яній поверхні), але щоб ноги не охолоджувались і не мерзли. Якщо це відбувається, потрібно періодично відігрівати їх під гарячою водою, протираючи потім насухо і надягаючи шкарпетки. Допустимо робити «стоячі» в м'якому взутті на гумовій підошві, оскільки ноги не повинні ковзати і роз'їжджатися. Оптимальна температура для занять асанами - 22 - 24 ° С, в іншому випадку потрібно обов'язково утеплятися. Протяги виключені, тіло відчутно остигати не повинно. На час місячних жінкам заборонені до виконання силові і «стоячі» пози, інтенсивне скручування і прогини назад. Як відомо, переносимість цього процесу дуже суб'єктивна, від «Нічого такого, можу дозволити собі будь-яке навантаження» до «Це кінець світу, неможливо піднятися з ліжка».

Оскільки перерви в практиці небажані, кожна дама може підібрати собі асани з наведеного нижче списку для виконання під час критичних днів. Якщо, звичайно, взагалі є сенс говорити про заняття, при відверто поганому самопочутті слід обмежитися Вірасаною, Сіддхасаною і Падмасаною (якщо вони доступні) або не практикувати взагалі. Треба підібрати такі пози, і виконувати їх таким чином, щоб це ніяк не впливало на звичайний характер циклу, його інтенсивність і тривалість. Нехай залишиться мінімум асан, але, повторивши кожну з них два-три рази, ви збережете позитивну настройку і хороший фізичний стан.

Отже, на вибір:

Вірасана, номер 14 по комплексу другого дня (фото № 89 в «Проясненні йоги»).

Сіддхасана № 16 (фото № 84 - там же);

Джатхара Парівартанасана, № 15 (фото № 274 - там же);

Ардха Бхуджангасана, № 17 (в «Проясненні...» не представлена, див. нижче, в описі техніки асан);

Баддха Конасана (фото № 101 - там же);

Упавіштха Конасана (№ 148, 149);

Варіант Вірасана (№ 92).

21. Ардха Матсіендрасана (№ 21 - по комплексу другого дня);

Падмасана (№ 104 «Прояснення...»)

1. Пашімоттанасана (№ 1 по комплексах першого і другого днів).

Час слід витримувати по відчуттях, але не більше хвилини. Для тих, кому дані асани легкі, можна збільшувати час експозиції до 2 - 3 хвилин і додати Джану Сіршасану (№ 126 - 127 «Прояснення...»). Повторюся ще раз: я рекомендую використовувати не саму книгу Б.К.С.Айенгара як керівництво до дії (це безглуздо і небезпечно), але лише її ілюстративну (і то вибірково) частину, оскільки, починаючи з 1993 року книга ця найбільш розтиражована в Росії.

Повернемося до основного переліку поз і представимо день другий:

1. Пашімоттанасана;

14. Вірасана - двічі;

16. Сіддхасана;

15. Джатхара Парівартанасана;

17. Ардха Бхуджангасана - три підходи;

18. Бхуджангасана, початкова фаза - ноги на ширині плечей;

19. То ж, нога на ногу, основна фаза;

20. Тріанг Мукхаїкапада Пашімоттанасана;

21. Ардха Матсіендрасана, сидячи на нозі;

22. Те ж - сидячи на підлозі;

23. Марічьясана;

24. Паріпурна Навасана - 3 підходи;

25. Ардха Навасана - 3 рази;

26. Пурвоттанасана;

27. Урдхва Прасаріта Падасана;

28. Сіршасана - по можливості, але не більше 10 хв.

29. Сарвангасана - до 3 -5 хв.

30. Халасана - до 5 хв.

15. Джатхара Парівартанасана;

9. Шавасана - 15 хв.

Слід виконувати обидва цих комплекси, чергуючи їх щодня. Якщо протягом дня виникає млявість, потрібно збільшити паузи між асанами, скоротити час експозиції, або виконувати комплекси не до кінця, а по неділях з почуттям виконаного обов'язку не займатися взагалі. Суєта і старанність у йозі ні до чого доброго не приводять, тим, хто бажає займатися більше одного разу на день, корисно пам'ятати японське прислів'я: «Хто не був на Фудзі жодного разу - той дурень, але хто виліз туди двічі - той двічі дурень». Я б взагалі рекомендував початківцям в перший рік занять обов'язково влаштовувати собі відпочинок від практики, тобто займатися не більше шести разів на тиждень. Припустимо і п'ять. Чотири - це мінімум. Отже, йога це мовчання розуму. Шлях до нього починається з відвернення уваги від зовнішнього світу і прив'язки його до тіла у фізичній практиці. За визначенням асана є нерухома і зручна поза. Зручність означає, перш за все, комфорт. Отже, перебування в асанах має бути комфортним. За яких умов невідома життєвому досвіду форма тіла може бути відтворена і збережена з комфортом? Тільки якщо я роблю позу так, як вона виходить без будь-яких фізичних відчуттів, в тому числі й насамперед - неприємних. Тим самим у практиці дотримується принцип ненасильства - ахімса.

