Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). Я тренировка, понедельник

Я тренировка, среда

Я тренировка, понедельник

(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверхности плеча, мышцы живота)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Жим ногами	1 х14	2-3x10-12
Разгибания ног в тренажере	—	2x12-14
Жим штанги лежа	1x14	2-3 х 10-12
Разведение рук на наклонной скамье	-	2х 12-14
Подъем гантелей через стороны	1х 14	2x10-12
Подъем гантелей в стороны в наклоне	—	2x10-12
Французский жим с гантелью сидя	1 х 14	2х 10-12
Трицепсовые разгибания на блоке	—	2x10-12
Подъем корпуса на римской скамье	—	2x12-15
Полные сжимания	-	2 х макс.

(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча,

мышцы живота)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Становая тяга на прямых ногах	1x14	2-3x10-12
Сгибания ног в тренажере	—	2x12-14
Подъем на носки стоя (в тренажере)	1x14	2x10-12
Подъем на носки сидя (в тренажере)	-	2х 15-20
Тяга за голову на вертикальном блоке	1 х 14	2х 10-12
Тяга гантели в наклоне	—	2x10-12
Сгибания на бицепс со штангой стоя	1x14	2х 10-12
Сгибания на бицепс с гантелями сидя	-	2x10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере)	—	2x12-15
Подъем ног в упоре на брусьях	-	2 х макс.

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Выпады вперед	1x14	2x14
Гиперэкстензия	1 х14	2x14
Жим гантелей на наклонной скамье	1x14	2x12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	-	2x14
Тяга к груди на вертикальном блоке	1 х 14	2x14
Тяга к животу на горизонтальном блоке	—	2х 14
Подъем гантелей через стороны	1x14	2x14
Подъем гантелей вперед	—	3x14
Трицепсовые разгибания на блоке	1x14	3x14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта	2х 14	3x14
Сжимания на абдоминальной скамье	-	2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

Дата добавления: 2015-07-02