Тренировки в сезон: поддерживайте силу, избегайте травм

Игры НХЛ начинаются в начале сентября, а Кубок Стэнли заканчивается в июне. Это означает, что сезон может продолжаться до девяти месяцев. Если учитывать тот факт, что длительность хоккейного сезона составляет восемь-девять месяцев, сезонный силовой тренинг чрезвычайно необходим. Игрокам необходимо поддерживать уровень силы и уменьшить при этом риск травм. Во время сезона главная проблема - это наличие времени. Расписание профессионального хоккейного игрока включает практические тренировки, игры и переезды. Как выкроить время для тренинга? В Таблице 5 показана эффективная сезонная программа, предусматривающая две тренировки в неделю. Объем и интенсивность показаны в Таблице 6. Хотя здесь описано только 18 недель, но эту силовую программу в сезон вы можете выполнять два раза подряд.

Таблица 4
Методики развития специфических для игроков в хоккей качеств

Катание на коньках Желательное, но не всегда самое эффективное упражнение

Занятие на скользящей доске Прекрасный метод, если выполнять 30-45-секундными интервалами. Для игрока высокого уровня расстояние должно быть 2,5-3 метра.

Интервальный бег Наилучшее упражнение для межсезонья для тех, бег у кого нет возможности тренироваться на льду или скользящей доске.

Велотренажер Его предпочитают профессионалы, но это упражнение может привести к разбалансировке или травме.

Степпер Аналогичен велотренажеру; обладает ограниченной возможностью растягивания бедер.

В конце концов, следует сказать об общефизической подготовке в сезон. Эта программа в сезон опять же должна основываться на спринтах и интервальных тренировках. Как видно из нашего примера, интервалы времени похожи на те, что вы использовали в программе межсезонья. Однако, теперь тренировки проводятся на льду, что повышает специфичность этой программы.

В хоккее, ровно как и в других видах спорта, тренировки - это очень тяжелая работа. Они требуют преданности и дисциплинированности. А теперь, все зависит от вас. Попробуйте эту тренировочную программу. Удачи вам! MD

Таблица 5
Упражнения для соревновательного сезона

День 1	День 2
Подъем штанги на грудь	Рывок
Приседы	Приседы с выпрыгиванием
Жим лежа	Жимы лежа на наклонной скамье
Подтягивания	Подтягивания к подбородку
Дедлифты с прямыми ногами	Дедлифты с прямыми ногами
Отжимания на брусьях	Жим от плеч
Упражнения для пресса	Упражнения для пресса

Таблица 6
Тренировочный объем и интенсивность для сезонных тренировок
(Интенсивность = % от максимума в 1 повторении)

Недели	Сеты	Повторения	День1	День 2
1-3	2-3	10 (5WL)	75%	65%
4-6		5 (3 WL)	80-85%	70-75%
7-9		8 (5 WL)	75-80%	65-70%
10-12		5 (3 WL)	80-85%	70-75%
13-15	2-3	12 (5WL)	70-75%	60-65%
16-18		5 (3 WL)	80-85%	70-75%

* WL= Подъем штанги на грудь и рывок

Таблица 7
Интервальный тренинг на льду

Занятия	Сеты/забеги	Рабочее время	Отдых	Соотношение работа/отдых	Всего забегов
	4x3	:45	2:15	1:3
	5x3	:45	2:15	1:3
	4x3	:45	2:15	1:3
	2x2	:30	1:30	1:3

Siff, М.С. and Verkhoshansky, Y.V. Supertraining. Denver, USA. 1999

Постоянный адрес этой статьи в интернете:http://www.hardgainer.ru/hard2.view4.page20.html

Дата добавления: 2015-07-02