Якщо у вас погана вихідна гнучкість (а така вона у переважної більшості людей старше двадцяти п'яти років), то ви не зумієте і близько виконати позу до того, як вона зображена на фото, або показана інструктором. Як не стараєшся, зігнутися сильніше, ніж це сьогодні можливо, тіло не дозволить. Крім того, яке може бути намагання, якщо в будь-якій позі йоги м'язи, що зберігають її силовий малюнок, повинні бути завантажені мінімально, а інші - повністю розслаблені? Майстерність виконання асани характеризується мінімізацією роботи в ній, а м'язова релаксація не сумісна з будь-якими вольовими проявами. Отже, поза в грамотному виконанні буде правильною - незалежно від форми - тоді і тільки тоді, коли при вході в неї, виході і збереженні в тілі не виникне явних зусиль і неприємних відчуттів! А краще і надійніше - якщо не виникне взагалі нічого. Звичайно, поки організм не звик до цієї нової роботи, якісь мінімальні сигнали все ж залишаються: десь щось злегка потягує і ниє. Це нормально, головне щоб ці відчуття, що супроводжують вхід в асану і вихід з неї, не були вираженими і зникали, коли ви нерухомо застигаєте у формі. Поки триває комфорт, і в тілі нічого немає, поза зберігається в відносній нерухомості.

Отже, те, що ви бачите на зображенні або фотографії - не приклад для наслідування, правильна поза така, при збереженні якої тіло не нагадує про себе. Як тільки де-небудь починає з'являтися (проступати) відчуття або напруга - поза завершена, з неї треба вийти. Якщо ви утримуєте її далі, при наростаючих відчуттях (напрузі, зусиллі), вона перестає бути асаною і стає способом заподіяння шкоди організму. Не слід намагатися поліпшити форму, зігнулися до межі появи відчуттів і все. Правильніше буде зупинитися, не доходячи до цієї межі, ледве її торкаючись.

Взагалі практикувати йогу слід байдуже, наче це робите не ви. Потрібно пам'ятати що всі ці пози - тільки засіб, освоюють їх для того щоб усунути в цьому процесі звичну суєту розуму. Те, що при цьому оздоровлюється тіло - побічний, неоціненний ефект! Намагання, сумлінність, бажання зробити краще, правильніше, прискорити справу - все це тільки заважає. Чи стурбований дощ тим, щоб йти краще? Він просто йде так, як йде. І пози йоги потрібно просто робити так, як сьогодні вони виходять. Але без відчуттів. І тричі наплювати на форму! Новачки дивуються: - Але якщо асани не намагатися зробити правильно, якщо немає ніяких відчуттів, зусиль, поту, то де корисний вплив?

Відповідь проста: його реалізуєте не особисто ви, але сама форма і час її експозиції. У повсякденному житті ми виконуємо безліч найрізноманітніших справ, не відчуваючи при цьому своє тіло, чому в йозі має бути по-іншому? Техніка безпеки (не ушкодження) з раннього дитинства вбудована в наші повсякденні дії, ігнорувати її не можна. Якщо все гаразд - тіло здорове і робота суглобово-зв'язкового апарату здійснюється без перевантаження - ми нічого не відчуваємо. Коли мотор автомобіля справний, він в робочому режимі не прослуховується. Який механізм впливу поз йоги? Навіть найпростіші з них ви ніколи не робите в житті, тим більше – довго в них не перебуваєте. Чим комфортніша асана, тим довше вона витримується. Тим більший інтенсивний потік незвичних подразників надходить від суглобів, зв'язок і м'язів в рухові структури мозку, розташовані в підкірці, де поступово формується новий осередок збудження. За законом збереження при цьому падає тонус домінантних зон (осередків порушення) кори - людина заспокоюється. Іншими словами грамотна робота в асанах з одного боку оздоровлює тіло, з іншого - здійснює початкове заспокоєння розуму, яке поглиблюється по мірі адаптації до практики йоги.

