Оттачивание формы и рельефа

Плечи

Оттачивание формы и рельефа

Мышцы ног

Третий день

Оттачивание формы и рельефа

Бицепсы

Оттачивание формы и рельефа

Мышцы спины

Второй день

Оттачивание формы и рельефа

Трицепсы

1.Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 10, 12, 12 повторений (Сет 1 выполняется с тяжелым весом, сеты 2 и 3 — с умеренным)

3.Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4.Жим к низу обратным хватом — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелый вес)

1.Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

4.Пуловер в блочном тренажере стоя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

5.Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений

1.Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3.Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 2 сета по 15, 15 повторений (вес нагрузки неизменный АО всех сетах)

4.Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелые гантели)

1.Приседание в тренажере Смита — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Жим ногами — 3 сета по 10-12, 12, 15 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3.Выпады со штангой — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4.Сгибание ног сидя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

5.Подъем на носки в тренажере для жимов ногами — 3 сета по 20, 15, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

6.Подъем на носки сидя — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

1.Жим штанги сидя в тренажере Смита — 4 сета по 12, 12,10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2.Жим Арнольда — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3.Подъем гантелей над головой через стороны — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

4.Обратные разведения в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Питание для набора мышечной массы:

Дата добавления: 2015-07-02