Подъем торса с шара

ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимайте торс до тех пор, пока напряжение этой группы мышц не достигнет максимума. Затем продолжите движение, развернув торс налево.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз развернувшись направо. Два подъема с поворотом в разные стороны считаются одним подходом. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• При выполнении любого подъема торса сохраняйте между подбородком и грудью расстояние в кулак.

• На протяжении всего упражнения держите голову в фиксированном положении на одной линии с позвоночником. Конечно, когда вы устанете, вам захочется помочь себе, поворачивая голову и руки. Однако, сохраняя фиксированное положение, вы заставляете работать в полную силу верхний отдел брюшного пресса, перемещая на него основную часть нагрузки.

• Каждую тренировку изменяйте направление первого поворота. Так, если на одной тренировке вы начали упражнение с разворота направо, то на следующей тренировке сперва развернитесь влево.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите торс вверх и вперед, оторвав лопатки от шара. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Даже если вы достигли такой степени тренированности, что легко и безо всякого напряжения выполняете подъемы торса на полу, упражнение на шаре заставит ваш брюшной пресс хорошенько поработать. В этом упражнении шар добавляет к амплитуде движения целых 15 градусов.

• Если вы уже привыкаете к более длинной амплитуде движения и можете легко выполнять 15 обязательных в каждом подходе, начните использовать утяжеление. Делайте упражнение с „блином", который удерживается обеими руками на груди под подбородком. При этом не забывайте об обязательном расстоянии размером в кулак, на котором ваш подбородок должен находиться от грудной клетки.

Дата добавления: 2015-07-02