План - конспект тренировочного занятия № 1

— Рывок в тяжелой атлетике относится к сложным в координационном отношении скоростно-силовым упражнением. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глубины подседа под штангу, поэтому целесообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой целью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полуприсед относительно более проста и доступна для освоения всеми занимающимися на первом же занятии. Приводим наиболее рациональную последовательность изучения упражнений в рывке. Напоминаем, что техника выполнения любого подводящего упражнения должна соответствовать технике классического рывка.

1. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей.

2. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга рывковая с помоста (гриф) до уровня коленей.

6. Рывок в полуприсед с помоста + приседание со штангой вверху на прямых руках.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, когда гриф выше коленей, хват рывковый, приземление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы).

После правильного и прочного освоения рывка в полуприсед в тренировочный процесс включают рывок классический с виса из исходного положения при расположении грифа выше и ниже уровня коленей.

Толчок — такое же, как и рывок, сложное в координационном отношении упражнение. Оно состоит из двух движений — поднятие штанги на грудь и толчок от груди. Сложность этого упражнения нарастает с увеличением веса штанги. Однако и уменьшение веса тела может резко исказить технику упражнения.

Перед началом обучения толчку занимающиеся уже получили определенные навыки в рывке и, следовательно, у них сформировались специальные представления о движениях, о мышечных ощущениях. Одним словом, навыки, приобретенные в рывке, значительно облегчают задачу по обучению технике

Рекомендуется сначала осваивать толчок от груди, затем подъем штанги на грудь. В дальнейшем объединение этих двух упражнений в одно действие не вызывает каких-либо затруднений.

Толчок штанги от груди. Для многих атлетов даже высочайшей квалификации толчок штанги от груда нередко вызывает определенные трудности. На соревнованиях при выполнении толчка от груди, как правило, большая часть неудач приходится именно на второе упражнение. Многие из этих неудач связаны с ошибками, которые проявляются и прочно закрепляются еще в процессе обучения, поэтому на разучивание техники толчка от груди никогда не надо жалеть времени и торопиться использовать большие отягощения. Для более успешного овладения техникой толчка от груди в первой части занятий служат подводящие упражнения с металлической палкой — прыжки вверх с приземлением в место исходного положения. Они должны способствовать формированию у занимающихся правильного представления об основных элементах этого сложного движения.

2. Швунг толчковый, причем сначала штанга берется со стоек, а впоследствии — после подъема ее в полуприсед.

3. Толчок от груди «ножницы»: сначала штанга берется со стоек.

Хорошим подводящим упражнением может быть толчок из-за головы, полутолчок.

Подъем штанги на грудь. Ввиду того, что с увеличением глубины ухода техника упражнения становится сложнее, целесообразно вначале освоить подъем на грудь в полуприсед.

1. Подъем на грудь в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей.

2. Подъем на грудь в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга толчковая с помоста (гриф) до уровня коленей.

6. Подъем на грудь в полуприсед с помоста плюс приседание со штангой на груди.

7. Толчок классический с помоста и толчок от груди.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, когда гриф выше коленей, хват толчковый, приземление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы); быстрый подворот локтей с приседом под закрепленный гриф на различной высоте.

После правильного и прочного освоения подъема штанги на грудь в полуприсед и в «разножку» в тренировочный процесс включают подъем на грудь в «разножку» с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше и ниже уровня коленей.

Предлагаем примерные планы-конспекты тренировочных занятий, направленных на обучение технике тяжелоатлетических упражнений.

Содержание	Дозировка 20 мин.	Методические указания
Подготовительная часть 1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий — 2 мин.
2. Разминка: упражнения общераз-вивающего характера (бег, общераз-вивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины и ног).	8 мин. 9 мин.
Специальная разминка: 1) И.п. — ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз» — выпрямить руки вверх, «два» — и.п.	Повторить 6—8 раз	Голова смотрит прямо, плечи расслаблены, грудь чуть прогнута вперед на вдохе.
2) И.п. — ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три» пружинящие наклоны вперед, «четыре» — и.п.	Повторить 4—5 раз	Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена
3) И.п. — ноги на ширине плеч, палка на груди: на счет «один, два» — присесть, руки вверх; «три, четыре» — и.п.	Повторить 6—8 раз
4) И.п. — ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: на счет «раз» — поднять руки вверх; «два, три» — рывковые движения назад; «четыре» — и.п.	Повторить 6—8 раз	Руки в локтях не сгибать во время движений назад
— пружинящие наклоны влево; «четыре» — и.п.; то же вправо.	Повторить 6—8 раз
Основная часть тренировки
Ее задача: обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц	80 мин
1. Обучение старту-тяге для толчка	2—4 мин.
2. Обучение подъему штанги на грудь:		Во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги Спина во всех случаях прямая
а) прыжок вверх из и. п. с виса;	Повторить 6—8 раз
б) подрыв из и. п. с виса;	Повторить 10-15 раз
в) подъем на грудь без подседа с виса;	Повторить 10-15 раз
г) тяга;
д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом.	8—12 раз
Продолжить это упражнение, но уже со штангой (вес штанги до 50—60% от веса тела, поднимать в од- ном подходе до 5—6 раз (всего сделать 4—5 подходов))	10—16 раз
3. Приседание со штангой на плечах	2x6, 3x4, 1x8	Темп — средний, спина прямая, хват на
4. Жим лежа на горизонтальной скамье	2x6, 3x4-5	Темп медленный
Заключительная часть
а) спокойная ходьба, легкий, расслабляющий бег, упражнения на дыхание, висы на перекладине до 5-8 с	5 мин	Все упражнения делаются в произвольном темпе
Всего продолжительность занятия	105 мин

1. Обучение технике рывка в полуприсед с виса.

2. Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.