Правильное питание при занятиях спортом

Что нужно знать о питании спортсмену?

Качественное питание очень важно для успеха в любом виде спорта. Сбалансированная диета

определяет до 50% спортивных достижений, помогает выработать энергию, поддержать здоровье и увеличить мускульную силу и массу.

Конечно, во всех видах спорта и, соответственно, спортивных сообществах есть своя специфика. Культуристы питаются с использованием минимального количества жира, наращивая огромные мышцы. В боевых искусствах делается упор на молочную и растительную пищу и отрицается животная. Йоги питаются буквально подножным кормом, а борцы сумо едят и едят — и очень жирно. Где же истина? Что и сколько надо есть?..

Проблема питания спортсменов стояла всегда, и сегодня, когда вокруг столько информации, она стала, возможно, даже острее. Простой пищи все меньше, экологическая обстановка все хуже, и в этих условиях зачастую приходится исхитряться, чтобы питаться для ведения полноценной жизни, а не жалкого существования. А ведь спортсменам приходится выдерживать просто нечеловеческие физические, да и эмоциональные нагрузки: ежедневные тренировки, сборы, соревнования...

Конечно, существуют определенные рекомендации по питанию, к которым может прибегнуть среднестатистический человек: поменьше соли, сахара, жирного-копченого-сладкого... ит.д. Но ведь спортсмены не рядовые люди. У них и строение тела заметно отличается от тела обычного человека, и это важно учитывать при составлении их рациона.

Популярная диетология часто не объясняет, почему рекомендации, которые она дает, именно такие, а не иные, с чем это связано, как объясняется. В нашей книге мы постарались дать такое объяснение понятным каждому языком. Необходимо знать, как устроен наш организм, чтобы обеспечить его качественным «топливом» и — в результате — активным долголетием. Информация, собранная на этих страницах, будет полезна и для спортсменов, и для любителей, и для тех, кто обеспечивает питание спортсменов — их родным и близких.

Тем не менее, ваш организм индивидуален, и не старайтесь во всем буквально следовать нашим советам. Возьмите их за основу и составьте свой собственный уникальный рацион, который сделает вас чемпионом.

Часть 1

Спортсмен отличается от рядового человека тем, что есть определенный набор продуктов, которые ему необходимы или, наоборот, противопоказаны. Причина такого выборочного подхода к питанию заключается в образе жизни: спортсмен постоянно подвергает свой организм тяжелым физическим нагрузкам, а требования к функционированию его организма предъявляются весьма специфические.

В целом рацион питания спортсмена должен помогать решать следующие задачи:

· насыщать организм нужным количеством калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов согласно конкретным задачам, которые поставил перед собой спортсмен;

· улучшать метаболические процессы с помощью разрешенных и не вредящих здоровью биологически активных пищевых веществ (БАВов) и биологически активных добавок (БАДов);

· увеличивать, уменьшать или поддерживать в неизменном состоянии массу (вес) тела;

· изменять состав тела: увеличивать долю мышц и уменьшать жировую прослойку.

· поддерживать гормональный фон, необходимый спортсмену для максимальной реализации своих физических возможностей и достижения высоких спортивных результатов.

Тем не менее, часто бывает так, что спортсмен сам не может понять, с чего начать «планирование» своего тела и как наилучшим образом добиться желаемого результата. Часто спортсмены не могут нарастить мышцы, не зная, например, в достаточной степени о белках и их роли в каждодневном рационе спортсмена. Поэтому для того, чтобы УМЕТЬ, требуется ЗНАТЬ, как этого достичь.

Нужно ставить вопрос грамотно: не «СКОЛЬКО нужно есть?», а «ЧТО нужно есть?». Количество пищи, удвоенное или утроенное в целях наращивания массы, приведет вас лишь к ожирению, которое является болезнью организма. Но и ограничивая

себя в еде, можно вместе с жиром лишиться большой доли мышц, довести себя до крайнего истощения, чреватого даже летальным исходом.

Питание любого человека должно быть подобрано индивидуально. Тем не менее, существуют определенные закономерности грамотного питания здорового человека вообще, и спортсмена в частности.

Специалисты в области гигиены питания и диетологии разработали несколько универсальных принципов здорового питания.

