Теория и методика фитнес-тренировки

Оценка интенсивности по шкале Борга

При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС _в покое⁼ 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС _макс ⁼ 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 - 16 баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.

По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.

Таблица 8 Шкалы испытываемой нагрузки

	Шкала Борга		Шкала Ньюера
Баллы	Испытываемая нагрузка	Баллы	Испытываемая нагрузка
			Отсутствие нагрузки
	Очень, очень легкая	0,5	Очень легкая
			Достаточно легкая
	Очень легкая		Легкая

			Средняя
	Умеренно легкая		Относительно сильная
			Тяжелая (сильная)
	Относительно сильная
			Очень тяжелая
	Сильная
	Очень сильная		Очень, очень тяжелая (почти максимальная)
	Исключительно сильная

Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.

Таблица 9

Рейтинг	Субъективно оцениваемая интенсивность
Пребывание на диване и просмотр художественного фильма
2-3	Усилие, необходимое, чтобы дойти до холодильника
4-5	Усилие вызывает потоотделение
	Достаточно высокое усилие
7-8	Последние минуты (повторения) действительно были трудными
	Все равно, что нести на спине борца сумо
	Все равно, что подняться на Останкинскую телебашню

В табл. 10 приводятся сравнительные данные трех различных методов определения интенсивности физической нагрузки. Воспользуемся ею для определения средней интенсивности нагрузки для клиента, которому определена целевая зона ЧСС 60-80% ЧСС макс- Этот диапазон ЧСС соответствует диапазону 50-74% ЧСС _резерв и 12-13 баллам по шкале Борга. Все эти показатели соответствуют среднему уровню интенсивности физической нагрузки (четвертая колонка).

Таблица 10

Классификация интенсивности физической нагрузки при упражнениях, требующих проявления выносливости продолжительностью 20 - 60 минут

Относительная интенсивность, в % or	Испытываемая нагрузка, в баллах (но шкале Борга)	Классификация ИНТСПСИЫЮСгИ физической нагрузки
'»- v. макс	(Mci од Кнрвонена)
до 35	до 30	Менее 10	Очень низкая
35-59	30-49	10-11	Низкая
60-79	50-74	12-13	Средняя
80 - 89	75-84	14-16	Высокая
>90	>85	Свыше 16	Очень высокая

Источник: Полок, Фокс, Уилмор (1990)

Дата добавления: 2015-07-02