Подъемы торса с шара назад

СТОЙКА НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

Согните руки в локтях и лягте на шар, опершись на него предплечьями. Вытяните ноги, которые должны образовать прямую линию с вашей спиной. Втяните ваш живот как можно глубже, как будто вы хотите пупком пощупать позвоночник. Задержитесь, сохраняя ровное дыхание.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Первоначально вы вряд ли сможете продержаться более 5-10 секунд за одно повторение. Выполняйте по несколько повторений, стараясь хотя бы в одном выдержать до 30 секунд.

• Втягивая живот и держа его в этом положении, вы тренируете поперечные мышцы пресса. Этот глубокий пласт мышц удерживает на месте ваши внутренние органы. Постоянная тренировка данной группы мышц сделает вашу талию более тонкой.

• Стойка на шаре одновременно закалит силу и выносливость мышц нижнего отдела спины и брюшного пресса. Если вы перевернетесь, поместив голени на шар, а предплечьями упершись в пол, вы значительно усилите нагрузку на нижний отдел спины.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Станьте на колени перед шаром, вытяните руки вдоль тела. Наклонитесь вперед и опуститесь грудью на шар.

НАЧАЛИ:

При помощи мышц нижнего отдела спины выпрямите торс. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сохраняйте фиксированное положение бедер в ходе всего упражнения чтобы заставить работать спину.

• Если ваша спина достаточно сильна, и это упражнение слишком легко для вас, заложите руки за голову. Это намного увеличит нагрузку на спину. Кроме того, вы можете взять в руки легкие гантели.

ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС

Дата добавления: 2015-07-02