Первый, главный и неоспоримый принцип — питаться необходимо. Чем меньше вы будете думать о том, что голодны, что съели что-то не то, тем меньше вероятности, что вы заработаете язву или какое-либо другое заболевание. Регулярное питание также стабилизирует содержание в крови инсулина — одного из самых важных антикатаболических гормонов организма.

Любого рода крайности в питании неуместны. Если питание спортсмена явно недостаточное, функциональные, адаптационные и защитные возможности его организма очень быстро уменьшаются. Чтобы насытить тело энергией, организм начинает расходовать белок мышц, а как результат — спортсмен слабеет, истощается, у него часто не хватает сил на «последний рывок». Худшая альтернатива — развитие дистрофии, алиментарного маразма (слабоумия) и прочих серьезных болезней. Избыточное же питание естественным образом способствует увеличению массы тела, что неприемлемо при занятиях абсолютным большинством видов спорта. Дальше в этом случае развивается ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, холецистит...

Второй принцип — питаться необходимо разнообразно: фрукты, овощи, мясо, хлеб, молочные продукты содержат разные вещества, но все они полезны вашему организму каждый по-своему. Это — закон пластической адекватности. Пищевые компоненты — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода — должны поступать в организм спортсмена в определенных сбалансированных количествах согласно вашим индивидуальным потребностям. В зависимости от целей и характера тренировочного процесса те или иные продукты могут преобладать. Питание должно обеспечивать формирование и обновление клеток и тканей.

Количество энергии, которая поступает в наш организм с пищей, должно в точности соответствовать тому количеству энергии, которая расходуется в процессе тренировок — это так называемый закон энергетической адекватности. Другое дело, что потребности в энергии у всех спортсменов разныеи зависят от возраста, пола, веса, специфики спорта, уровня мастерства и многих других факторов.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработали так называемый индекс Кетле, который позволяет рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)².

При адекватном питании ИМТ взрослого человека находится в пределах от 20,0 до 25,9. Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, бодибилдингом, метанием молота и подобными видами спорта, требующими значительной мышечной массы, нормативы корректируют в сторону увеличения.

Один из самых простых критериев нормального энергетического обмена в организме человека — это стабильный вес тела. Если ваш вес держится на определенной отметке, значит, все в порядке (если, конечно, вас полностью устраивает ваш внешний вид).

Третий принцип — спортсмен должен ограничивать себя, готовясь к соревнованиям. Потом он сможет расслабиться, а пока... Правильное питание зачастую играет решающую роль в достижении желанного рекорда. Но придерживаться какого-либо рациона питания — не значит отказаться от всего вкусного и есть только нечто невзрачное, но чрезвычайно полезное. Необходимо сбалансировать свою диету, но иногда позволять себе все-таки некоторые послабления, чтобы не было срывов во все тяжкие.

Четвертый принцип — каждый человек, активно занимающийся физкультурой, также должен очень внимательно следить за своим питанием, иначе вместо укрепления здоровья он получит абсолютно противоположный результат.

Любые методики, вроде сыроедения, голодания, раздельного питания, вегетарианства и других, годятся лишь на некоторое время, постоянно придерживаться их нельзя. Рациональное питание для спортсмена — это то, которое наилучшим образом соответствует виду спорта, которым занимается данный человек, текущему периоду тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма спортсмена, климатическим условиям, в которых происходят тренировки.

Существует и такой закон правильного питания, как закон ферментной адекватности, гласящий, что химический состав пищи всегда должен соответствовать ферментативным системам и особенностям организма. Не каждый человек сможет выпить молока, съесть салат, заправленный майонезом, и так далее. Какой-то пищевой продукт вполне может вызвать негативную реакцию организма из-за катализаторов биохимических реакций — ферментов.

В их работе может произойти сбой, один из них может отсутствовать в принципе, либо его активность будет снижена. Например, у людей, которые не могут пить молоко, нарушен гидролиз (расщепление) молочного сахара лактозы, потому что «барахлит» фермент бета-галактозидаза. А если в организме человека нет нужного набора ферментов, даже самый идеальный пищевой продукт не усвоится. Поскольку не все люди знают, каково состояние их системы ферментов, лучше не рисковать и не пробовать, например, незнакомые блюда национальных кухонь разных стран и народов во время выступлений где- то за границей. Точно такое же опасение вызывает и переход на новые диеты и системы питания, ведь организм уже приспособился к определенному питанию и выработал стандартный комплекс ферментов. Собственно, выходить из подобных режимов питания следует крайне осторожно, щадя свою пищеварительную систему.

