Упражнения для расслабления мышц лица

Через внешние проявления эмоций

Эмоционального состояния

Упражнения на саморегуляцию

Упражнение

«Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмо-

^ионального напряжения необходимо задать себе вопросы са-

^м°контроля:

— Как выглядит мое лицо?

— Не скован(а) ли я?

— Не сжаты ли мои зубы?

— Как я сижу?

— Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми­
мических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать.

3. Сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча­
щенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Зеркало»

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут­реннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внима­тельно, а затем волевым путем придать ему выражение челове­ка в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживае­мая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями и переживаемыми эмоциями.

Маришук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий ЕЛ. Напряженность в по­лете. М., №69. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

Методика выполнения

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаб­лены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Од­новременно важно добиваться ярких представлений и ощуще­ний с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полнос­тью свободного от мышечного напряжения.

После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со словес­ными формулировками удается легко по «мысленному прика­зу» расслабить все мимические мышцы.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом
максимально высоко поднять брови, произносить про себя:
«Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с
выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражне­
ние 2—3 раза.

2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом
мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение
мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал
шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про
себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и
расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опу­
щенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повто­
рить упражнение 2—3 раза.

3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья
носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмуще­
ны, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа
Напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа.
Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить
Упражнение 2—3 раза.

«Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно
^сЖимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до
^Редела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряже

ны». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохощ расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.

5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте­
пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­
но. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повто­
рить упражнение несколько раз.

6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать
зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и
опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксиро­
вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы
напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть
зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». По­
вторить упражнение несколько раз.

Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. Л., 1977.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Дата добавления: 2015-07-02