Часть 4. Аэробная тренировка. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

1.1 Оценка интенсивности в процентах от ЧСС _маКс. По этому методу в
качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время
нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений

(ЧСС_макс).

ЧСС _макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом -кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС _макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).

В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский
колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в
рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

1.2 Оценка интенсивности по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во
время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС _макС; а от т. н. резерва ЧСС. Резерв
частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС _макс и ЧСС _в покое:

: Hx^L- в покое

резерв HUL макс

Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС тр) = (ЧСС _макс- ЧСС „ покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое

Пример. •

Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.

ЧСС _{1р 70%} = (ЧСС _макс - ЧСС _{в 1ЮКОе}) х 0,7 + ЧСС _{в покое} = [(220 - 40) - 80] х 0,7 + 80 =
150 уд./мин.. _{; t},.,;..-. ' ■•■■■ ■-■■■>■•■

Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧСС

макс.

Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.

Дата добавления: 2015-07-02