Конкретний час витримки кожної пози у дводенному комплексі мною прибрано, досвід останніх років роботи Школи показав: яку б тривалість асани не призначили - завжди комусь вона буде недостатньою, а комусь занадто великою. Тому надійніше застосовувати універсальний і безпечний принцип витримки пози до першої ознаки втрати комфорту, нехай це буде всього лише кілька секунд. Як тільки починають з'являтися відчуття в м'язах, сухожиллях, зв'язках, позначається наростання зусилля, тряска, приплив крові до обличчя, почастішання дихання і серця - з пози потрібно виходити негайно. Час витримки асан (без відчуттів) буде поступово збільшуватися як в результаті звикання до них тіла, так і освоєння мовчання розуму - ментальної релаксації.

Якщо переважна більшість новачків не можуть виконати пози так, як це показано на ілюстраціях дводенного комплексу, який сенс тоді в їх докладному описі? Скажімо так: він корисний, по-перше, для тих, хто володіє спочатку високим рівнем гнучкості, що дозволяє виконати всі ці асани з ходу і без відчуттів. По-друге, по ходу практики гнучкість приростає і коли тіло «увіллється» в форму, показану на ілюстрації, то опис техніки виконання стане здебільшого актуальним. Та й у процесі наближення до канонічної форми асан деякі технічні деталі будуть вельми корисні. Отже, при освоєнні асан йоги людина спочатку розбирається з відчуттями фізичними, свідомість її (розум) зайнята виключно цим, тіло просто адаптується до нового систематичного навантаження.

Звернемося тепер до пауз між позами. Питання, власне, полягає в наступному: чим слід зайняти розум у при виконанні асан, щоб його не засмічував ментальний потік буденності що просочується поволі? Припустимо, сьогодні за графіком «стоячий» комплекс. Виконано Уттхіта Тріконасану вліво, ви вийшли з пози і встали прямо, що далі? А далі слід закрити очі і розслабити їх, ​​щоб очні яблука не тремтіли - якщо це можливо! У декого спроба якось відпустити очі (щоб вони самі знайшли зручне положення і перестали відчуватися) викликає ще більшу напругу, в такому випадку зв'язуватися з цим не рентабельно. Потрібно пошукати таке місце в тілі, де увага чіпляється вільно і «залипає». Це може бути, скажімо, перенісся. Якщо доторкнутися до нього пальцем, а потім прибрати його, на шкірі залишається пляма відчуття. Якщо перевести туди увагу (краще при закритих очах), то в цій плямі починаються якісь процеси, виникає поколювання, тиск, якась неясна активність. Потім - тяжкість, гарячі мурашки, тепло, яке може залишитись на місці або перейти на кінчик носа, поширитися на щоки... Зазвичай пацієнти говорять про це так: - «запалив» перенісся, потім долоні, і думки більше не лізуть... Долоні - також зручне місце сенсибілізації, увага легко тримає їх, і вони гріються.

Можна тримати увагу на всьому тілі відразу, нічого не виділяючи в ньому і не намагаючись відшукати. У цьому випадку увага / свідомість дифузно розчиняється в тілі і стає нерухомою. Є процес, за який увага чіпляється відносно легко - це дихання. Перебуваючи в паузі між асанами, після того як «розтануть» відчуття від попередньої пози можна направити увагу на наступні аспекти цього процесу:

- Рух повітря в носі (відчуття дотику потоку повітря з шкірою ніздрів на вдиху або видиху);

- Рух черевної стінки при вдиху і видиху;

- Аналогічній рух грудної клітини.

При цьому має місце тільки прив'язка уваги але, ні в якому разі не контроль дихального процесу. Йога - тотальне (хоча й і тимчасове) позбавлення від будь-якого свідомого контролю. Прив'язка уваги до дихання ніяк не повинна позначатися на його природності, ритмі, глибині и т.д. Це частково нагадує віпасану на диханні, виконувану на малому часовому проміжку. Якщо між дзеркальними позами (а відпочинок повинен бути не менше тривалості самої пози, або наполовину більше) не вдається надійно укріпити увагу в тілі, вас захльостують і забирають ментальні сюжети, потрібно знов і знов, з крижаною завзятістю, неухильно, раз за разом повертати увагу до тіла. Причому, не намагаючись утримувати її там до скреготу зубовного, оскільки це не розслабить, а напружить розум ще сильніше. З часом увага (а, отже, і свідомість) стануть керованими, визначивши найбільш зручні для її закріплення точки, місця і області організму, де вона буде в спокої і тиші.

