Марічьясана

Протипокази і ефекти ті ж, що і для АМ, з тією позбав різницею, що робота хребта має тут інший характер, вона простіша, але водночас і більш жорстка.

Скручування вправо. Сісти на підлогу, витягнути ліву ногу вперед, праву зігнути в коліні так, щоб ікра і задня поверхня стегна щільно стикались, нога буквально складена вдвічі, п'ята її торкається однойменної сідниці. Потім розвернутися вправо і занести ліву руку за зігнуту в коліні і стоячу вертикально праву ногу. Причому її стопа стоїть на підлозі поруч з прямою лівою ногою, а не за нею, як це зазвичай роблять, пам'ятаючи перші два варіанти скручування. Пряма в лікті ліва рука злегка віджимає - знову-таки вліво - зігнуту праву ногу, і кисть цієї руки береться за пряму ліву ногу із зовнішнього боку приблизно трохи нижче її коліна. При цьому зігнута права нога більш-менш вертикальна, не завалюючись вліво, інакше поза втрачає сенс. протипокази ідентичні АМ.

24, 25. Паріпурна і Ардха Навасана. В повсякденності руки і ноги (а часом навіть голова) працюють більш-менш активно, але прес, як правило, залишається «чорною дірою». Після сорока у переважної частини прекрасної половини населення (та й чоловіки не набагато кращі) м'язи цієї куртуазної області майже атрофовані, тому навіть мінімальне їх опрацювання дуже ефективне для внутрішніх органів, загального тонусу і самопочуття, не кажучи вже про виникнення давно забутої талії. Наводячи в порядок прес, ми гармонізуємо його з периферією, «підтягуючи» стан цієї області м'язового корсету до якості «решти» тіла.

Отже, Паріпурна Навасана або «поза човна". Сісти на підлогу, ноги витягнути вперед. Підняти їх на гору від підлоги прямо в колінах, одночасно відкинувши назад тулуб, і балансувати, спираючись на куприк, при цьому кут між підлогою та ногами 45 °; між ногами і спиною - 90 °, між спиною і підлогою - 45 °. збоку тіло виглядає як прямий кут. При наявності патологічного лордозу з даними позами слід поводитися вкрай акуратно. Зазвичай лікарі радять «закачувати» прес і спину, але коли нормальна схема хребта порушена, це неможливо зробити безпечним чином.

Спроба в ПН, піднімання прямих ніг на перекладині або шведській стінці - марні, вага ніг діє як важіль і ще більше травмує поперек. Грамотно буде наступне: вільно повиснути на перекладині, потім зігнути ноги в колінах, підтягуючи стегна до живота, скручуючись клубком, щоб спина залишалась круглою. Виконувати це слід без тряски і екстраординарних зусиль, саме таким чином можна безпечно «закачати» лордоз. ПН і АН розрізняються точкою опори: у Паріпурні це куприк, в АН - крижі. Якщо в АН важко утримувати руки за головою, то треба витягнути їх уперед, паралельно підлозі. Спина в ПН по можливості пряма, в АН - максимально кругла. Якщо в Паріпурні руки слід тримати паралельно підлозі (або спиратися на неї, якщо бракує рівноваги), то після освоєння АН руки закладаються за голову. У Паріпурні більше навантажені прямі парні м'язи преса, в Ардха - в основному косі м'язи. При слабкому пресі практику цих поз потрібно починати з мінімальної витримки і ні в якому разі не форсувати.

