Самоконтроль

Й класс

Учебная карточка «Лазанье по канату в три приема»

Выводы

Использование приемов самоконтроля как на уроках физической культуры, так и дома дает большой положительный эффект. Учащиеся могут глубже понять серьезность того или иного упражнения, анализируют действие упражнения на организм.

Для активизации школьников по отношению к процессу физической подготовки мы используем следующую технологию. В 8-м классе, в начале прохождения раздела «Гимнастика», мы протестировали учащихся по силовой подготовленности: мальчики – подтягивание из виса, девочки – подтягивание из виса лежа. Норматив такой: мальчики – 8 раз; девочки – 14 раз. Результаты были неудовлетворительными. Мы предложили ребятам комплекс упражнений и дали задание самостоятельно вести контроль выполнения нормативов, постепенно увеличивая нагрузку. Через два месяца снова провели тестирование, и результаты были видны налицо. У большинства ребят показатели увеличились в 3–4 раза. Из 24 человек норматив сдали 21 человек, и лишь трое не справились с ним. Ребята успешно выступили на районных соревнованиях по гимнастике.

Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Задание № 1. Определите длину и массу своего тела.

Длина тела (рост) – наибольшая длина тела наблюдается утром;

вечером, а также после интенсивных физических нагрузок рост может уменьшиться на 2 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела – контроль целесообразно проводить утром, натощак.

Задание № 2. Определите коофицент пропорциональности своего тела.

Коэффициент пропорциональности (КП), в процентах, определяется по формуле:

где L1 — длина тела в положении стоя;

L2 — длина тела в положении сидя (на полу).

Нормой считается, если КП = 87—92.

Задание № 3. Рассчитайте свой «идеальный вес».

Формула расчета «идеального» веса (по данным Всемирной организации здравоохранения). Вес = 50 + (рост-150) х 0,75 + (возраст – 21): 4.

Задание № 4. Определите свой весо-ростовой показатель.

Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин — 360—405 г/см, для мужчин — 380—415 г/см.

Задание № 5. Определите окружность грудной клетки при вдохе, выдохе и на паузе. Расчитайте экскурсию легких.

Окружность грудной клетки – измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и максимального выдоха.

Исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин — над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. После наложения ленты исследуемый опускает руки. При измерении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном выдохе — сутулиться.

Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина экскурсии обычно колеблется в пределах 5—7 см.

Задание № 6. Рассчитайте индекс пропорциональности.

Индекс пропорциональности между ростом и окружностью грудной клетки. Вычисляется так: окружность грудной клетки (в сантиметрах) в паузе умножается на 100% и делится на величину роста в сантиметрах. В норме этот индекс равен 50—55%.

Задание № 7. Рассчитайте пропорциональность между ростом и шириной плеч.

Пропорциональность между ростом и шириной плеч определяется отношением ширины плеч к росту (в сантиметрах) и выражается в процентах: для мужчин—22%, для женщин — 21%.

Задание № 8. Рассчитайте показатель крепости телосложения (для мужчин).

Показатель крепости телосложения (для мужчин) отражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет: 181 -(80+90) =11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 — как хорошее, от 21 до 25 — как среднее, от 26 до 35 — как слабое и более 46 — как очень слабое. Однако показатель крепости телосложения, который зависит от окружности грудной клетки и массы тела, может ввести в заблуждение, если большие значения массы тела и окружности грудной клетки отражают не развитие мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Задание № 9. Определите частоту сердечных сокращений (в покое).

Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) — важный интегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки (за 3—5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания.

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60—89 удар/мин. У женщин пульс на 7—10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100— 130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130— 150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150— 170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170—200 удар/мин свойственно предельной нагрузки.

Имея эту информацию, можно на каждом занятии определять и регулировать интенсивность нагрузки. По продолжительности восстановления исходной величины пульса после большой физической нагрузки можно судить об успешности восстановительных процессов в организме. При малой нагрузке это происходит через 5—7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке — через 10—15 мин, при высокой нагрузке; пульс восстанавливается только через 40-50 мин.

Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0—12 говорит о хорошей тренированности, 12—18 — о средней; 19— 25 — об отсутствии тренированности.

Задание № 10. Определите частоту дыхания (в покое).

Антропометрические показатели дыхания. Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показатель ЧД — 14—18 дыхательных движений в минуту, у спортсменов 10-16.

Задание № 11. Проведите пробу Штанге и пробу Генчи.

Для оценки состояния дыхательной и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80—90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65—75 с, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50 с — слабая, более 80 с — хорошая функциональная подготовленность. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30—35 с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35—40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20 с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45 с, имеют хорошую подготовленность.

При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Задание № 13. Определите быстроту по любому из предложенных тестов.

Для проверки быстроты достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1—2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 для женщин считается хорошим.

Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота развита хорошо.

Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если студентка выполняет за 5 с 45 и больше постукиваний, а студент 55 и больше, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.

Дата добавления: 2015-06-27