Возможно, хорошей рекомендацией для спортсмена будет вести так называемый пищевой дневник, в котором тщательно фиксировать свою реакцию на тот или иной продукт, чтобы в будущем избежать нежелательных реакций и воспользоваться другими продуктами, дающими при их употреблении явный положительный результат. Также свою реакцию на продукты питания можно отражать в тренировочном дневнике, наряду с самочувствием.

Конечно, здесь же всплывает закон биотической адекватности питания, предупреждающий, что наличие в употребляемых продуктах питания чужеродных, вредных для организма веществ (нитритов и нитратов, ядохимикатов, тяжелых металлов, синтетических химических соединений) вызывает отравление. По возможности следует употреблять в пищу лишь экологически чистые продукты, хотя это и непросто в современных условиях. По крайней мере, старайтесь избегать пищи, которая имеет неестественную окраску, запах, привкус.

Пятый принцип рационального питания — питайтесь согласно режиму приема пищи, выстроенному в согласии с вашими биологическими ритмами и социальными особенностями. «Жаворонок» вы или «сова», работаете вы в первую, вторую или третью смену, в какое время и как часто тренируетесь — все это напрямую влияет на режим питания, который вы должны для себя составить.

Вот основные моменты рационального режима питания спортсмена.

4—6 кратный прием пищи небольшими порциями позволяет не только улучшить усвоение пищи, но и лучше контролировать ощущение голода. Увеличивается и термогенный эффект пищи: постоянно выделяется энергия. Очень многие легко сбрасывают лишние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Людям же, которые с трудом набирают вес, необходимо есть не менее 6 раз в день, примерно каждые 3 ч, причем каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы.

Прием пищи должен иметь место в одно и то же время, причем промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч.

Есть следует не менее чем за 1,5—2 ч до начала тренировок, а также за 2—2,5 ч до начала соревнований; не ранее чем через 30—40 мин после спортивных нагрузок вообще.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 ч до сна, и ужин не должен быть обильным, поскольку сон после обильной трапезы оказывает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.

Также следует тщательно пережевывать пищу — это улучшит процесс пищеварения, подготовит пищу к усвоению в желудке. Белки и углеводы начинают перевариваться еще во рту: расщепляют их ферменты, содержащиеся в слюне. Другие ферменты слюны превращают жир в эмульсию, которая легче усваивается организмом. Пока мы жуем, пища медленнее поступает в организм, и насыщение, а сигнал о нем посылает мозг, наступает намного быстрее.

Несколько порций в день должны составлять овощи и фрукты, чтобы содержащаяся в них клетчатка выводила «вредный» холестерин из пищеварительного тракта.

Во время еды нельзя пить, чтобы концентрация пищеварительных ферментов не снижалась; жидкость лучше принимать примерно через полчаса после приема пищи. Регулярно следует пить воду и овощные соки, в которых содержится много полезных веществ. Кроме того, даже жидкость не рекомендуется «заливать» в себя: лучше пить ее мелкими глотками, немного подержав во рту. Многие специалисты по питанию для спортсменов рекомендуют принимать протеиновые коктейли, потягивая их через соломинку: в этом случае белок и сложные углеводы качественнее усваиваются.

Рестораны быстрого питания спортсмены должны обходить стороной. И не потому, что та пища калорийна и жирна. Точнее, не только поэтому. Все продукты питания в забегаловках подвергаются сильнейшей обработке (химической, термической), и в результате имеют крайне низкую пищевую ценность. Формула «быстрой пищи» очень проста: натрий + сахар + жир + «химия» (консерванты, красители и ароматизаторы). К тому же абсолютное большинство «безвредных» пищевых добавок Е являются ядом, быстро- или медленнодействующим.

А засоренный химическими добавками организм работает уже не так эффективно, как здоровый. Между тем химически обработанные продукты дают ощущение большей сытости, об этом следует знать и не поддаваться на подобные провокации со стороны организма.