Прес – річ тонка, якщо його перевантажити, то наслідком можуть стати не небезпечні, але вельми противні відчуття. ПН и АН заборонені при підвищеному внутрішньочерепному і очному тиску; поперековому лордозі, сильних порушеннях геометрії тіла, некомпенсованих травмах хребта, паховій грижі, місячних у жінок, гострих станах внутрішніх органів, в післяопераційний період, після порожнинних і торакальних (на грудній порожнині) операцій, вираженої гіпертонії, захворюваннях крові, органічних ураженнях серця, грижі діафрагми, загальної слабкості. Оптимальний час експозиції ПН і АН визначають елементарно: тримаємо кожну з них, що називається, «до упору», а потім отриманий фактично час треба розділити на п'ять, це і буде найпродуктивніша тривалість - двадцять відсотків від максимально можливої. Мета даних асан - зміцнити і розвинути черевні м'язи, отже, ми зацікавлені в тому, щоб навантажувались саме вони. Як тільки витримка перевищить оптимальну, прес відключається, збереження форми бере на себе периферія, яка не має відношення до пресу, наприклад - передня поверхня стегон, спина і т.д., при цьому тіло починає трясти. Іншими словами, якщо тримати позу довше оптимального, не буде нічого хорошого крім тряски, дурної втоми й імовірності перевантажитися. У межах же найкращого часу (20% від max) можна задіяти грамотно (за рахунок свідомо розслабленої периферії) ті і тільки ті м'язи, які нас цікавлять. Найпоширенішою помилкою новачків при виконанні даних асан є залученість в них безлічі зайвих м ' язів.

26. Пурвоттанасана. «Пурва» в термінології йоги означає «захід» або «передня сторона тіла». Поза не має протипоказів і вкрай проста, вона зміцнює руки, розтягує плечі і служить компенсацією після асан на прес. Єдиною трудністю може бути закріпачення плечових суглобів, що заважає вигнути тіло дугою вгору, з постановкою стоп на підлогу (чому може перешкоджати погана мобільність голеностопа). Але при регулярній практиці всі труднощі йдуть.

27. Урдхва Прасаріта Падасана також призначена для розвитку преса, особливих протипоказів немає - окрім поперекового лордозу і загальної м'язової слабкості. Якщо має місце останнє, то на перших порах слід піднімати вгору ноги, зігнуті в колінах. Якщо прес посередній, техніка виконання буде така: лягти на спину, прямі в ліктях руки витягнути вгору і покласти їх на підлогу за головою, паралельно один одному. Ноги тримати разом, злегка напружити і витягнути так, щоб вони залишались прямі в колінах.

Поза виконується в три етапи: з виділом підняти вгору ноги, приблизно градусів на п'ятнадцять від підлоги і тримати їх так при вільному (нехай зціпленому, не зупиненому) диханні коло десяти секунд. Потім підняти їх вище, приблизно до кута в сорок п'ять градусів, і зафіксувати секунд на десять і, нарешті, піднявши їх до прямого кута залишити так ще на півхвилини.

З боку це виглядає дуже просто, але є одна тонкість. Справа у тому, що, піднімаючи ноги слід, - незалежно від кута їх нахилу - тримати поперек щільно притиснутим до підлоги! Це забезпечує максимальне завантаження м'язів преса і одночасно є технікою безпеки для поперекового відділу хребта. Як ми пам'ятаємо, в Паріпурна и в АН вигинати поперек вперед заборонено. Та ж сама вимога справедлива і для УПП, включаючи і тих, у кого з попереком немає особливих проблем.

28, 29, 30. Перевернуті пози- Сіршасана, Сарвангасана і Халасана - заборонені тим, у кого є проблеми з шиєю, а також людям фізично слабким. Жінкам після сорока можна приступати до перевернутих тільки після півтора років систематичної практики асан, в тому числі обов'язково «стоячих». Для попереднього зміцнення м'язів шиї є простий спосіб, окрім іншого він усуває патологічну нестабільність хребців, яка нерідко зустрічається у дітей і рідше у дорослих, вона вельми болісна і не піддається ЛФК. Травматологи щиросердно радять зміцнювати м'язи, але є проблема: щоб навантажити шию потрібний рух, а коли хребці вискакують запросто, будь-які маніпуляції головою призводять до чергової травми, виходить замкнуте коло. Але якщо рух незастосовний, можна використовувати вагу голови, і робиться це так: ляжте на живіт обличчям вниз, поклавши лоб на кисті рук. Потім підняти голову буквально на сантиметр, щоб вона повисла в повітрі. Зберігати це положення аж до того, коли в м’язах шиї відчується втома. Ця вправа перша. Друга: лягти навзнак і трохи підняти від підлоги потилицю, обличчя при цьому звернене строго вгору, положення зберігається до неприємного відчуття в передній стороні шиї і м'язах горла. Третя позиція: ляжте на правий бік, підняти голову в паралель підлозі і так залишатися, щоб працювали м'язи лівого боку шиї. Четверта: лежачи на лівому боці виконати дію, аналогічну попередній. У міру звикання кожну вправу повторювати до п'яти разів. Цими найпростішими прийомами м'язи шиї зміцнюються в статиці, у дітей можна домогтись стабілізації хребців за два-три місяці. Цей же метод придатний для підготовки до перевернутих поз.

