Межсезонье: развивайте мощность и выносливость

Межсезонная программа, направленная на увеличение силы и улучшение общей физической формы, должна быть максимально приближена к специфике конкретного вида спорта. Целью программы силового тренинга для межсезонья должна быть подготовка как мышечной системы, так и нейромышечной. Что касается подбора упражнений, то следует включать взрывные тяжелоатлетические упражнения, базовые упражнения для нижней части тела, различные виды тяг и жимов для верхней части тела, а также большое количество вспомогательных упражнений для мышц торса. Лучше всего тренироваться 4 раза в неделю (Таблица 1). Длительность межсезонного периода для профессиональных хоккеистов составляет где-то от 10 до 15 недель, в зависимости от игрового календаря. В среднем, межсезонье длится приблизительно 12 недель. Силовой тренинг в течение этого периода разделяется на четыре трехнедельные фазы. Это, соответственно, фазы гипертрофии, силы, мощности и выносливости, целью которых является подготовка атлета к предстоящему сезону (Таблица 2).

Таблица 3
15-недельная межсезонная программа общефизической подготовки

Неделя	День	Тип	Дистанция х повторения	Работа: отдых
	Пн Чт	Интервальный тренинг Челночный бег	300м х 1 200 м х 2 100 м х 4 140 м х 6	1: 2 1: 3 1: 3 1: 3
	Пн Чт	Длинная дистанция Интервальный тренинг	4 км 300 м х 1 200 м х 2 100 м х 6	20 мин 1: 2 1: 3 1: 3
	Пн Чт	Челночный бег Длинная дистанция	140 м х 7 4,5 км	1: 3 22 мин
	Пн Чт	Интервальный тренинг Челночный бег	300 м х 1 200 м х 3 100 м х 5 140 м х 8	1: 2 1: 3 1: 3 1: 3
	Пн	Длинная дистанция Интервальный тренинг	4,8 км 300 м х 1 200 м х 3 100 м х 3	24 мин 1: 2 1: 3 1: 3
	Пн Чт	Челночный бег Длинная дистанция	280 м х 1 140 м х 6 6,5 км	1: 2 1: 3 30 мин
	Пн Чт	Интервальный тренинг Челночный бег	200 м х 4 100 м х 8 280 м х 2 140 м х 5	1: 3 1: 3 1: 2 1: 3
	Пн Чт	Длинная дистанция Интервальный тренинг	6,5 км 200 м х 5 100 м х 7	30 мин 1: 3 1: 3
	Пн Чт	Челночный бег Длинная дистанция	280 м х 3 140 м х 4 6,5 км	1: 2 1: 3 30 мин
	Пн Чт	Интервальный тренинг Челночный бег	200 м х 5 100 м х 8 280 м х 3 140 м х 5	1: 3 1: 3 1: 2 1: 3
	Пн Чт	Длинная дистанция Интервальный тренинг	6,5 км 200 м х 6 100 м х 7	30 мин 1: 3 1: 2
	Пн Чт	Челночный бег Длинная дистанция	280 м х 4 140 м х 4 6,5 км	1: 2 1: 3 30 мин

Программа общефизической подготовки для межсезонья должна быть направлена на развитие скорости и основываться на интервальном тренинге. Мы говорим атлетам: "Тренируетесь медленно -становитесь медлительными". Силовой тренинг, общефизическая подготовка и тренинг для развития скорости должен быть специфическим и настроенным на особые требования такого вида спорта как хоккей. Тренинг для развития скорости должен производиться на земле, поскольку существует тесная взаимосвязь между скоростью на земле и скоростью на льду. В хоккее атакующие комбинации могут продолжаться 45 секунд. Таким образом, программа общефизической подготовки должна основываться на аналогичных интервалах. Однако, в связи с тем, что для игры в хоккей существует определенная необходимость в аэробных способностях, некоторый процент программы общефизической подготовки должна составлять аэробная нагрузка (Таблица 3). Хоккеисты могут использовать различные методики аэробного тренинга (Таблица 4). При всем при этом, хоккеисты обнаружили, что самая специфическая для хоккея нагрузка - катание на коньках - не самая эффективная для межсезонных тренировок.

Дата добавления: 2015-07-02