Специальный период

Воскресенье.

Суббота.

Пятница.

Четверг.

Среда.

Вторник.

Понедельник.

У.: 1 час прогрессивный бег от 3.45/км до 3.25/км.

В.: 40 минут легкий бег + 10х80 м спринт в гору.

У.: 30 минут легкий бег + 8.00 + 6.00 + 4.00 + 2.00 + 1.00 быстро, восстановление 2 минуты в среднем темпе (около 4 мин/км).
 В.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (скачки, многоскоки, бег с высокой и низкой частотой шагов).

У.: 1:20 в темпе 3.45/км.
 В.: 30 минут легкий бег, 4—6 км непрерывного бега в гору (интенсивность 80%).

У.: 50 минут легкий бег.
 В.: 50 минут легкий бег, растяжка.

У.: 30 минут разминка, круговая тренировка, 4—6 серий по 4—5 минут (на подъеме).
 В.: 1 час легкий восстановительный бег.

У.: 1 час с короткими вариациями скорости.
 В.: 40 минут легкий бег.

30 минут легкий бег, 12 км по 3.05/км.

После создания хорошей базы в зимний период необходимо развивать специфичную выносливость. Именно здесь, на основе уже проделанной работы, вырабатывается способность бежать быстрее.

Средневику не нужно обладать высоким максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты, потому что длина дистанции слишком короткая. В данном случае более важен уровень анаэробного порога (как аэробной поддержки). Такие тренировки, как 2х4000 и 8х1000 помогут его поднять. Но, помимо этого, нельзя забыть о более высокой (соревновательной интенсивности).

Вообще, максимальный устойчивый уровень молочной кислоты (МУУКС) зависит от анаэробного порога (АнП), и имеет смысл в течение 5—7 лет работать только на повышение АнП, не создавая специфичный высокий уровень МУУКС. Когда вы способны бежать, например, на уровне 9 ммоль/л в течение 6—7 минут, ваш АнП не отличается от АнП прошлого года, когда вы не могли поддерживать эту интенсивность в течение такого периода времени. Но вы стали более выносливым на этой скорости не потому, что повысили свой АнП, а потому что выработали способность использовать часть молочной кислоты как энергию. Таким образом, это проблема перехода молочной кислоты из одних мышечных волокон в другие (что отличается от проблемы устранения молочной кислоты).

Ренато Канова предпочитает использовать работу на скоростях, близких к соревновательной, используя сочетание скорости и выносливости (т.е. скоростей, чуть выше и чуть ниже соревновательной).

Он не использует такие работы, как 10х400 по 60 сек через 1 мин отдыха для специалиста 1500 м (хотя и применяет для бегунов на 5000 м). Сам Ренато в молодости выполнял 10х200 по 27 секунд (последние 200 за 24,9) с отдыхом 1 мин, но личный рекорд на 800 тогда составлял только лишь 1.59,8. Очевидно, что такая работа не ведет к успеху. Она помогает очень быстро восстанавливаться, но это не нужно на соревнованиях.

Анаэробные тренировки лучше выполнять совсем небольшое количество раз с высокой интенсивностью.

Ренато любит использовать серию из нескольких однотипных работ, в каждой последующей из которых изменяются некоторые параметры тренировки (например, длина быстрого и медленного отрезка), но таким образом, чтобы каждая последующая была ближе к соревновательной нагрузке.

Например:

1. 6х600 (отдых 4 мин) за 1.28 (60+28), 1.28 (60+28), 1.27 (60+27), 1.27 (60+27), 1.26 (60+26), 1.26 (60+26).(примерно через 10 дней)

2. 5х600 (отдых 5 мин) за 1.26 (60+26), 1.25 (59+26), 1.25 (59+26), 1.24 (59+25), 1.24 (59+25).

(примерно через 10 дней)
3. 4х600 (отдых 6 мин) за 1.23 (57+26), 1.22 (57+25), 1.21 (57+24), 1.20 (56+24).

(примерно через 10 дней)
4. 3х600 (отдых 8 мин) за 1.19,3 (54,2+25,1), 1.19,5 (54,6+24,9), 1.17,2 (53,0+24,2). (Пример тренировки Бунгея).

5. 2х600 (отдых 10 мин) по 1.16 (52+24)

Еще один пример тренировок для бегуна уровня 27.00 на 10000 м (2.42/км):

1 тип специальной тренировки:

Длительный бег на дорожке на двух различных скоростях: соревновательной (16,2 каждые 100 м) и скорости аэробного порога, на 20% медленнее (19,5 каждые 100 м). Система тренировок следующая (общая длина тренировки всегда 14 км).

1. 10 серий: 400 м по 64,8 (16,2 на 100) + 1000 м по 3.15 (19,5). Время серии 4.19,8, общее время 43.18.2. 10 серий: 500 м по 1.21 (16,2 на 100) + 900 м по 2.55,5 (19,5). Время серии 4.16,5, общее время 42.45.

3. 10 серий: 600 м по 1.37,2 (16,2 на 100) + 800 м по 2.36 (19,5). Время серии 4.13,2, общее время 42.12.

4. 10 серий: 700 м по 1.53,4 (16,2 на 100) + 700 м по 2.16,5 (19,5). Время серии 4.09,9, общее время 41.39.

5. 10 серий: 800 м по 2.09,6 (16,2 на 100) + 600 м по 1.57 (19,5). Время серии 4.06,6, общее время 41.06.

На практике не было возможности продолжить эту серию (конечная цель — это 10 серий по 1000 м (2.42) + 400 м (1.18), общее время 14 км — 40.00), потому что нужно было участвовать в соревнованиях и делать другую работу, но идея развития именно такая.

2 тип специальной тренировки:

Отрезки со скоростью на 2% выше соревновательной (в данном случае, 15,8 каждые 100 м = 63,2 / 1.10 / 1.34,8 / 2.06,4 / 2.38), начиная с 12 км с большим количеством отрезков, постепенно увеличивая длину отрезков (и, соответственно, уменьшая их количество) и варьируя время восстановления:

1. 6 серий: 5х400 по 63,2, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.2. 6 серий: 6х500 по 1.19, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.

3. 6 серий: 4х500 по 1.19, вариация отдыха между отрезками 15 сек + 45 сек + 15 сек. Между сериями 4 мин.

4. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 4 мин.

5. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 3 мин.

6. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.

После этого можно использовать, например, 6х2000 по 5.20 (отдых 3 мин), или некую смесь из 1500 м по 4.00 и 500 м по 1.18 (отдых 1 и 4 мин). Можно использовать свою фантазию, но философия следующая: сохраняйте тот же объем, варьируя длину отрезков и время восстановления.

Отдельно стоит сказать об одновременном использовании силы и выносливости для создания специфичной выносливости. Ключ к специфичной тренировке лежит в упражнениях, сочетающих использование высокого уровня силы и скоростной выносливости. В таком случае между упражнениями на выносливость помещаются упражнения, в которых работает максимальное количество мышечных волокон.

Примеры таких тренировок, выполненных Саифом Саедом Шахином:

Дата добавления: 2015-05-26