Під час їх виконання слід точно дотримуватись наступного:

- Повна релаксація тіла і свідомості (особливо в стійці на голові);

- Мінімум м'язових зусиль;

- Вільне грудне дихання (а не тільки животом!);

- Прямий хребет (у Сіршасані - повністю, в Сарванганасані - окрім шийного відділу, в Халасані - по можливості прямим має бути середній відділ, хоча й існують варіанти і з максимальним його округленням - спина «колесом»).

«Перевернуті» характерні тим, що тіло повністю змінює положення щодо вектора сили тяжіння. Маневруючи часом експозиції можна регулювати навантаження на лівий шлуночок серця та мітральний клапан. Попутно ці пози надають транквілізуючу і седативну дію на психіку. В силу значущості, а також небезпечних наслідків, які тягне за собою невірна практика, опишемо виконання цих асан детально.

Сіршасану (стійку на Голові) № 28, що не рекомендується освоювати без учителя при захворюваннях серця, сильних деформаціях хребта, відшаруванні сітківки, глаукомі, після важких черепно-мозкових травм, при епілепсії, підвищеному кров'яному тиску, із захворюваннями психіки, крові та з поганою фізичною формою. Скільки б ви не простояли в першій спробі - кілька секунд або хвилин – після цього не винних бути залишкових відчуттів у шиї, хребці якох піддаються незвичній компресії. При установці рук на підлозі перед виконанням С. лікті утворюють кут не більше дев'яносто градусів (часто буває так: до входу в позу кут нормальний, але в момент відштовхування від підлоги руки роз'їжджаються - цього слід уникати). Середина тієї області голови, на якій треба стояти, традиційно розташовується на чотири пальці вище межі волосся на лобі (якщо вони ростуть як звичайно). Або на два пальці нижче (у напрямку до обличчя) від найвищої точки голови, коли лице звернено прямо вперед. Постановку ж голови, показану Дхірендрі Брахмачарі в його книзі «Йогасана віджяна» (стор. 210), я вважаю неправильною і небезпечною!

На дерло порах можна вставати на голову, відштовхуючись від підлоги обома ногами або з допомогою не сильного маху однієї (друга попередньо піднята вгору). Згодом, коли спина і руки почнуть «витягувати» вагу нижньої частини тіла, необхідність у маху відпадає. Найбільш грамотно і безпечно освоювати С. в кутку кімнати, стаючи по діагоналі так, щоб можна було при необхідності спиратися стопами на стіну. Ніколи не слід привалюватись до стіни! - Хіба що на самому початку освоєння С., інакше ви ніколи не навчитеся стояти без опори! Як тільки баланс більш-менш освоєний, треба вставати в С. біля стіни, але, не торкаючись її. Якщо, стоячи посеред кімнати, ви раптом втратили рівновагу, і починаєте падати на спину, слід згрупуватися як в перекиді вперед, який, власне, при цьому і вийде. Якщо вчасно розчепити переплетені в «замок» пальці, то перекид буде елементарний.

Припустимо, я навчився вставати в С. і балансувати біля стіни. Спочатку, торкаючись її зігнутими в колінах ногами (тулуб і стегна складають одну лінію), треба просто звикнути до нового положення, причому дихання повинне залишатися абсолютно вільним. Потім, злегка спираючись на стіну пальцями зігнутих в колінах ніг (відстань від голови до стіни рівна довжині ділянки руки від кінчиків пальців до ліктя, ставати впритул ні в якому разі не слід) i, вийшовши однією ногою в вертикаль, потім так само випряміть і зігнуту, відвівши її від стіни.

Ознакою того, що тіло піймало вісь (перпендикуляр до підлоги) є легкість в тілі, вага як би зникає, що свідчить про правильність пози.

