Августа 2004

Августа 2004

Июля 2004

Июня 2004

Февраля 2004

(грунтовая дорожка, Kamarin)3 серии 3х600 (1,5 мин между отрезками), после каждой серии отдых 2 минуты, после чего 6х80 спринт в гору с уклоном 15—20%.

Время серий: 1.35,5+1.33,2+1.30,6; 1.34,9+1.32,3+1.30,2; 1.35,8+1.34,2+1.29,8.

Общий объем выполненной работы: 9х600 и 18х80 м спринт в гору.

(земляная дорожка, Chepkoilel)

8х800, 4х60 спринт в гору между отрезками (2 минуты отдых между отрезками и после спринтов): 2.03,0+2.00,9+2.00,3+2.01,4+2.01,3+2.02,1+2.00,2+2.00,5.

6х1200 быстрый бег в гору, финиш 400 м на дорожке с 10 барьерами. Отдых 8—9 минут (трусцой к началу подъема).

5.04,6 (3.54,0 + 68,6)
5.04,6 (3.54,0 + 68,6)
5.07,4 (3.57,2 + 70,2)
5.08,8 (4.00,4 + 68,4)
5.11,2 (4.03,8 + 67,4)
5.08,2 (3.58,2 + 70,0)
4:58,8 (3.52,8 + 66,0)

(грунтовая дорожка, Kamarin)

3х2000 м (чередование 400 м быстро + 400 м умеренно). Отдых 5 минут.

5.14,4 (58,2 + 1.10,4 + 58,8 + 1.09,6 + 57,6)
5.10,6 (57,6 + 1.08,2 + 58,0 + 1.09,0 + 57,8)
5.14,6 (57,8 + 1.09,4 + 60,4 + 1.10,2 + 56,8)

(на травяном участке, 50 м равнина + 50 м подъем)

20х100 м спринт (50 м равнина, 50 м подъема) с 4 барьерами 91 см на последних 50 м.

Во время соревновательного периода невозможно использовать микроциклы. Основная задача: сочетать использование соревнований как самоцель и их применение для достижения оптимальной формы к главному старту сезона. Программа, может быть, например, следующей (для бегуна уровня 3.35 на 1500 м).

1 день — легкое восстановление 40 минут, ускорения (два раза в день).2 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).

3 день — соревнования на 1500 м.

4 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).

5 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).

6 день — соревнования на 3000 м.

7 день — 1 час легкий бег

8 день — У.: 1 час прогрессивный бег от умеренного до быстрого темпа. В.: 40 минут легкий бег, 10х60 м спринт в гору.

9 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости (30—45 сек), 1 ускорение каждые 3 минуты (по самочувствию). В.: 30 минут легкий бег, 20 минут быстро.

10 день — У.: 5 серий по 2х600 по 1.32—1.27, отдых 1,5 мин между отрезками, 4 между сериями (второй отрезок быстрее). В.: 1 час легкое восстановление

11 день — У.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (4х30 м скачки (быстро), 4х30 м многоскоки, 4х30 м захлест голени, 4х30 длинные скачки). В.: 1 час легкий бег.

12 день — У.: 40 минут легкий бег, растяжка. В.: 30 минут легко, 10х50 м спринт в гору.

13 день — У.: 2000 м за 5.20 + отдых 5 мин + 5х200 по 27 сек, отдых 1 мин + отдых 5 мин + 1200 м за 3.09 + отдых 5 мин + 4х300 по 42, отдых 1,5 мин + отдых 5 мин + 800 м за 2.02 + отдых 5 мин + 2х400 по 57, отдых 1 мин. В.: 40 минут восстановительный бег.

14 день — 1 час быстро + 20 минут быстро.

15 день — 40 минут легко (два раза в день).

16 день — У.: разминка, 3000 м за 8.15, через 6 минут 2000 м за 5.22. В.: разминка, 6х500 по 1.12, отдых 3—4 минуты.

17 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).

18 день — У.: легкий бег 40 минут, 2 серии 5х150 быстрый бег в гору, отдых 2 мин между отрезками, 5 между сериями. В.: 40 минут легкий бег.

19 день — 1200 м за 3.06 (32+32+32+32+32+26), 1000 м за 2.32 (31,5+31,5+31,5+31,5+26), 800 м за 1.58 (31+31+31+25), 600 м за 1.26 (30,5+30,5+25), 400 м за 54,5 (30+24,5), отдых 8 минут.

20 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).

21 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости. В.: 40 минут легкий бег, ускорения.

22 день — У.: 20 минут легкий бег, 15 минут очень быстрый прогрессивный бег. В.: 40 минут в среднем темпе, 2000 за 5.15.

23 день — У.: 1 час умеренный бег, упражнения на технику. В.: 40 минут, 6х50 спринт в гору.

24 день — У.: 40 минут легкий бег, 5х100 с высокой частотой, 5х100 с длинным шагом. В.: 40 минут легкий бег.

25 день — 40 минут легко, ускорения.

26 день — 40 минут легко, ускорения.

27 день — соревнования на 1500 м.

Дата добавления: 2015-05-26