Оттачивание формы и рельефа. Вторая неделя оттачивание формы и рельефа

Мышцы груди

Первый день

Вторая неделя оттачивание формы и рельефа.

Наращивание массы

Плечи

Наращивание массы

Мышцы ног

Третий день

Наращивание массы

Бицепсы

1.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

3.Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4.Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

1.Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Гак-приседания — 4 сета по 6, 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

3.Румынский подъем — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

4.Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

5.Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

6.Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

1.Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

3.Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4.Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

5.Разведение гантелей в наклоне — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4.Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Дата добавления: 2015-07-02