Якщо поперек зайве прогнутий, і ви стоїте дугою (таз і ноги завалені назад) або тіло не до кінця випрямлене (ноги завалені вперед), відразу виникають відчутні зусилля в спині і руках. Коли вертикаль буде встановлюватися автоматом, час витримки Сіршасани почне спонтанно збільшуватися. Втручатися в цей процес ні в якому разі не можна. Як тільки комфорт порушується, і тіло починає втрачати стійкість - слід тут же вийти з пози. Початківцям цю позу не слід тримати довго і, тім більше, силою. Запропонований кимось «найкращий» час - маячня, стояти треба тільки доти, поки зберігається легкість, нерухомість і комфорт. Оптимальний ефект С. дає при витримці від десяти до (максимум!) двадцяти хвилин, стояти більше просто не має сенсу.

У даній позі (коли вона освоєна) мають бути:

- Повна релаксація і комфорт;

- Нерухомість (на стабілограммі видно тільки робота серця і дихання);

- Відсутність явних фізичних зусиль;

- Закриті очі;

- Відсутність перекосів - симетрія;

- Відчуття повної втрати ваги;

- Абсолютно спокійне і непомітне дихання;

- Стан свідомості, близький до Шавасани.

Коли все це є, стійка на голові освоєна. Зазвичай після входу в С. відчувається прилив крові до обличчя, в ньому виникає тиск, злегка глухнуть вуха. Якщо все гаразд, то через дві-три хвилини все це розсмоктується. Якщо ні, слід вийти з пози, лягти на спину, розслабитися і ретельно проаналізувати свій ​​стан. звичайно, коли спочатку ви стоїте лише кілька секунд, тиск просто не встигає вирівнятися.

Хвилин через десять у С. може виникнути відчуття відливу крові від стоп - не слід чекати, коли воно стане неприємним.

У всіх перевернутих дихати слід тільки носом, як тільки виникає найменша ознака задишки або серцебиття - негайно виходити з пози.

Якщо через якийсь час в шиї відчувається перекіс, не можна виправляти його безпосередньо в позі, це може закінчитися сумно. Потрібно або вийти і потім встати знов, або піднятися на руках так, щоб голова відірвалася від поверхні - тільки тоді можна змінити постановку голови.

Після виходу з С. слід тут же лягти в Шавасану і залишатися в ній не менше половини часу від тривалості пози.

До Сарванганасани (№ 29), стійки на плечах, протипокази аналогічні. Однак, при наявності неясних змін щитовидної залози або її гіперфункції, С. повинна виконувати тільки в такому варіанті, коли не стискається горло! Треба виключити зазвичай супутню цій позі Джаландхара бандху (упор підборіддя в грудну кістку або яремну ямку).

Усього відомо чотири бандхи: Мула, Джаландхара, Уддіана і Маха (трайя-бандха) - одночасне утримання перших трьох. МБ - ізольоване скорочення м'язів тазового дна, а Уддіана - втягування живота на повному видиху. Бандхи виконуються тільки з прямою спиною. Послідовність ж Маха бандхи така: Уддіана, Джаландхара, Мула.

Як усунуті ДБ з Сарвангасани? Для цього треба виконувати дану позу, поставивши плечі і лікті на майданчик, зроблений з ковдри, циновок або чого завгодно. Суть в тому, щоб руки и плечі перебували на цій міні-платформі, а шия - точно на сходинці, утвореній перепадом висот, потилиця розташована на підлозі. У такому варіанті С. тіло вертикальне, але горло не затиснуте! Перепад висот між майданчиком і підлогою підбирається виходячи із тугості шиї, її довжина та стану щитовидки.

Цей прийом Айенгар рекомендує застосовувати кожному, хто починає освоювати пози «свічки» і «плуга».

- Річ в тому - говорив він в 1989 - що завзяті послідовники, дивлячись на ілюстрації, бачать що я виконую ця асану на твердій поверхні, і роблять те ж саме. У результаті на верхній частині їх хребта утворюється справжня мозоль, по якій впізнають один одного «правовірні» йоги. І все це лише того, що колись один дурень (він вказав на себе) для демонстрації С. використав рівну підлогу. У йога таких мозолів буті не може, запам'ятайте це!