До речі, в паузах між виконанням симетричних (вправо і вліво) асан зовсім не обов'язково стояти, можна сісти, Наприклад, на стілець, притулившись з прямою спиною до його спинки. Або влаштуватися на підлозі, спиною до стіні, з ногами, складень в Сукхасану, Сіддхасану або вільно випрямленими вперед.

Отже, з короткими паузами ясно, звернемося до призначення пауз довгих. Акцентувати увагу на таких паузах слід людям, які прийшли в йогу з проблемами психоемоційної сфери. Для таких пацієнтів головне взагалі не асани, але стан, що досягається в проміжках між ними. Виконавши той же «прямий трикутник» в обидві сторони, слід лягти в Шавасану. І ось тут-то і починається основна робота, через яку люди необізнані дівуються: - Як же так? Що це за йога така, що не подивишся - лежать собі і лежать, сплять, чи що? Насправді саме в довгих паузах намацуються підходи до мовчання розуму - «Чітта врітті ніродха» (ЧВН) - або ментальної релаксації.

Влаштувавшись в довгу (від трьох до семи хвилин) Шавасану, ви спрямовуєте тепер увагу всередину, на сам ментальний простір. У міру звикання до інтроспекції і залежно від типу провідної репрезентації там виявляється відеоряд, монолог, діалог, суміш відеоряду з балачками або, як це буває у кінестетиків, темрява, тепло, мерехтливе зоряне небо, геометрія статична, мобільна або незрозуміло що, що не піддається вербалізації.

З чого взагалі складається свідомість? У її складі можна умовно виділити такі компоненти:

- Мислячий - той, хто думає;

- Мислиме - те, про що думає цей хтось;

- Емоції, автоматично «вбудовані» в потік свідомості;

- Те, що «думається саме» - автономна, мимовільна ментальна активність;

- Динаміка свідомості - сам процес руху думок;

- Нарешті, спостерігач, який виявляється в останню чергу.

Цей суб'єкт, який усвідомлює сам себе в результаті грамотно виконання ментального гальмування (усунення контексту) i є абсолютне Я (абсолютний суб'єкт), позбавлення звичної активності. Зміна статусу даного Я, тимчасове перетворення його з невід'ємного учасника екзистенції в статичного спостерігача - цей акт ментального розвантаження або обмеженого неспання, реалізований систематично вже є найпотужнішою психотерапією!

Строго кажучи, коли мова йде про мовчання розуму, то в деякому роді це метафора. Після того, як відпали емоції і довільне мислення, згаданій абсолютний спостерігач дистанціюється від автономної активності свідомості і його усвідомленість стає статичною. Ті, хто мислить образами продовжують бачити сюжети, як у пісні Андрія Макаревича «але якось не насправді і дуже здалека». Коли людина приходити в себе, то каже, що бачила сни, про що - не згадаю. Аудіали розповідають про розумові балачки, суть якої не вловлюється. Кінестетики відзначають, що в якийсь момент часу просто випадаєш з потоку мислення, здійснюваного незрозуміло як, опиняючись десь на відшибі. Згадаймо формулу Веданти: «Ом шакшін ахам» - «Я - свідок», причому такий, який часом не пам'ятає навіть сам про себе.

Отже, в тривалих паузах між асанами трансформація свідомості розвиватиметься в цілому за описом вище шляхом. Але, звичайно, далеко не так відразу і не так гладко. Навички самоспостереження напрацьовуються надзвичайно повільно, аналогічно до формування предметного зору у сліпих від народження людей, яким в дорослому віці зняли катаракту. Їм доводитися вчитися бачити заново, приблизно, те ж саме відбувається при оволодінні інтроспекцією.

Початкове завдання новачка йоги - припинити цілеспрямоване мислення, його домагаються багаторазовим поверненням уваги в тіло. У якийсь момент увазі / свідомості набридає циркулювати між змістом розуму і тілом, воно фіксується на тілі і стає односпрямованим, при цьому тонус його різко падає. суб'єктивно це переживається як втрата «різкості», свідомість (усвідомленість) починає відчутно розпливатися, втрачати фокусування. Негайно ж виникає відповідний рух форми - тіло починає осідати в ній, «стікаючи» (без відчуттів!) до абсолютної на сьогодні її межі, дістатися до якої навіть екстраординарними особистими зусиллями і стараннями - неможливо.

