Программа тренировок №2

Пятница

Среда

Понедельник

1. Приседания со штангой на спине (для начала тренируем технику, после того как упражнение запомнилось начинаем повышать вес) 3 подхода по 10-12 раз. Вес нужно подбирать такой, чтобы последние 2-3 повторения было тяжело выполнять.

2. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз. Сначала учимся делать упражнение правильно, потом выполняем упражнение с десятикилограммовым блином.

3. Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 10-12 раз.

1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 раз.

2. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз.

3. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 20 раз.

4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12.

5. Разгибание руки с гантелью на каждую руку 4 подхода по 20 раз.

1. Жим ногами 3 по 10.

2. Выпады с грифом на плечах или с гантелями 3 по 12.

3. Тяга блока к груди 3 подхода по 25 раз. Тянуть нужно спиной, а не руками. С первого раза врятли получиться, но со временем поймёте как правильно делать.

4. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше.

П онедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12

Среда
1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12

Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс

Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору
В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая.

_______________________________________________________________

Программа тренировок №3

День 1:
Разгибания ног сидя 3*12
Приседания со штангой 3*8
Жим штанги лежа 3*8
Разводки на наклонной скамье 2*12
Разводки с гантелями стоя 3*12
Жим книзу на блоке 3*12
Икры сидя 3*20

День 2:
Сгибания ног лежа 3*12
Становая тяга 3*6 (не усердствуй с весом!!!)
Жим штанги на наклонной скамье 2*8
Вертикальная тяга к груди 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12
Икры стоя 3*20

Любые два упражнения на пресс в 3 сетах по 15-30 повторов в каждый из дней.

Работать 3 раза в неделю чередуя дни: Пн-День1, Вт-День2, Пт-День1 и т.д.
Программа составлена для новичков Дмитрием Смирновым. Спорт-редактор журнала MH.
_______________________________________________________________

Программа тренировок №4

День 1 (Гудь-плечи):
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разводка
Жим из-за головы
Пресс

День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Это двухразовая тренировка в неделю

ноги любят на объем 10-15 повторений пару подходов, жим 5-6повторений 3 подхода, спина (кроме тяги становой) 6-8повторений 3 похода, становая 3-5 повторений 3 подхода
_______________________________________________________________

Дата добавления: 2015-07-02