Периодизация тренировочного процесса

Я тренировка, пятница

Теория и методика фитнес-тренировки

Я тренировка, среда

Я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Жим штанги лежа	Зх 12, 8, 5*	3x10,8,6**
Жим гантелей на наклонной скамье	—	3x6-8
Разведение гантелей на горизонт, скамье	—	2-3x8-10
Сгибание на бицепс со штангой стоя	1x12	3x6-8
Сгибания на бицепс на скамье Скотта	-	2x8-10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя	-	2х 10-12
Подъем корпуса на римской скамье	—	2 х макс.
Полные сжимания	-	2 х макс.

(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Подтягивания на перекладине за голову	1 х макс. (без отягощения)	3x8-10 (с отягощением)
Подтягивания на перекладине к груди	—	2x8-10 (с отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне	-	3x6-8

Шраги	1x10	2x6-8
Французский жим со штангой стоя	1 х14	3x6-8
Французский жим с гантелью сидя	—	2x8-10
Трицепсовые разгибания на блоке	-	2x10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере)	1x14	2х 12-15
Подъем ног в упоре на брусьях	-	2 х макс.

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Приседания со штангой на плечах	3x12,8,5*	3 х 10,8,6 **
Жим ногами в тренажере	_	2x8-10
Становая тяга на прямых ногах	1 х 14	3x8-10
Сгибания ног в тренажере	-	2x10-12
Подъем на носки стоя	1 х 14	2x12-15
Жим штанги с груди стоя	2x12,6*	3x10,8,6**
Подъем штанги к подбородку стоя	1x12	2x8-10
Подъем гантелей в стороны в наклоне	—	3x12
Сжимания на абдоминальной скамье	—	2 х макс.

*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.

**Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности -обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества, становится невозможным, то когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие, как было указано в разделе «Принципы тренировки», обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование очень сложны. В своем учебнике "Science and practice of strength training"

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

В.М. Зациорский так иллюстрирует сложность этого выбора:

Представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя, спринтерском беге, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.

...Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки лучше переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:

1. Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость
для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся
спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?

2. Для улучшения скорости броска питчеров тренер рекомендует питчерам
тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков
оптимальный вес мяча для тренировок?

3. Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен
рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать
между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных
групп. Это следующие группы упражнений:

• изокинетические односуставные движения, такие как сгибание и разгибание ног на
тренажере;

• аналогичные односуставные упражнения со свободными весами;,

• приседания с гантелями;.

• изометрическое разгибание ног;

• вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);

• бег в гору;

• бег с парашютами.

Какое упражнение наиболее эффективно? Иными словами, в каком случае перенос результатов тренировки будет лучше?

Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое разгибание голени при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы F_m, а также изменение силы ΔF_m при различных углах в суставе оказались различными.

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке,

Дата добавления: 2015-07-02