Саме ця прогресуюча потім втрата чіткості самосприйняття і є початкова стадія ЧВН. Вона не статична, увійшовши в неї, починаєш рухатися у напрямку до сну - це занурення. У якийсь його момент відокремлюється і починає усвідомлювати себе абсолютне Я - твоя суб'єктивна основа, ти сам. Слід перебувати в цьому стані, насилу розуміючи, що ти не спиш, але й не пильнуєш, відчуваючи своє дихання, сіпання кінцівок і різних частин тіла, мелькання неясних думок. Як тільки спостерігач починає остаточно гаснути, потрібно, щоб не зірватися в сон, прийти в себе і приступити до наступної серії асан, довга пауза закінчена.

У міру адаптації і зміцнення навиків час від початку цієї паузи до «розпливання» свідомості скорочується, ментальна релаксація наступає однозначно швидше. За рахунок скорочення сумарного часу великих і малих пауз кількість асан, виконаних у разовій практиці збільшується. Більше того, ви купуєте найціннішу здатність «від’їжджати» стоячи, сидячий і в будь-якому зручному положенні навіть поза заняттями йогою. Деякі мої пацієнти приходять до такого режиму: падають в Шавасану або сідають не після блоку асан, але після кожної пози і від'їжджають майже миттєво, через пару хвилин автоматично приходячи в себе.

На наступному етапі розвитку подій свідомість гасне прямо в асанах, при цьому час їх витримки в повному комфорті однозначно зростає. Тоді, як правило, поштовхом до завершення пози служить вже не поява відчуттів, але прояснення свідомості.

Потім садхака йде в себе вже на самому початку заняття, а «виринає» тільки після остаточної Шавасани, така практика буде медитативною. Якщо ви починаєте, відключаючись, втрачати час (фаза несвідомого зосередження) i практика від цього сильно розтягується, обов'язково потрібно обмежувати довжину пауз.

Підсумовуємо все, сказане вище, як алгоритм:

- Поза витримується в повному комфорті, в тілі відчуттів немає;

- Як тільки десь в ньому почали виникати перші відчуття, напруга, тряска, прилив крові, почастішання серця і / або дихання - асана закінчена, з неї треба негайно вийти;

- У медитативній практиці сигналом до завершення пози буде спонтанність прояснення свідомості;

- Мала пауза між асанами - оперативна, потрібна для розчинення фізичного «відлуння» від попередньої пози. Коли нічого від неї в тілі не залишилось - треба ще з хвилину побути в цьому сенсорному «нулі», і перейти до наступної асани;

- Час малої паузи повинен бути не менший за час витримки асани і не менше півтори хвилин;

- Паузи великі, стратегічні, призначені для трансформації свідомості. Якщо людина прийшла в йогу з психоемоційними проблемами, то довгим паузам слід приділити особливу увагу. Їх можна застосовувати після серії асан, скажімо - після кожних чотирьох або двох. Граничний час перебування в такій проміжній Шавасані - п'ять-сім хвилин. Щоб не заснути б або не "вимкнутися» занадто сильно (що не рідкість при нервовій перевтомі і зриві адаптації), потрібно обзавестися таймером, щоб після завершення потрібного часу він допоміг прокинутись. Протягом двогодинного заняття допустимо виконати до чотирьох таких довгих пауз, не рахуючи завершальне розслаблення.

- По мірі адаптації до йоги і загального поліпшення стану довгі паузи починають спонтанно скорочуватися. Потім може сама по собі відпасти і потреба в них - свідомість навчиться якісно «від’їжджати» і в паузах коротких і в самих позах, про що вже говорилося вище.

- Надалі, в міру регенерації психосоматики разове тренування в йозі почне «монтуватися» інтуїтивно, після досягнення певного рівня гнучкості виявиться затребуваною описана нижче техніка виконання асан.

1.Пашімоттанасана - один з варіантів перекладу - «розтягання сідниць». Б.Л.Смірнов трактує П. як «положення з розтягуванням тилу», оскільки «пашіма» означає задню (західну) поверхня тіла (в Індії, як правило, займаються йогою і підносять молитви обличчям на схід).

Іноді пишеться Пасчімоттанасана. У «Хатха-йога прадіпіці» знаходимо:

28. Витягніть обидві ноги і захопіть руками великі пальці ніг, потім слід покласти голову на коліна. Це буде Пашимоттасана.