Немного информации о вкусных напитках- шипучках. Многие лимонады содержат синтетический сахарозаменитель аспартам (пищевая добавка Е951), который в настоящее время официально не рекомендован в Евросоюзе детям и полностью запрещен к использованию в питании детей до четырех лет (Директива 94/35/ЕС). Фенилаланин, входящий в состав аспартама, способен изменять порог чувствительности человека, истощает запасы серотонина (гормона радости) в организме, что при употреблении в больших дозах может привести даже к развитию маниакальной депрессии, приступов паники, злости и насилия. Употребление продуктов с аспартамом противопоказано людям, страдающим фенилкетонурией: у них фенилаланин накапливается, а не перерабатывается в тирозин, что ведет к тяжелому поражению центральной нервной системы, которое проявляется в виде нарушения умственного развития (вплоть до идиотии). Большинство современных газированных напитков содержат фенилаланин, но честно предупреждают об этом на своей этикетке.

Как ни странно, употребление напитков, содержащих аспартам, не утоляет жажду. Слюна не может удалить со слизистой рта остаточный подсластитель, из-за чего, глотнув лимонада, снова хочется пить. Это отличный коммерческий трюк, но как он сказывается на здоровье... Утолить жажду получится только обычной водой.

Кстати, относительно употребления всех холодных напитков есть одно общее правило. Если запивать пищу холодными напитками, то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4—5 ч до 20 мин! На этом основывается быстрое питание в «Макдональдсе»: ледяная кола, которой запивают гамбургеры, мгновенно выталкивает пищу, и человек снова голодный, а значит, купит еще еды... Такой подход губителен: запивая пищу холодными напитками, мы толкаем себя на путь ожирения, а кроме того, начинаются серьезные проблемы с кишечником — ведь нормального переваривания так и не случилось.

Да, профессиональным спортсменам, которые тратят 4—8 ч в день на тренировки, трудно найти время, чтобы питаться по всем правилам. Тогда лучше воспользоваться специальными пищевыми добавками, которые значительно упрощают дело. Профессиональные занятия спортом требуют особого питания, а об этом непозволительно часто забывают, хотя спортивное долголетие во многом зависит от того, какие вещества попадают в пищеварительную систему спортсмена.

Специализированное спортивное питание разрабатывается учеными специально для людей, которые активно занимаются спортом, на основе последних научных достижений в области медицины, физиологии и диетологии. Состав спортивного питания точно выверен и научно обоснован с учетом всех современных и производственных технологий и норм. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам, поэтому применение специализированных добавок не нанесет ущерба вашему здоровью, не вызовет привыкания.

Компоненты спортивного питания не однообразны, они включаются в состав препаратов в зависимости от того, какого результата хочет добиться спортсмен. Так, если цель спортсмена — похудание, то в этом поможет прием препаратов, сжигающих жир. При этом жиросжигатели или энергетики помогут использовать лишний жир в организме для повышения физической выносливости. Если же спортсмен стремится набрать мышечную массу, нужно принимать препараты, относящиеся к категории протеинов. Существуют также препараты для восстановления сил и энергии спортсмена, нормализующие обмен веществ и всех функций организма.

В любом случае, ищите методики, подходящие лично вам, и просчитывайте ваше оптимальное количество калорий. Перестройка метаболизма в вашем организме на ускоренный вариант потребует некоторых временных затрат, но уже через несколько недель употребления высококачественных белков, сложных углеводов и жира в разумных количествах ваш организм станет работать в другом режиме.

Какие же группы продуктов следует включать в рацион спортсмена с учетом содержания в них всех необходимых компонентов и как их правильно приготовить?

Вообще, содержание питательных веществ в продуктах колеблется, особенно в мясе (например, в говядине может быть 18—20% белка и 2— 17% жира). Жиры, в частности, имеют неодинаковую ценность: растительные более ценны, чем животные.

При тепловой обработке продуктов теряется 10% белка, 12% жиров и 11% углеводов; при поджаривании — до 12% белка и до 35% жира, а при варке — до 55% минеральных веществ уходит в бульон. Самые малые питательные потери продукт несет при приготовлении его на пару.

При кулинарной обработке разрушаются и витамины: до 50% витамина С, до 45% витамина В₁ до 40% витамина В₂, поэтому все витамины — кроме В₁₂, А и РР — лучше получать из сырых овощей и фруктов.

О нормах питательных веществ для спортсменов подробнее речь пойдет далее, и вы сможете наглядно сравнить, насколько организм спортсмена-профессионала отличается по своему функционированию от организма человека, далекого от спорта.

Дата добавления: 2015-05-29