Якщо поглянути на № 234 в «проясненні йоги», то видно, що грудний відділ хребта у Айенгара перпендикулярний підлозі. Отже, верхні частки легень в цьому положенні не блокуються, що важливо! У дев'яностих дев'яти відсотків новачків форма грудного відділу хребта в С. некоректна, як і у самого Айенгара - № 236. Для збереження дихання повноцінним, а хребта прямим (не кажучи вже про проблеми з щитовидкою) освоювати «свічку» і «плуг» треба тільки з підкладкою. По мірі зростання гнучкості шийного відділу висота (товщина) цього штучного майданчика поступово зменшується до тих пір, поки потреба в ньому не зникне. До того часу хребет буде прямим, дихання цілісним, і стояти ви будете в С. вільно і на будь-якій поверхні.

Ще одна причина, по якій хребет в С. і Х. повинен бути прямим, це необхідність розслабити область сонячного сплетіння. Через специфічну роботу шийного відділу (звідки виходить пара симпатичних нервів, які активізують діафрагму), в «позі свічки» релаксуваті складніше, ніж у стійці на голові.

Щоб руки, якими підпирається поперек, в С. Не роз’їжджалися можна застосувати «пропс» - кільце з широкого ременя. Якщо скласти його удвічі, довжина повинна дорівнювати відстані від кісточок пальців стиснутого кулака до ліктя. Коли ви піднялися в позу «свічки», слід, надіти це ремінне кільце на руки так, щоб воно опинились за ліктями, тоді вони втрачають тенденцію до розповзання і тримати С. однозначно простіше.

У всіх трьох перевернутих позах є дві ознаки, що говорять про те, що корисний час витримки підійшов до кінця: порушення природності дихання і втрата фізичної непорушності, до цього можуть приєднатися неприємні відчуття, пов'язані з кровотоком, скажімо холод і тягнучий біль в ступнях.

30. Халасана, поза «плуга». Освоюється також з підкладкою. Протипокази ті ж, що і до других перевернутих, крім того, на виконання цієї пози сильно впливає загальний стан спини. Якщо погано виходить Пашімоттанасана, то завжди будуть проблеми и з Х., в якій однозначно сильніше, ніж у двох попередніх позах, завантажується шийний відділ.

Для початківців техніка та ж, що і для входу в Сарвангасану. Прийняти доступну форму Х., слід оцінити ступінь напруги в спіні, шиї і попереку. Спочатку можна опускати до підлоги ноги зігнуті в колінах – якщо так простіше. Головне, щоб можна було розслабитися і вільно дихати, будучи нехай у недосконалій формі, але з мінімумом відчуттів. Як тільки вони посилюються, з пози слід вийти, спираючись про підлогу руками, щоб різко не впасти на спину.

Якщо хребет «дерев'яний», краще взагалі не намагатися поставити ноги на підлогу за голову, але покласти, наприклад, на сидіння стільця. У міру того як поперек і спина адаптуються, ноги почнуть опускатися нижче, і висоту опори можна буде зменшити. У якийсь момент пальці ніг дістануть до підлоги, і тоді опора не потрібна. З часом ноги випростаються в колінах, і асана набуде класичної форми. Після цього спина може розтягуватися і далі, ноги можна буде відсовувати за голову до тих пір, поки кут нахилу спини до підлоги не перевищить дев'яносто градусів, а потім стане і тупим.

Потім можна ставити коліна на підлогу (Карнапідасана), і відсувати їх по підлозі від голови до тих пір, поки грудна клітка буквально ляже на обличчя. Іншими словами, Х. має великий діапазон розвитку. Характерна поза ще й тим, що м'язи спини тут завжди повністю розслаблені. Якщо після виконання Халасани в шиї з'явилися незнайомі відчуття (навіть не біль!), слід негайно залишити практику, оскільки перевантаження шийного відділу обіцяє великі неприємності. Якщо в буденному житті щось тягнеться і спорадично прострілює в шиї або спині – ви вже травмовані.

