Частота уменьшается до одного раза в неделю

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

Остался только один сет.

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1x10; пятн. 98, 1x10

6-я неделя: пон. 100, 1x10; пятн. 102, 1x10

7-я неделя: ср. 104, 1x10

8-я неделя: пон. 106, 1x9; пятн. 108, 1x9

9-я неделя: ср. ПО, 1x9

10-я неделя: пон. 112, 1x8; пятн. 114, 1x8

11-я неделя: ср. 116, 1x7

12-я неделя: ср. 118, 1x6

13-я неделя: ср. 120, 1x6

14-я неделя: ср. 122, 1x5

Продолжительность данного макроцикла также составляет четырнадцать недель, однако следует понимать, что эти примеры даны для иллюстрации построения периодизации тренировочного процесса с постепенным изменением характера тренировочной нагрузки и не имеют абсолютного характера. Мы не ставим своей задачей давать конкретные рекомендации, тренировочные программы будут разрабатываться вами применительно к вашим конкретным клиентам на основе оценки их индивидуальных особенностей.

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что сама величина тренировочной нагрузки на организм повышается достаточно медленно и постепенно, повышение интенсивности нагрузки сопровождается соответствующим понижением ее объема. Это правило необходимо соблюдать при любой организации тренировочного процесса. Достаточно часто можно видеть ошибку, при которой спортсмены или тренеры, переходя к высокообъемной тренировочной программе, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений, подходов и упражнений, забывают снизить «внешнюю» и «внутреннюю» интенсивность, продолжая выполнять «отказные» повторения, прилагая для этого колоссальные психофизические усилия. Тренировка увеличивается в объеме, сохраняя достаточно высокий уровень интенсивности, и по своей величине перестает соответствовать функциональному состоянию организма спортсмена. С этой ошибкой связана достаточно частая ситуация, когда при переходе к такой тренировочной программе спортсмен начинает терять мышечные объемы (т. е. начинает каждое последующее тренировочное занятие в период недовосстановления), делая неверный вывод о том, что высокообъемный тренинг неэффективен. Повторим, что нет однозначно эффективных и неэффективных тренировочных методик. Каждая тренировочная программа, характеризующаяся своими объемом, интенсивностью или характером упражнений, воздействуя на специфичные ей структуры и функции организма, будет эффективной (ограниченный период времени!) при условии соответствия величины нагрузки состоянию организма человека и соблюдения принципа перегрузки.

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 4

Дата добавления: 2015-07-02