29. Будучи кращою... Пашімоттасана пропускає потік дихання через Сушумну, запалює жар шлунка, прибирає зайві відкладення в попереку і усуває всі хвороби.

«Гхеранда-Самхіта» («Шлях Шиви», с. 18):

2. 22. Витягни ноги на підлозі, як палки. Поклади руки на обидві ноги і тримай руками кінці стоп. Це - Пашимоттанасана.

Свамі Йогешварананд в «First steps to higher yoga» наводить 12 варіантів П., Д.Брахмачарі в «Йогасана віджняна» - навпаки, дає П. гранично коротко і з мінімальними коментарями.

У «Проясненні...» Б.К.С.А. П. та її модифікації займають важливе місце, вона пропонується для усунення безлічі неприємностей, включаючи облітеруючий ендартериїт, але потрібний судинний ефект виникає тільки при максимальному прокручуванні таза в суглобах стегон.

П. можна перекласти і як «розтягання сідниць».

Мета пози - скластись в поперек подібно до аркуша паперу, тулуб при цьому укладається на прямі ноги. Канонічну форму можна побачити в фоторяду «Прояснення йоги» (№ 160).

У завершеному варіанті П. спина являє собою більш-менш плоску дугу. Обличчя лягає на ноги за колінами, при цьому кут попереку з підлогою становить не більше сорока п'яти градусів, чим він гостріший - тим досконаліша поза. Втім, індивідуальна конфігурація П. залежить виключно від будови і форми грудної клітини, при її бочкоподібності кут нахилу поверхні попереку до підлоги зростає, при сплощенні - зменшується.

У неякісних ілюстраціях коліна і стопи в П. розвалені осторонь, від чого ноги набувають вигляд своєрідного витягнутого ромба, сильно відходячи від підлоги в підколінній області. Безумовно, така позиція неправильна.

Ступні ніг у П. мають бути:

a). щільно зрушені разом;

б). Не слід тягти носок, як це роблять гімнасти, зменшуючи тим самим розтягнення задньої поверхні, пальці потрібно подавати на себе, а п'яти вперед, щоб підошви стоп були більш-менш перпендикулярні підлозі, при цьому задня поверхня стегон максимально прилягає до неї.

в). Підошви стоп утворюють єдину площину, а не розгортаються один до одного, як долоні складених рук.

Навпаки, при грамотному виконанні пози внутрішні краї підошов трохи «виштовхуються» вперед, а зовнішні злегка відгинаються назад і назовні.

Коли негнучка людина сідає на підлогу з тулубом, перпендикулярним підлозі, то її ноги вже напружені. Робота починається з того, що ви, сидячи прямо, відпускаєте їх усередину, особливо м'язи стегон, одночасно розслабляючи свідомість. Ноги повинні залишатися на підлозі в «відстебнутому» стані, як би автономно від тіла. І якщо релаксація виникла, тулуб сам почне стікати вперед і вниз. Якщо П. робити правильно, ноги лежать на підлозі, прямі, як палиці, їм просто не «хочеться» згинатися в колінах. Таке відчуття, що кістки буквально впираються в тазостегнові суглоби, а спина витягується. У третьому підході тулуб укладається на ноги, а відчуття так і не виникають, перебувати в кінцевій формі навіть зручніше, ніж входити в неї. Положення голови. Тексти вимагають, щоб у всіх позах, що не пов'язані зі спеціальним згинання хребта, він зберігався прямим наскільки можливо. Тому в будь-якій стадії П. голову звішувати не треба.

Спина. Якщо вона занадто сильно згорблена то, як стверджує Тантра, практикуючий отримує «прокол» в районі Маніпура чакри і втрачає енергію. Не можу підтвердити або спростувати дане твердження, але робота дихання і серця при зігнутій колесом спині робота дихання і серця безумовно, утруднена. Очі. Їх слід по можливості закривати (у всіх позах, де це можливо), втім, комусь релаксація, в тому числі і ментальна, дається легше саме з відкритими очима, але це індивідуальна особливість. Можливо і третє, проміжне положення очей - напівзакриті. Якщо початковий рівень гнучкості не дозволяє дістати руками стопи, слід перекинути через них ремінець, шарф - що завгодно, щоб можна було, взявшись за нього, сидіти відносно вільно. Якщо тулуб становить з ногами тупий кут, то спроби П. недоцільні, її слід замінити на Уттанасану (№ 47, «Прояснення йоги»).

Дата добавления: 2015-05-24