При невірному виконанні перевернутих поз травми іноді проявляються раптово, як на рівному місці, без всякої больової «пристрілки». Кілька днів малозрозумілого слабкого фону в шиї або між лопаток, і при якомусь абсолютно рутинному маневрі серед білого дня біль ножем встромляється в спину. Особливо кепсько поводять себе міжлопаткові зв'язки, варто їх одного разу «зачепити» - і це надовго.

Крім того, новачки допускаються стандартної помилки: як тільки біль від травми пішла (а частіше, і не чекаючи її повного зникнення), ентузіаст тут же відновлює практику перевернутих (або будь-яких інших) поз. І, звичайно, травма повертається знов, причому в посиленому варіанті. Відсутність гострого болю аж ніяк не показник остаточного одужання, Наприклад, зламана рука, зростаючись, з якогось моменту не болить, але кому прийде в голову поводитися з нею як зі здоровою?

Перш ніж заново приступити до практики пози, неграмотним виконанням якої ви травмувалися, треба дочекатися, поки симптоми неблагополуччя повністю зникнуть. Весь цей час можна і треба робити інші асани, що не зачіпають травмовані місця. «Чіпати» болюче відчуття - те ж саме що здирати болячку що зажила.

У Хатха-йоги є закон: якщо травма повторилася, то з моменту повного припинення болю до початку практики даної асани повинно пройти стільки ж днів, скільки їх пройшло з моменту прояву травми до повного зникнення болю і обмежень, нею викликаних.

Наведу історію, розказану мені ще в епоху СРСР завлаб функціональної діагностики Всесоюзного (тепер - Всеросійського) Центру вегетативної патології (Москва, вул. Россолімо). Одного разу, коли мова зайшла про стійку на голові, він сказав: - А ти пам'ятаєш Вороніна, він ще помістив цілу добірку статей з йоги в «Науці і житті», на початку 1980-х? Як йому вдалось проштовхнуті її – гадки не маю. Але суть не в цьому. Мій друг, провідний нейрохірург міста Кишинева, тепер знає поіменно всіх місцевих йогів. Жарт, однак, але в травмпункт щодня насправді привозять по кілька людей. Ну, яка фізична форма у жінок, та ще після сорока?! Видерся абияк на голову, і намагається стояти, та ще страховка збоку... А потім підвивих шийних хребців. І паралічі бували, а іноді шию взагалі ламали на смерть, чого тільки не надивився, мамцю рідна! Я б особисто цьому Вороніну відкрутив за дезінформацію його дерев'яну голову! - Ну, як це називається: «Через два тижні після початку занять можна приступати до Шіршасани...»

Як це називається, було зрозуміло і тоді, тепер - тим більше, а я нагадую ще раз, що з гіперфункцією щитовидки при виконанні Сарвангасани і Халасани область горла зачіпати не можна.

Послідовність виконання перевернутих поз завжди стандартна:, Шіршасана, Сарвангасана, Халасана. Якщо вони робляться підряд, Шавасана в проміжках - обов'язкова. Якщо час стійки на голові становить від десяти до п'ятнадцяти хвилин, то відпочинок перед С. повинен бути не менше трьох. Якщо «свічка» 10 хвилин - перед Халасаною треба відпочивати стільки ж. П'ять хвилин «поза плуга» - дві хвилини Шавасани, потім обов'язково треба зробити Джатхара Парівартанасану по три хвилини на кожну сторону.

Якщо (з якихось міркувань) треба робити «стійку на голові» після «свічки» і «плуга», то проміжок між ними (заповнений іншими асанами) повинен складати не менше десяти хвилин.

Новачки часто задають смішне питання: що в йозі найважче? Айенгар відповів так: «найважче це розстелити килимок і сісти». Все те, що продовжує життя циклічне - вживання води, їжа, дихання, сон. Метою цих дій є створення (збереження) умов для їх повторення. Ми відпочиваємо для того, щоб потім працювати, працюємо, щоб отримати можливість відпочити. Продовжує існування лише те, що постійно поновлюється. Чому жінки в середньому живуть довше за чоловіків? За інших рівних умов їх організм володіє додатковий ритмом - місячними. Якщо робити йогу щодня, як дихання, то вона стає фактором, що продовжує молодість.

Дата добавления: 2015-05-24